For kvinder i den fødedygtige alder er folat vigtigt for at hjælpe din krop med at fremstille røde blodlegemer og undgå anæmi. Folat er den naturligt forekommende form af det syntetiske vitamin, folinsyre, der tilsættes til brød, korn og pastaprodukter. Også kendt som vitamin B-9 er folat afgørende for et udviklingsbarns helbred for at undgå den mest forebyggelige af alle fødselsdefekter - fødselsdefekter i neuralrøret - som påvirker hjernen, rygmarven, hjerte og mund.
Betydningen af folat
Kvinder har brug for mindst 600 mikrogram folat dagligt i første trimester ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, men bør begynde tilskud mindst en måned, før de prøver at blive gravide. Selvom folat i vitaminform er den bedste måde at sikre dig, at du får nok, vil føje fødevarer, der er rig på vitaminet, til din diæt gavne din baby, da nogle sundhedsmedarbejdere anbefaler højere mængder.
Gravide kvinder bør også passe på at få for meget syntetisk folinsyre. En undersøgelse fra 2017 af University of Northern Iowa viste, at den kunstige form af vitaminet - folinsyre - kan opbygge i din blodbane en umetaboliseret form af vitaminet, hvilket bidrager til en øget risiko for angst eller endda autisme. Umetaboliseret folsyre begynder at opsamle sig i blodbanen ved 1 mg. Farlige doser af folinsyre er gennemsnitligt seks gange den daglige anbefalede mængde for gravide kvinder - 3, 6 mg. hvilket undertiden anbefales til kvinder, der har højere risiko for graviditeter i neuralrørsforstyrrelser. At spise folat mad eller tage naturligt fremskaffede kosttilskud medfører ikke den samme risiko som høj tilskud med den syntetiske form.
Spis din lever
Andet organisk kød med højt folat inkluderer kyllingelever, oksekødhjerte og oksekød.
Tag en kø fra Popeye
Tilføj 1/2 kop kogt spinat til dit måltid, og du høster 131 mcg folinsyre. Folatet i spinaten er mere biotilgængeligt, når bladet koges. Til sammenligning har rå spinat kun 29 mcg folinsyre pr. Halv kop. Opbevar en æske frosset spinat ved hånden og kog den op til en hurtig folatrig sideskål. Det mister lidt af vitaminet i processen og leverer 115 mcg folat pr. Portion på en halv kop.
Andre folatfødevarer, der fylder regningen med folatrige sideretter, inkluderer asparges og rosenkål. Asparges leverer 89 mcg i fire mellemstore spyd, og 1/2 kop frosne rosenkål indeholder 78 mcg.
Kast en salat med folat mad
Lav en frisk salat ved hjælp af folatrige grøntsager. Start med en kop strimlet romænesalat for at opbygge en base på 64 mcg folsyre. Tilsæt 1/2 kop skiver avokado for at tilføje 59 mcg til tællingen. Andre gode valg inkluderer rå spinat, hakket broccoli og appelsinsnit. Hakk et hårdt kogt æg til noget protein, og du har forhøjet folatet med 22 ekstra mikrogram. Selv croutons kan tilføje den samlede mængde af det vitamin, du får per dag. En halv kop servering af erfarne croutons har 30 mcg.
Nyd bønner og bælgplanter
Sortøjede ærter giver dig ikke bare held og lykke, hvis du spiser dem på nytårsdag, de bringer 105 mcg folat pr. Halv kopp til din tallerken for at fremme din babys helbred. Top en salat med en halv kop dåse røde nyrebønner til en tilfredsstillende frokost med 46 mcg vitamin. Eller kaste et par håndfulde tørristede jordnødder tilbage til en eftermiddagsnacks: De er en guldmin fra folat til 27 mcg pr. Ounce.
Grøft "Brød Skyld"
Befæstede kornprodukter er berigede folatfødevarer designet til at øge ernæringsindtagelsen af dette vitamin, så medmindre din læge specifikt har dig på en kornbegrænset diæt, skal du ikke bekymre dig om at prøve at leve kornfrit under graviditeten. Siden 1998 kræver den amerikanske Food and Drug Administration fabrikanterne tilsat 140 mcg pr. 100 gram korn til produkter, der inkluderer korn, brød, kornmel, pasta og hvidt mel. Ordene "befæstet" og "beriget" på emballagen er en sikker måde at fortælle, at ekstra folat ligger inden i.
Skimp ikke på folsyre
Neuralrørsdefekter er den mest forebyggelige type fødselsdefekt, så slap ikke af med at få den 600 mcg dagligt anbefalet til gravide kvinder. Første trimester er fyldt med kvalme for nogle forventningsfulde mødre, hvilket gør det svært at kvæle tallerkener fyldt med lever og spinat. Se efter et supplement, der leverer en hel dags forsyning med folat fra naturlige kilder og er det mest biotilgængelige for din baby. Selvom syntetisk folinsyre omdannes til anvendelig vitamin B-9 af 40 til 60 procent af befolkningen, har de andre 40 til 60 procent en genmutation, der ikke kan nedbryde det, hvilket gør det til en lille nytte for dit udviklende foster.
