Bedste yogastillinger til at hjælpe fordøjelsen og lette oppustethed

Uanset om din store Thanksgiving-fest har efterladt dig følelse af oppustethed eller bare ubehageligt fuld, er der en nem måde at lindre din gassy tarm, der ikke involverer at dukker en pille - at praktisere yoga. Du har sikkert hørt, at yoga kan hjælpe med rygsmerter og stress, men det fungerer også vidundere for at forbedre din fordøjelse.

Få dine fordøjelsessafter flyder med en hurtig 10-minutters yogastrøm. Kredit: yulkapopkova / E + / GettyImages

Hvordan hjælper yoga med fordøjelse?

"Omkring helligdage er det virkelig let at spise for meget af den forkerte ting, som kan have negativ indflydelse på din fordøjelse, " siger Koya Webb, holistisk sundhedscoach, yogaekspert og forfatter af Let Your Fears Make You Fierce . "Yoga kan hjælpe med fordøjelsesbesvær, oppustethed og forstoppelse ved at øge cirkulationen til maven og samtidig stimulere dine indre organer."

Med en kombination af vendinger, fremadgående bøjninger, åndedrætsarbejde og træk navlen ind mod din rygsøjle kan du lettere bevæge energi og mad gennem tyktarmen for bedre fordøjelse og eliminering, siger hun.

Plus, mange yogastillinger beroliger også det sympatiske nervesystem, som er ansvarlig for kroppens kamp-eller-fly-respons, siger Webb. Dette betyder, at praktisering af yoga kan reducere stressniveauer og stimulere det parasympatiske nervesystem, også kendt som resten og fordøjelsessystemet. Resultatet? Du føler dig afslappet, og din mave vil være bedre rustet til at nedbryde mad.

Advarsel

Yogaposer til bedre fordøjelse

Med denne 10-minutters yogasekvens designet af Webb, kan du sige farvel til mavesvul og indtagelse. Prøv disse ni poseringer et par timer efter Thanksgiving-middagen - eller når som helst du føler dig lidt for fuld. Bare sørg for at have et badeværelse i nærheden, i tilfælde af at yogastrømmen får ting, ahem, kører.

Flyt 1: Child's Pose (Balasana)

1. Saml dine fødder, knæ i hoftebredden fra hinanden og sæt dig på dine hæle.
2. Med en udånding skal du bøje dig fremad og hvile overkroppen mellem lårene. Slap af din haleben mod dine fødder.
3. Ræk dine arme langt frem. Spred fingrene, og tryk håndfladerne ned i gulvet. Hvil din pande på gulvet.
4. Hold poseringen og tag langsomt, dybt vejrtrækning fem til 10 gange.
5. Stig med indånding.

Flyt 2: Kat / ko (Marjariasana)

1. Begynd på alle fire. Bring dine håndled direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter. Hold dit hoved og din hals i neutral linie.
2. Bue din rygsøjle med en indånding, når du når dit hoved og haleben mod himlen. Lad din mave falde mod gulvet.
3. På din næste udånding skal du runde rygsøjlen og frigøre dit hoved og haleben mod gulvet.

4. Gentag otte gange.

Tip

For at ændre skal du placere et foldet tæppe under knæene til hynde.

Flyt 3: Fremad fold (Uttanasana)

1. Stå med fødderne sammen og parallelt. Bøj dig frem fra dine hofter med en udånding. Forlæng din overkropp, når du kommer ned.
2. Ræk dine håndflader mod gulvet på hver side af dine fødder. Træk dine knæknopper op, og løft dine siddende knogler mod himlen. Lad dit hoved hænge.
3. Hold poseringen og tag fem langsomme, dybe indåndinger.
4. Placer dine hænder på dine hofter. Forlæng din rygsøjle med en inhalation, og hæv dig til at stå.

Tip

For at ændre skal du bøje dine knæ og holde fast i dine skinneben for at mindske strækningen.

Flyt 4: Revoleret stol (Parivrtta Utkatasana)

1. Begynd at stå. Inhalerer for at løfte dine arme overhead sammen med dine ører. Udånd for at flytte din vægt i dine hæle og bøje dine knæ, bevæg dine hofter tilbage og ned.
2. Udånd for at bringe dine hænder til hjertecentret. Inhalerer for at nå op gennem kronen på dit hoved. Træk lårene længere tilbage og ned for at forlænge din rygsøjle.

3. På en udånding skal du koble din venstre albue uden for dit højre lår, så lavt du kan få det, og tryk sammen håndfladerne.

4. Træk håndfladerne ned mod din navle, og skub din øverste hånd ned lidt mere for at udvide din øverste knyteben og dreje dit bryst i større grad.

5. Hold din vægt i dine hæle, især din venstre hæl. Træk din venstre lårben tilbage for at holde dine hofter og knæ jævnt.

6. Rul derefter forsigtigt din mave, bryst, nakke og hoved endnu mere til højre, og drej dybere.

7. Hold fem vejrtrækninger, og gentag på den modsatte side.

Flyt 5: trekantpose (Utthita Trikonasana)

1. Begynd at stå. Træd din venstre fod tre og en halv til fire fod fra hinanden. Bring dine fødder parallelt.

2. Bring armene i skulderhøjde, med håndfladerne vendt nedad. Drej din højre fod 90 grader til højre. Drej din venstre fod let ind.

3. Ræk din højre arm ud til højre og derefter ned med en udånding. Bring din hånd til din skinneben eller ankel. Inhaler og nå din venstre arm mod himlen, med håndfladen mod. Se op mod din hånd.

4. Hold poseringen og tag langsomt, dybt vejrtrækning.

5. Kig ned og aktiver din kerne og ben. Hold i fem vejrtrækninger. Stig op med en inhalation, ånder derefter ud og træd fødderne sammen. Gentag på den modsatte side.

Tip

For at ændre, blik mod gulvet.

Flyt 6: Bred ben fremad fold (Prasarita Padottanasana)

1. Stå med fødderne sammen. Træd dine fødder tre til fem meter fra hinanden, og hold dem parallelle.
2. Læg dine hænder på dine hofter og forlæng din rygsøjle med en inhalation.

3. Bøj dig fremad med en udånding, og hold din rygsøjl lang. Bringe fingerspidserne eller håndfladerne på gulvet og gå dem tilbage, indtil de er på linje med dine fødder.

4. Slap af din hals og træk skuldrene væk fra dine ører.

5. Hold poseringen og tag 10 langsomme, dybe indåndinger.

6. Bring dine hænder til dine hofter og indgreb dine rygmuskler. Indånder og hæv langsomt med en flad ryg.

7. Udånder for at trække fødderne sammen.

Tip

For at ændre skal du bøje knæene lidt.

Flyt 7: Knæ til bryst (Apanasana)

1. Lig på ryggen med benene sammen.

2. Bøj dit højre ben med en udånding, flett fingrene rundt om skinnebenet og kram knæet ind i brystet. Indånder dybt.

3. Løft dit hoved med en udånding og rør ved din pande eller hage til dit knæ. Hold et par sekunder.

4. Sænk hovedet ned på gulvet med en indånding. Fortsæt med at omfavne knæet og tag fem langsomme, dybe indåndinger.

5. Slip, skift derefter sider.

Tip

Start altid med det højre ben, da dette følger kolonens bevægelse.

Flyt 8: Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

1. Lig på ryggen. Stræk armene ud i skulderhøjden med håndfladerne ned.

2. Bøj dit højre ben, og placer din fod fladt på gulvet ved siden af ​​dit venstre knæ.

3. Placer din venstre hånd på toppen af ​​dit højre knæ.

4. Før udånding forsigtigt dit højre knæ mod gulvet.
5. Se mod højre og hold poseringen og tag fem langsomme, dybe indåndinger.
6. Frigør med en inhalation.
7. Gentag på den modsatte side.

Flyt 9: Corpse Pose (Savasana)

1. Lig dig på ryggen og før dine fødder brede, så du kan floppe ud til siderne.

2. Bring dine arme flere centimeter væk fra din overkropp, håndfladerne op.

3. Foretag de nødvendige justeringer, så du er helt komfortabel.
4. Luk dine øjne. Find stillhed.
5. Hold positionen og tag 10 til 20 naturlige åndedræt, når du fokuserer din opmærksomhed på dit åndedrag.