Fra 1996 til og med 2012 var Ray Lewis en af de bedste og mest frygtede linebackere i National Football League. Han var årets NFL-forsvarsspiller, to gange, et første hold All-Pro-valg syv gange og blev valgt til 13 Pro Bowl-spil. Lewis tilskrev hans succes delvis sin arbejdsmoral og intense træningsrutine, som kombinerede old-school øvelser med hans egne innovationer.
Ray Lewis træning
En Ray Lewis-træning er intens, men ikke rent videnskabelig. En af hans træningsmetoder - som han begyndte som dreng, men stadig fulgte som en proff - var at plukke kort ud af et dæk og udføre pushups i overensstemmelse med hvert kort. Hvis han for eksempel tegnede en syv, ville han gøre syv pushups. Et ansigtskort var værd 10 pushups, et ess 25 og en joker 50. Han ville fortsætte gennem hele dækket, blande kortene og derefter gøre det samme træning, men med situps. I sine NFL-dage gennemgik han tre dæk kort for hver øvelse.
Strandkrop stærk
Lewis foretrak funktionelle øvelser med atletiske applikationer frem for at arbejde på maskiner. En af hans hæftetræning involverede løb på sand, mens han bærer en 45 pund vægtvest. Opvarmningen omfattede 100 hoppeudtag plus 100 knebøj, mens jeg bærer vesten. Han havde derefter placeret tre kegler 10 yards fra hinanden langs sandet og udført en række sprints. For eksempel ville han stille 10 meter foran den første kegle og sprint til keglen, tilbage til sin startlinje og derefter vende tilbage til keglen. Efter at have gentaget øvelsen fire gange, udførte han fem 20-yard sprints og fem 30-yard sprints.
En prøve træning
Da Lewis forlod stranden og ramte gymnastiksalen, foretrak han håndvægt- og kropsvægtøvelser. En prøvetræning kan omfatte fire sæt hver af hældnings- og fladbænkspresser, skulder og rækker, tre sæt liggende tricepsudvidelser plus to sæt hver af forhøjninger og sideværts hæver, biceps og tværkroppen, hængende benhæfter og hængende skrå crunches. Lewis udførte hvert sæt til fiasko.
Konsistens er nøglen
Lewis udførte 60-minuts træningspunkter mindst tre gange om dagen, fem dage om ugen i løbet af offseasons, da han spillede i NFL. Han satte omkring 90 minutters hvile mellem sessionerne. Han udførte mave- og kernetræning hver dag - for eksempel gjorde han mellem 2.500 og 3.000 ab-udrullinger om ugen ved hjælp af et stål-ab-hjul. Han udførte også plyometriske grænser.
Deck of Cards-træning
Selvom det måske ikke er rimeligt, at du træner som Ray Lewis, kan du gøre dit eget kortkorttræning derhjemme. Tild kropsvægtøvelser til hver dragt - for eksempel knebøj til hjerter, push-ups til spar, burpees til klubber og sit-ups til diamanter. Dine gentagelser dikteres af nummeret på det kort, du vælger.
Vælg en sæt øvelse for hvert ansigtskort, såsom 20 hoppe til donkrafte, 20 bjergbestigere til Queens, 30 sekunders planke for Kings og 10 pull-ups til ess. Vælg et kort ad gangen og arbejd dig igennem bunken.
