Træt af at prøve diæter kun for at få vægten tilbage? Eller måske er du bare ikke diæt-typen? Kalorietælling kan være et træk, og livsstilsændringerne, der kræves i et nyt sundt regime, kan virke overvældende. Du er ikke alene. Men den gode nyhed er, at der er en grundlæggende metode, der starter med din måde at tænke på vægttab og sund kost, som kan hjælpe dig med at foretage disse ændringer til det bedre - og få dem til at holde sig fast. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi, der fokuserer på at ændre tankemønstre. Det er bygget op omkring begrebet, at tanker, opførsel og følelser alle påvirker hinanden. Tanken er, at du kan forbedre mental velvære ved at ændre negative tanker og usund opførsel. Ofte brugt til behandling af angst og depression har det også vist sig nyttigt at hjælpe patienter med at tabe sig. Her er flere tip til at komme i form med strategier informeret af CBT.
Træt af at prøve diæter kun for at få vægten tilbage? Eller måske er du bare ikke diæt-typen? Kalorietælling kan være et træk, og livsstilsændringerne, der kræves i et nyt sundt regime, kan virke overvældende. Du er ikke alene. Men den gode nyhed er, at der er en grundlæggende metode, der starter med din måde at tænke på vægttab og sund kost, som kan hjælpe dig med at foretage disse ændringer til det bedre - og få dem til at holde sig fast. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi, der fokuserer på at ændre tankemønstre. Det er bygget op omkring begrebet, at tanker, opførsel og følelser alle påvirker hinanden. Tanken er, at du kan forbedre mental velvære ved at ændre negative tanker og usund opførsel. Ofte brugt til behandling af angst og depression har det også vist sig nyttigt at hjælpe patienter med at tabe sig. Her er flere tip til at komme i form med strategier informeret af CBT.
1. Kald det ikke til en diæt - Bliv sund i stedet
Slankekur indebærer begrænsning, som ofte er for streng og ikke vedligeholdelig. Foretag i stedet sunde valg det meste af tiden; vil du være meget mere tilbøjelig til at holde sig til det. ”De fleste mennesker har det ikke godt med diæter, ” siger Chicago-baseret psykoterapeut Dr. Nikki Martinez. "De 'mislykkes' eller 'holder op.' 'Ligg heller ikke fast i et vægttabsmål. Det er let at knytte vægttab til en bestemt kvantitativ værdi, såsom at miste en bestemt mængde vægt. Men hvis du ikke mister disse fem pund, vil du føle dig fast og give op. "Få dit mål 'til at blive sundt', så du ikke bliver udtømt, hvis du ikke mister de fem pund, " rådgiver Dr. Jennifer Taitz, en New York-baseret psykolog.
Slankekur indebærer begrænsning, som ofte er for streng og ikke vedligeholdelig. Foretag i stedet sunde valg det meste af tiden; det er meget mere sandsynligt, at du holder dig med det. ”De fleste mennesker har det ikke godt med diæter, ” siger Chicago-baseret psykoterapeut Dr. Nikki Martinez. "De 'mislykkes' eller 'holder op.' 'Ligg heller ikke fast i et vægttabsmål. Det er let at knytte vægttab til en bestemt kvantitativ værdi, såsom at miste en bestemt mængde vægt. Men hvis du ikke mister disse fem pund, vil du føle dig fast og give op. "Få dit mål 'til at blive sundt', så du ikke bliver udtømt, hvis du ikke mister de fem pund, " rådgiver Dr. Jennifer Taitz, en New York-baseret psykolog.
2. Opbevar en mad- og træningsdagbok
Skriv ned på papiret, hvad du spiser, og hvad du gør til træning for at få bedre succes. ”Dette får dig til at tænke over handlingen, inden du vælger et usundt fødevarevalg, ” siger Kelley Kitley, en Chicago-baseret psykoterapeut. ”Det hjælper også med hensyn til planlægning fremover - som planlægning af længere træning.” Det tager 21 dage at bryde en vane, så se fremad tre uger. ”Dette hjælper os med at indstille vores tankeproces, ” siger Kitley.
Skriv ned på papiret, hvad du spiser, og hvad du gør til træning for at få bedre succes. ”Dette får dig til at tænke over handlingen, inden du vælger et usundt fødevarevalg, ” siger Kelley Kitley, en Chicago-baseret psykoterapeut. ”Det hjælper også med hensyn til planlægning fremover - som planlægning af længere træning.” Det tager 21 dage at bryde en vane, så se fremad tre uger. ”Dette hjælper os med at indstille vores tankeproces, ” siger Kitley.
3. Vær opmærksom på dine tanker
Tanker og opfordringer er simpelthen mentale begivenheder: Det er ikke obligatorisk, at man handler efter dem. ”Du kunne have tanken, ” jeg er på ferie. Det er OK, hvis jeg tager det op, ”siger Taitz. "Er klar over, at du ikke behøver at handle på dette." Selv bare at bemærke og acceptere dine tanker er nyttigt, så du kan bremse og identificere den forvrængede tankegang. Bedre endnu, optag dine tanker i din mad- og træningsdagbok.
Kredit: ismagilov / iStock / Getty ImagesTanker og opfordringer er simpelthen mentale begivenheder: Det er ikke obligatorisk, at man handler efter dem. ”Du kunne have tanken, ” jeg er på ferie. Det er OK, hvis jeg tager det op, ”siger Taitz. "Er klar over, at du ikke behøver at handle på dette." Selv bare at bemærke og acceptere dine tanker er nyttigt, så du kan bremse og identificere den forvrængede tankegang. Bedre endnu, optag dine tanker i din mad- og træningsdagbok.
4. Udskift negativ tænkning med positive tanker
”I CBT ændrer vi negative udsigter til mere positive realistiske, ” siger Kitley. ”Folk kommer ind med grundlæggende overbevisning som 'Medmindre jeg sulter mig selv, vil jeg aldrig være tynd' og 'jeg er for travlt; Jeg får aldrig tid til at træne. ”” Skift disse tanker til noget som ”Jeg er nødt til at finde ud af, hvordan jeg opretholder en sund livsstil med mad” og ”At gå i 15 minutter i løbet af dagen er gavnligt for mit helbred.”
Kredit: BrianAJackson / iStock / Getty Images”I CBT ændrer vi negative udsigter til mere positive realistiske, ” siger Kitley. ”Folk kommer ind med grundlæggende overbevisning som 'Medmindre jeg sulter mig selv, vil jeg aldrig være tynd' og 'jeg er for travlt; Jeg får aldrig tid til at træne. ”” Skift disse tanker til noget som ”Jeg er nødt til at finde ud af, hvordan jeg opretholder en sund livsstil med mad” og ”At gå i 15 minutter i løbet af dagen er gavnligt for mit helbred.”
5. Vær i stand til at tilgive dig selv
Når du prøver at holde sig til en spiseplan, har du en tendens til at tale med dig selv i form af sort og hvidt. Dette kan føre til "katastrofisering", som ignorerer, hvor godt du har gjort det, og siger, at du er en fiasko, hvis du træffer et dårligt valg. Det er også den type tankegang, der kan føre til uges binging. "Som en problemdrikker, " siger Martinez, "du kan gøre det godt i to uger eller to måneder, så glider, og du har lyst til at have ødelagt det hele." Vær i stedet venlig mod dig selv: 'Jeg havde en dårlig dag, men jeg tilgiver mig selv. Jeg kan starte frisk i morgen og træffe bedre valg. '
Kredit: NiseriN / iStock / Getty ImagesNår du prøver at holde sig til en spiseplan, har du en tendens til at tale med dig selv i form af sort og hvidt. Dette kan føre til "katastrofisering", som ignorerer, hvor godt du har gjort det, og siger, at du er en fiasko, hvis du træffer et dårligt valg. Det er også den type tankegang, der kan føre til uges binging. "Som en problemdrikker, " siger Martinez, "du kan gøre det godt i to uger eller to måneder, så glider, og du har lyst til at have ødelagt det hele." Vær i stedet venlig mod dig selv: 'Jeg havde en dårlig dag, men jeg tilgiver mig selv. Jeg kan starte frisk i morgen og træffe bedre valg. '
6. Identificer dine triggere og cravings
”Udløsere er ens for alle, ” siger Martinez. ”Dette er stress, kedsomhed og angst.” Du bider muligvis for at berolige dig selv, men du vil lide, når du er færdig. Identificer dine triggere og lav en plan for at håndtere hver af dem. For eksempel, hvis du spiser, når du keder dig, skal du strukturere din tid mere ved at beslutte, hvad du skal gøre næste, inden du starter opgaven. For stress og angst kan du prøve at bruge mestringsmekanismer som meditation, gå, tale med en ven eller læse en bog.
Kredit: moodboard / moodboard / Getty Images”Udløsere er ens for alle, ” siger Martinez. ”Dette er stress, kedsomhed og angst.” Du bider muligvis for at berolige dig selv, men du vil lide, når du er færdig. Identificer dine triggere og lav en plan for at håndtere hver af dem. For eksempel, hvis du spiser, når du keder dig, skal du strukturere din tid mere ved at beslutte, hvad du skal gøre næste, inden du starter opgaven. For stress og angst kan du prøve at bruge mestringsmekanismer som meditation, gå, tale med en ven eller læse en bog.
7. Handel med dårlige vaner for gode
Ved at tage signaler fra din spise- og træningsdagbok - med dine tanker bemærket - kan du bestemme, hvor og hvornår overspisning opstår. ”Hvis du spiser for at hjælpe med at regulere følelser på bestemte tidspunkter af dagen, så er dette de tidspunkter af dagen, du vil tilføje en ny, positiv opførsel til din daglige rutine, ” siger Richmond-baserede psykoterapeut John Mathews. Find en øvelse eller aktivitet, der fungerer for dig, såsom dyb vejrtrækning, stretching, push-ups eller jumping jacks for at nævne nogle få. ”Udveksle nu din dårlige vane for den gode, ” råder Mathews. ”Forpligt dig til den gode vane, før du spiser, og fortæl dig selv, at du kan spise bagefter, hvis du stadig vil.”
Kredit: corban_jum / iStock / Getty ImagesVed at tage signaler fra din spise- og træningsdagbok - med dine tanker bemærket - kan du bestemme, hvor og hvornår overspisning opstår. ”Hvis du spiser for at hjælpe med at regulere følelser på bestemte tidspunkter af dagen, så er dette de tidspunkter af dagen, du vil tilføje en ny, positiv opførsel til din daglige rutine, ” siger Richmond-baserede psykoterapeut John Mathews. Find en øvelse eller aktivitet, der fungerer for dig, såsom dyb vejrtrækning, stretching, push-ups eller jumping jacks for at nævne nogle få. ”Udveksle nu din dårlige vane for den gode, ” råder Mathews. ”Forpligt dig til den gode vane, før du spiser, og fortæl dig selv, at du kan spise bagefter, hvis du stadig vil.”
8. Lav en liste over fordele og ulemper for at blive sund
„I øjeblikket er det varmt, ” siger Taitz, „den følelsesmæssige del af din hjerne kan måske sige, 'Mere is.' Når du har en liste over fordele og ulemper klar, fortæller du omkostningerne og fordelene ved at spise mere versus at holde sig til din spiseplan. ” Tag et øjeblik til at overveje, hvad du spiser isen vil gøre - det kan forårsage nød (dvs. "katastrofiserende"). I stedet fortæl dig selv: "Jeg vil have det bedre, hvis jeg sparker i denne vane i dag."
Kredit: maurusone / iStock / Getty Images„I øjeblikket er det varmt, ” siger Taitz, „den følelsesmæssige del af din hjerne kan måske sige, 'Mere is.' Når du har en liste over fordele og ulemper klar, fortæller du omkostningerne og fordelene ved at spise mere versus at holde sig til din spiseplan. ” Tag et øjeblik til at overveje, hvad du spiser isen vil gøre - det kan forårsage nød (dvs. "katastrofiserende"). I stedet fortæl dig selv: "Jeg vil have det bedre, hvis jeg sparker i denne vane i dag."
9. Vær ansvarlig
”Ansvarlighed og ugentlige indtjekninger er nøglen, ” siger Kitley. "Du kunne gøre dette med en rådgiver eller ernæringsfysiolog, men dybest set skal du oprette et samfund af mennesker, der kan hjælpe dig med at nå dine mål." Tilmeld din partner, en søskende og / eller venner til at tjekke ind med. ”At tage en teamtilgang er den mest succesrige måde at holde sig ansvarlig på.”
Kredit: JuanCi / iStock / Getty Images”Ansvarlighed og ugentlige indtjekninger er nøglen, ” siger Kitley. "Du kunne gøre dette med en rådgiver eller ernæringsfysiolog, men dybest set skal du oprette et samfund af mennesker, der kan hjælpe dig med at nå dine mål." Tilmeld din partner, en søskende og / eller venner til at tjekke ind med. ”At tage en teamtilgang er den mest succesrige måde at holde sig ansvarlig på.”
10. Forkæl dig selv
Ingen kan opretholde ernæringsmæssig perfektion. Giv dig selv lejlighedsvis behandling for at opretholde en sund livsstil. At begrænse dig selv fra at have den ene cupcake ifølge Martinez kan få dig til at spise endnu mere senere, fordi du ikke tillader dig selv at behandle. Bare sørg for at foretage valg af god mad det meste af tiden.
Kredit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesIngen kan opretholde ernæringsmæssig perfektion. Giv dig selv lejlighedsvis behandling for at opretholde en sund livsstil. At begrænse dig selv fra at have den ene cupcake ifølge Martinez kan få dig til at spise endnu mere senere, fordi du ikke tillader dig selv at behandle. Bare sørg for at foretage valg af god mad det meste af tiden.
Hvad synes du?
Ser disse metoder ud som om de ville fungere for dig? Hvorfor eller hvorfor ikke? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
Kredit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesSer disse metoder ud som om de ville fungere for dig? Hvorfor eller hvorfor ikke? Fortæl os i kommentarerne nedenfor!
