Sådan arbejder du din øverste abs

Når det kommer til at arbejde på din mave, skal du udskrive hver sektion (øvre, nedre og skrå) for at få de bedste resultater fra dine træningspas. Den øverste abs udgør den øverste del af et langt muskelbånd kendt som rectus abdominis. Du kan effektivt arbejde på dette område ved at udføre flere nøgleøvelser. Den vigtigste ting at huske er, at kvalitet er vigtigere end kvantitet.

Tre mænd, der holder planker på måtter i gymnastiksalen. Kredit: 4774344 Sean / iStock / Getty Images

Trin 1

Udfør et sæt planker uden bevægelsesområde. Lig med ansigtet ned på jorden med dine hænder direkte under skuldrene og tæerne i hoftebredden fra hinanden bag dig. Skub din krop op og stræk armene helt ud. Løft dine hofter i luften ved at sammensætte din mavemuskler. Stop, når du danner en lige linje fra dine hæle til skuldrene. Hold i 30 til 45 sekunder. Hvil og gentag tre til fire gange.

Trin 2

Klem din mave, mens du ligger med ansigtet op på en stabilitetsbold. Antag en position, hvor dine knæ er bøjede og dine fødder er flade på gulvet. Læg hænderne ved ørerne, og løft hovedet og skuldrene lidt væk fra bolden. Løft din krop op og lidt fremad ved at sammensætte din øverste abs. Hold et øjeblik, sænk dig selv ned og gentag. Udfør 15 til 20 reps og tre til fire sæt.

Trin 3

Lig med ansigtet op på jorden for at gøre hoftelifte. Ret dine ben ud og løft dem op i luften, så din krop danner en 90-graders vinkel. Placer dine hænder på dine sider og løft dine hofter fra jorden, skub fødderne mod loftet og tilbage i en svag vinkel. Klem kraftigt og sænk langsomt dine hofter ned, og gentag 15 til 20 gange. Udfør tre til fire sæt.

Trin 4

Bevæg dine arme og ben i en cykelbevægelse for at gøre cykelkramper. Disse øvelser lægger vægt på din øverste abs, nedre del af maven og skråt på én gang. Lig med ansigtet op med dine ben løftede, knæene bøjede 90 grader og skinner parallelt med gulvet. Bring din venstre albue og højre knæ mod hinanden, mens du retter dit venstre ben. Vend bevægelsen og før din højre albue og venstre knæ mod hinanden, mens du strækker dit højre ben. Fortsæt med at gå frem og tilbage i et sæt på 15 til 20 reps. Gør i alt tre til fire sæt.