Vi har alle haft dage, hvor du bare ikke har tid til at pakke frokost - alt hvad du vil gøre er at ramme gennemkørslen, som ikke altid er det bedste sted at spise sundt. Heldigvis har mange fastfood- og hurtig serveringsrestauranter udvidet deres menuer til at omfatte sundere indstillinger. "Jeg tror, at du kan spise et 'noget' sundt måltid på en fastfood-restaurant, hvis du vælger klogt. Flere fastfood- og hurtigserver-kæder har fornyet deres menuer til at have mindst nogle valg, der er lavere i kalorier, mættede fedt og natrium, ”siger Katherine Brooking, MS, RD, medstifter af AppforHealth.com. Læs videre for 10 tricks for at lette dit næste grab-and-go måltid.
Vi har alle haft dage, hvor du bare ikke har tid til at pakke frokost - alt hvad du vil gøre er at ramme gennemkørslen, som ikke altid er det bedste sted at spise sundt. Heldigvis har mange fastfood- og hurtig serveringsrestauranter udvidet deres menuer til at omfatte sundere indstillinger. "Jeg tror, at du kan spise et 'noget' sundt måltid på en fastfood-restaurant, hvis du vælger klogt. Flere fastfood- og hurtigserver-kæder har fornyet deres menuer til at have mindst nogle valg, der er lavere i kalorier, mættede fedt og natrium, ”siger Katherine Brooking, MS, RD, medstifter af AppforHealth.com. Læs videre for 10 tricks for at lette dit næste grab-and-go måltid.
1. Kig efter kvalitetsingredienser
I henhold til en fastfoodundersøgelse fra Consumer Reports i 2014 bruger amerikanere mere end nogensinde på at spise ude - på toppen af 680 milliarder dollars om året. Og de kræver hurtig mad af højere kvalitet og større variation end bare en burger og pommes frites. Faktisk viste undersøgelsen, at kvaliteten passer til tops, når amerikanere træffer spisebeslutninger. Det er en ændring fra 2011, sidste år undersøgelsen blev gennemført. "Mange restauranter har tilføjet varer med sundere ingredienser som grønnkål, quinoa og havre, " siger Toby Amidor, MS, RD, national ernæringsekspert og forfatter af "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes to Every Meal of the Dag." For eksempel indeholder Starbucks Hearty Veggie og Brown Rice Salad Bowl ristet butternut squash, rødbeder, grønnkål, rødkål, dampede broccoli-blomster og have-ærter med en citron-tahini dressing. "Og du kan finde retter fremstillet med fuldkorn, som McDonald's havregryn, " tilføjer Amidor.
I henhold til en fastfoodundersøgelse fra Consumer Reports i 2014 bruger amerikanere mere end nogensinde på at spise ude - på toppen af 680 milliarder dollars om året. Og de kræver hurtig mad af højere kvalitet og større variation end bare en burger og pommes frites. Faktisk viste undersøgelsen, at kvaliteten passer til tops, når amerikanere træffer spisebeslutninger. Det er en ændring fra 2011, sidste år undersøgelsen blev gennemført. "Mange restauranter har tilføjet varer med sundere ingredienser som grønnkål, quinoa og havre, " siger Toby Amidor, MS, RD, national ernæringsekspert og forfatter af "The Greek Yogurt Kitchen: More Than 130 Delicious, Healthy Recipes to Every Meal of the Dag." For eksempel indeholder Starbucks Hearty Veggie og Brown Rice Salad Bowl ristet butternut squash, rødbeder, grønnkål, rødkål, dampede broccoli-blomster og have-ærter med en citron-tahini dressing. "Og du kan finde retter fremstillet med fuldkorn, som McDonald's havregryn, " tilføjer Amidor.
2. Pas på Health-Halo-effekten
Tror du, du fortjener den cookie, fordi alt hvad du havde til frokost var en salat? Tænk igen. Mens tendensen med at spise sunde er vokset i løbet af de sidste par år, er amerikanske fedmehastigheder endnu ikke faldende. Gennem en række undersøgelser foreslog Cornell University-forskere en helbredsmæssig forklaring. Undersøgelserne fandt, at forbrugere, der spiste på en fastfood-restaurant opfattet som "sunde", var mere tilbøjelige til at undervurdere deres kaloriindtagelse i gennemsnit 151 kalorier, end hvis de spiste på en fast-food-restaurant, der opfattes som "usund." Derudover viser dataene, at det var mere sandsynligt, at forbrugerne bestilte sider, drinks og desserter, hvis deres hovedret blev opfattet som sundere, end hvis det blev betragtet som mindre sundt. De fandt ud af, at de ekstra drikkevarer, sider og desserter indeholdt op til 131 procent flere kalorier, da hovedretten blev markedsført som "sundt", sammenlignet med når det ikke var tilfældet. Den nederste linje: Selv hvis du spiser på en sundere fastfood-restaurant, skal du se på kalorieindholdet i dit måltid og ikke antage, at tilføjelserne er "gratis."
Tror du, du fortjener den cookie, fordi alt hvad du havde til frokost var en salat? Tænk igen. Mens tendensen med at spise sunde er vokset i løbet af de sidste par år, er amerikanske fedmehastigheder endnu ikke faldende. Gennem en række undersøgelser foreslog Cornell University-forskere en helbredsmæssig forklaring. Undersøgelserne fandt, at forbrugere, der spiste på en fastfood-restaurant opfattet som "sunde", var mere tilbøjelige til at undervurdere deres kaloriindtagelse i gennemsnit 151 kalorier, end hvis de spiste på en fast-food-restaurant, der opfattes som "usund." Derudover viser dataene, at det var mere sandsynligt, at forbrugerne bestilte sider, drinks og desserter, hvis deres hovedret blev opfattet som sundere, end hvis det blev betragtet som mindre sundt. De fandt ud af, at de ekstra drikkevarer, sider og desserter indeholdt op til 131 procent flere kalorier, da hovedretten blev markedsført som "sundt", sammenlignet med når det ikke var tilfældet. Den nederste linje: Selv hvis du spiser på en sundere fastfood-restaurant, skal du se på kalorieindholdet i dit måltid og ikke antage, at tilføjelserne er "gratis."
3. Forudbestem dine “Gå-til” -menuindstillinger
4. Drik ikke dine kalorier
En af de mest magtfulde ting, du kan gøre for at forbedre kvaliteten af dit fast-food-måltid, er at stoppe med at fylde kaloridrikke op. "Drik ikke kalorier - vælg vand eller usødet is til drikkevarer, " siger Katherine Brooking, MS, RD. Og mens alle kaloridrikke tilsætter kalorier uden at gøre meget i vejen for at tilfredsstille din sult, har det tilsatte sukker i disse drikkevarer - lattes, smoothies, shakes, chokolademælk, sød te og soda - deres egne konsekvenser. Flere undersøgelser har vist, at overskydende sukker i kosten bidrager til øget risiko for at udvikle hjertesygdomme og diabetes, øget triglycerider, vægtøgning og underernæring. En stor soda med 30 ounce har 76 gram tilsat sukker. Der er mere tilsat sukker, så bør en sund voksen forbruge i en periode på to til tre dage. I følge American Heart Association skal kvinder ikke forbruge mere end seks teskefulde (eller 24 gram) tilsat sukker om dagen, og mænd bør ikke forbruge mere end ni teskefulde (eller 36 gram). Selv en lille 12 ounce sodapakker i 39 gram tilsat sukker.
Kredit: Blend Images - Moxie Productions / Brand X Pictures / Getty ImagesEn af de mest magtfulde ting, du kan gøre for at forbedre kvaliteten af dit fast-food-måltid, er at stoppe med at fylde kaloridrikke op. "Drik ikke kalorier - vælg vand eller usødet is til drikkevarer, " siger Katherine Brooking, MS, RD. Og mens alle kaloridrikke tilsætter kalorier uden at gøre meget i vejen for at tilfredsstille din sult, har det tilsatte sukker i disse drikkevarer - lattes, smoothies, shakes, chokolademælk, sød te og soda - deres egne konsekvenser. Flere undersøgelser har vist, at overskydende sukker i kosten bidrager til øget risiko for at udvikle hjertesygdomme og diabetes, øget triglycerider, vægtøgning og underernæring. En stor soda med 30 ounce har 76 gram tilsat sukker. Der er mere tilsat sukker, så bør en sund voksen forbruge i en periode på to til tre dage. I følge American Heart Association skal kvinder ikke forbruge mere end seks teskefulde (eller 24 gram) tilsat sukker om dagen, og mænd bør ikke forbruge mere end ni teskefulde (eller 36 gram). Selv en lille 12 ounce sodapakker i 39 gram tilsat sukker.
5. Klip krydderier med højt kalorieindhold
Med en gennemsnitlig fastfood-måltid, der er pakket i 1.000 kalorier eller mere, kan det være meget udfordrende at holde dit måltid på 500 kalorier. Én ting, du kan gøre, er at springe de fedtede tilføjelser over. "Begræns ost og andre fedtfattige ingredienser med højt kalorieindhold som bacon. Og hvis der er en mulighed for at tilføje grøntsager, skal du gøre det, " siger Katherine Brooking, MS, RD. For eksempel har Four Cheese Whopper hos Burger King 850 kalorier og 57 gram fedt, mens den almindelige Whopper har 650 kalorier og 37 gram fedt. Hvis du vil forkæle dig med en cheeseburger, er dit bedste valg den almindelige Burger King Cheeseburger, der har 270 kalorier og 12 gram fedt. Du vil også vælge dine salatdressinger med omhu: Det er alt for let for en salatdressing at nedjustere sine grøntsagskammerater til værre end en burger. For eksempel kommer en fuld californisk Cobb-salat på California Pizza Kitchen (CPK) med blå ostedressing ind på 1.030 kalorier og 85 gram fedt. En bedre salatindstilling på CPK er den halve kinesiske kyllingesalat, der giver 420 kalorier og 18 gram fedt.
Kredit: Datacraft Co Ltd / imagenavi / Getty ImagesMed en gennemsnitlig fastfood-måltid, der er pakket i 1.000 kalorier eller mere, kan det være meget udfordrende at holde dit måltid på 500 kalorier. Én ting, du kan gøre, er at springe de fedtede tilføjelser over. "Begræns ost og andre fedtfattige ingredienser med højt kalorieindhold som bacon. Og hvis der er en mulighed for at tilføje grøntsager, skal du gøre det, " siger Katherine Brooking, MS, RD. For eksempel har Four Cheese Whopper hos Burger King 850 kalorier og 57 gram fedt, mens den almindelige Whopper har 650 kalorier og 37 gram fedt. Hvis du vil forkæle dig med en cheeseburger, er dit bedste valg den almindelige Burger King Cheeseburger, der har 270 kalorier og 12 gram fedt. Du vil også vælge dine salatdressinger med omhu: Det er alt for let for en salatdressing at nedjustere sine grøntsagskammerater til værre end en burger. For eksempel kommer en fuld californisk Cobb-salat på California Pizza Kitchen (CPK) med blå ostedressing ind på 1.030 kalorier og 85 gram fedt. En bedre salatindstilling på CPK er den halve kinesiske kyllingesalat, der giver 420 kalorier og 18 gram fedt.
6. Ryst saltet af
Hvor meget salt spiser du? Det er meget sandsynligt, at du forbruger mere, end du tror. Det anbefalede natriumindtag til voksne er 2.400 milligram om dagen, hvilket lyder som meget, indtil du er klar over, hvor meget skjult salt der er i den mad, du spiser - især fastfood. En stor burger på en fastfood-restaurant kan indeholde 1.200 mg natrium. Faktisk kommer 77 procent af dit daglige natriumindtag sandsynligvis ikke fra rysteren, men fra forarbejdede fødevarer. Endnu mere alarmerende er den mængde natrium, der ofte er pakket i fødevarer, som du måske synes er friskere eller sundere. F.eks. Indeholder Baja Fresh Chicken Fajitas med mel-tortillas 3.240 mg natrium. Det er vigtigt at se på numrene, før du bestiller en ret, især hvis det er noget, du spiser ofte. "Fastfood-virksomheder er kendt for retter med højt natrium. Vælg et måltid, der ikke indeholder mere end 750 mg natrium, " rådgiver Toby Amidor, MS, RD.
Kredit: olgakr / iStock / Getty ImagesHvor meget salt spiser du? Det er meget sandsynligt, at du forbruger mere, end du tror. Det anbefalede natriumindtag til voksne er 2.400 milligram om dagen, hvilket lyder som meget, indtil du er klar over, hvor meget skjult salt der er i den mad, du spiser - især fastfood. En stor burger på en fastfood-restaurant kan indeholde 1.200 mg natrium. Faktisk kommer 77 procent af dit daglige natriumindtag sandsynligvis ikke fra rysteren, men fra forarbejdede fødevarer. Endnu mere alarmerende er den mængde natrium, der ofte er pakket i fødevarer, som du måske synes er friskere eller sundere. F.eks. Indeholder Baja Fresh Chicken Fajitas med mel-tortillas 3.240 mg natrium. Det er vigtigt at se på numrene, før du bestiller en ret, især hvis det er noget, du spiser ofte. "Fastfood-virksomheder er kendt for retter med højt natrium. Vælg et måltid, der ikke indeholder mere end 750 mg natrium, " rådgiver Toby Amidor, MS, RD.
7. Formindsk dine måltider
En af udfordringerne, når du spiser fastfood, er, at det er billigt, så det er alt for let at gå til større portioner, end du har brug for. "Jeg anbefaler at kigge efter måltider med 500 kalorier eller færre til frokost eller middag. Også bør måltidet indeholde flere fødevaregrupper for at hjælpe med at sikre en afbalanceret diæt, " siger Toby Amidor, MS, RD, national ernæringsekspert og forfatter af "The Greek Yoghurtkøkken: Mere end 130 lækre, sunde opskrifter til ethvert måltid om dagen. " En anden god retningslinje er at vælge måltider med højst 20 gram fedt. En måde at gøre dette på er at springe de store emner over og vælge de små eller almindelige.
Kredit: Azurita / iStock / Getty ImagesEn af udfordringerne, når du spiser fastfood, er, at det er billigt, så det er alt for let at gå til større portioner, end du har brug for. "Jeg anbefaler at kigge efter måltider med 500 kalorier eller færre til frokost eller middag. Også bør måltidet indeholde flere fødevaregrupper for at hjælpe med at sikre en afbalanceret diæt, " siger Toby Amidor, MS, RD, national ernæringsekspert og forfatter af "The Greek Yoghurtkøkken: Mere end 130 lækre, sunde opskrifter til ethvert måltid om dagen. " En anden god retningslinje er at vælge måltider med højst 20 gram fedt. En måde at gøre dette på er at springe de store emner over og vælge de små eller almindelige.
8. Indlæs på Veggies
De fleste amerikanere spiser ikke deres anbefalede portioner grøntsager om dagen, og at spise ude kan gøre det endnu vanskeligere. Den gode nyhed er, at der er flere måder end nogensinde at få grøntsager på på hurtig servering og fastfood-restauranter, især med salater, der går ud over isbedsalat. En af de bedste frokostvarer til Toby Amidor, MS, RD, er Panera's Chicken Cobb Salad med Avocado, og hun foreslår at bytte den græske standardforbinding til balsamico-vinaigrette med reduceret fedtindhold. Hun er også fan af Subway's Oven Roasted Chicken Sandwich stablet højt med grøntsager. Katherine Brooking, MS, RD, kan lide McDonald's Premium Southwest Salad med grillet kylling. Brooking anbefaler også Starbucks Zesty Chicken og Black Bean Salad Bowl, som er en blanding af grillet kylling, sorte bønner, ristet majs, jicama, tomater, feta, springgrøntsager og quinoa med mild chili-vinaigrette. På Panda Express og mange restauranter med hurtig servering kan du også få en side af dampede grøntsager i stedet for mindre sundere sider som stegte ris eller pommes frites.
Kredit: badmanproduktion af kvalitet / iStock / Getty ImagesDe fleste amerikanere spiser ikke deres anbefalede portioner grøntsager om dagen, og at spise ude kan gøre det endnu vanskeligere. Den gode nyhed er, at der er flere måder end nogensinde at få grøntsager på på hurtig servering og fastfood-restauranter, især med salater, der går ud over isbedsalat. En af de bedste frokostvarer til Toby Amidor, MS, RD, er Panera's Chicken Cobb Salad med Avocado, og hun foreslår at bytte den græske standardforbinding til balsamico-vinaigrette med reduceret fedtindhold. Hun er også fan af Subway's Oven Roasted Chicken Sandwich stablet højt med grøntsager. Katherine Brooking, MS, RD, kan lide McDonald's Premium Southwest Salad med grillet kylling. Brooking anbefaler også Starbucks Zesty Chicken og Black Bean Salad Bowl, som er en blanding af grillet kylling, sorte bønner, ristet majs, jicama, tomater, feta, springgrøntsager og quinoa med mild chili-vinaigrette. På Panda Express og mange restauranter med hurtig servering kan du også få en side af dampede grøntsager i stedet for mindre sundere sider som stegte ris eller pommes frites.
9. Tilpas din ordre
Husk i filmen "Da Harry mødte Sally", hvordan Sally aldrig var genert for at bede om hendes ordre nøjagtigt, hvordan hun ville have det? Det kan godt være, at hun har været meget vedligeholdende, men hun var ikke overvægtig. Faktisk lancerede Burger King i 1974 deres Have It Your Way-kampagne og var ganske vellykket med deres kundecentriske tilgang - og hurtig serviceindustrien har fulgt siden da. "Restauranter er temmelig fleksible med hensyn til eventuelle ændringer, der anmodes om menupunkter, såsom at erstatte dampede grøntsager eller salat med pommes frites eller servere forbinding på siden, " siger Toby Amidor, MS, RD. En måde at tilpasse din ordre på for eksempel Taco Bell er at gå "Fresco Style." Ud over deres seks underskrevne Fresco Style-genstande med 350 kalorier eller mindre og alt under 10 gram fedt, kan du fremstille enhver Fresco-vare uden ekstra omkostninger, som erstatter det sædvanlige påfyldning med en frisk pico de gallo salsa.
Kredit: Lauri Patterson / E + / Getty ImagesHusk i filmen "Da Harry mødte Sally", hvordan Sally aldrig var genert for at bede om hendes ordre nøjagtigt, hvordan hun ville have det? Det kan godt være, at hun har været meget vedligeholdende, men hun var ikke overvægtig. Faktisk lancerede Burger King i 1974 deres Have It Your Way-kampagne og var ganske vellykket med deres kundecentriske tilgang - og hurtig serviceindustrien har fulgt siden da. "Restauranter er temmelig fleksible med hensyn til eventuelle ændringer, der anmodes om menupunkter, såsom at erstatte dampede grøntsager eller salat med pommes frites eller servere forbinding på siden, " siger Toby Amidor, MS, RD. En måde at tilpasse din ordre på for eksempel Taco Bell er at gå "Fresco Style." Ud over deres seks underskrevne Fresco Style-genstande med 350 kalorier eller mindre og alt under 10 gram fedt, kan du fremstille enhver Fresco-vare uden ekstra omkostninger, som erstatter det sædvanlige påfyldning med en frisk pico de gallo salsa.
10. Omfavn bæredygtige kæder
Når du tænker på bæredygtig mad, tænker du sandsynligvis ikke på fastfood-restauranter som Subway, Starbucks og Chipotle. Og alligevel er disse fastfoodkæder nogle af de få, der med succes har forfulgt LEED-certificering, der står for ledelse af grøn bygning. LEED-certificerede bygninger sparer penge og ressourcer og har en positiv indflydelse på beboernes helbred, samtidig med at de fremmer vedvarende, ren energi. Virksomheder som Chipotle arbejder tæt sammen med landmænd og landmænd for at sikre, at deres operationer skaber en så lille indflydelse som muligt på miljøet.
Kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesNår du tænker på bæredygtig mad, tænker du sandsynligvis ikke på fastfood-restauranter som Subway, Starbucks og Chipotle. Og alligevel er disse fastfoodkæder nogle af de få, der med succes har forfulgt LEED-certificering, der står for ledelse af grøn bygning. LEED-certificerede bygninger sparer penge og ressourcer og har en positiv indflydelse på beboernes helbred, samtidig med at de fremmer vedvarende, ren energi. Virksomheder som Chipotle arbejder tæt sammen med landmænd og landmænd for at sikre, at deres operationer skaber en så lille indflydelse som muligt på miljøet.
Hvad synes du?
Hvor ofte spiser du på fastfood og hurtig serveringsrestauranter? Hvad bestiller du mest sandsynligt? Er der nogen ideer her, du vil prøve? Fortæl om, hvordan du arbejder på at leve et sundere liv - måske vil din oplevelse inspirere andre.
Kredit: Natalie Young / Image Source / Getty ImagesHvor ofte spiser du på fastfood og hurtig serveringsrestauranter? Hvad bestiller du mest sandsynligt? Er der nogen ideer her, du vil prøve? Fortæl om, hvordan du arbejder på at leve et sundere liv - måske vil din oplevelse inspirere andre.
