At løfte vægte bidrager til en sundere krop på forskellige måder, men at have adgang til frie vægte er ikke helt afgørende, hvis du er fast besluttet på at blive slank. Selvom det er sandt, at denne form for træning kan fremskynde din stofskifte for at hjælpe dig i kampen for at slippe af med uønsket fedt, kan du fokusere på hjerte-kar-øvelser, kropsvægtøvelser og reducere dit kaloriindtag for at opbygge en trimkrop. Disse øvelser er ideelle, hvis du foretrækker at træne derhjemme, da de kræver minimalt til intet udstyr.
Trin 1
Reducer dit daglige kalorieindtag ved at foretage en række sunde ændringer i din diæt. Brug f.eks. Skummetmælk til din kaffe og korn ved morgenmaden. Ved frokosten kan du øge dit indtag af grøntsager i stedet for produkter med højt kalorieindhold som ost og kartoffelchips. Spis en mindre portion størrelse ved middagen og vælg proteinkilder med lavt fedtindhold. Det nøjagtige antal kalorier, der skal nedskæres, afhænger af det anbefalede daglige kalorieindtag til din demografiske og din sædvanlige diæt, men at reducere de kalorier, du forbruger, gør det lettere at opnå det kaloriunderskud, der er nødvendigt for vægttab.
Trin 2
Træne regelmæssigt i og omkring dit hjem med øvelser, der forbrænder kalorier hurtigt. Kardiovaskulære øvelser kan hjælpe dig med at forbrænde flere hundrede kalorier i en enkelt træning. Hvis du planlægger at træne uden at forlade dit hjem, er aktiviteter som at danse, springe donkrafte, løbe på stedet, trin-aerobic og hoppe reb velegnede til at udføre indendørs. Hvis du ønsker at bruge dit kvarter, kan du gå, jogge, inline skating og cykle med at bidrage positivt til din kaloriforbrænding. Til aktiviteter med lav intensitet såsom gåture, skal du bruge 300 minutter om ugen til din træning. I tilfælde af aktiviteter med høj intensitet, såsom springtov eller løb, skal du køre 150 minutter.
Trin 3
Løft dit stofskifte gennem kropsvægtøvelser, der finder sted i stedet for vægttræningsøvelser i en afrundet træningsrutine. Udfør disse øvelser - som arbejder i forskellige muskelgrupper og kun bruger din krops vægt som modstand - to eller tre gange om ugen. Eksempler inkluderer pushups, crunches, burpees, squats, planker og lunges. Når du får muskler, kan du udføre avancerede variationer, såsom klappe-pushups.
Trin 4
Varm dine muskler op inden hver træning med fem til 10 minutters let cardio.
Tip
Hvis du bliver udfordret til at finde tid nok til din hjemmebaserede træning, skal du indstille alarmen 45 minutter tidligere hver morgen og træne, før dagen bliver travl. Eller hvis du ser tv om aftenen, skal du udføre cardio- og kropsvægtøvelser i din stue.
Tillad et par minutter før og efter din træning for strækøvelser, hvilket kan mindske din risiko for kvæstelser.
