Der er ofte meget snak om sukker i mælk. Nogle anbefaler, at du undgår alle typer så meget som muligt, mens andre siger, at naturlige sukkerarter er OK, men det er de tilføjede sukkerarter, du skal passe på. Uanset hvor du står på spektret af sukkerdebatten, kan det være nyttigt at vide, at sukkeret i mælk, der hovedsageligt er lactose, er naturligt.
Selvfølgelig, hvis du vælger aromatiseret mælk, som chokolademælk eller jordbærmælk, vil de sandsynligvis have tilføjet sukker ud over den naturlige laktose, så husk det, når du træffer dine valg og læse dine etiketter omhyggeligt.
Tip
Sukkeret i mælk, kaldet lactose, er naturligt. Imidlertid har chokolade eller jordbærmælk sandsynligvis også tilsat sukker i det. Almindelig mælk giver 12 gram kulhydrater pr. Kop i form af naturlige sukkerarter, mens kulhydratindholdet i chokolademælk skyder op til næsten 29 gram på grund af sukker tilsat under forarbejdningen.
Naturlige vs. tilføjede sukkerarter
Du kan opdele typen af sukker i din diæt i to hovedkategorier: naturligt sukker og tilsat sukker. Som navnene antyder, er naturligt sukker en klasse af sukker, der er en naturlig bestanddel af fødevarer. Det er ikke tilføjet af fødevareproducenter. På den anden side er tilsat sukker den type sukker, der er inkorporeret i fødevarer under deres fremstilling, forarbejdning og / eller tilberedning.
Tilsat sukker henviser ikke kun til selve rørsukker. Det inkluderer også sødestoffer, der tilsættes under forarbejdning eller tilberedning, såsom honning, ahornsirup, brun ris sirup og majssirup med høj fruktose. Sukkeret i mælk, der kaldes lactose, falder i kategorien af naturlige sukkerarter. Det skyldes, at mælken naturligt indeholder laktosen, som kun blev tilføjet af Mother Nature, selv.
Hvad er laktose?
Laktose er et naturligt sukker og det vigtigste kulhydrat i alle mejeriprodukter. Det klassificeres som et disaccharid, hvilket betyder, at det er et komplekst sukker, der dannes, når to andre enklere sukkerarter (eller monosaccharider) mødes. Specifikt består lactose af molekyler af de to enkle sukkerarter glukose og galactose.
Ud over lactose indeholder mælk også spormængder af andre naturlige sukkerarter, såsom glukose, fruktose, glucosamin og galactosamin.
Kolhydrater i mælk
Alle kulhydrater i mælk stammer fra dets naturlige sukkerindhold. Selvom de fleste af kulhydraterne kommer fra lactose, bidrager de andre naturlige sukkerarter også i små mængder til det samlede antal.
En kop almindelig, fuldmælk indeholder 12 gram kulhydrater, mens skummetmælk giver lidt mere eller 13 gram pr. Kop. Selvom mælk ikke indeholder nogen kostfiber, er både skummet og sødmælk en betydelig proteinkilde, hvilket giver 8 gram pr. Kop.
Mælk til diabetikere
Da mælk er moderat med naturligt sukker, kan det virke logisk, at det er bedst at undgå mælk til diabetikere. Imidlertid er videnskaben ikke helt enig.
En gennemgang offentliggjort i Advances in Nutrition i maj 2019 bemærkede, at forbruget af mejeriprodukter, ligesom mælk, faktisk er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. En anden gennemgang, der blev offentliggjort i det samme tidsskrift, Advances in Nutrition, i maj 2018 var enig i disse fund, og tilføjede, at ud over at bidrage til en reduceret risiko for metabolsk syndrom og diabetes, kan mejeriprodukter endda mindske risikoen for at udvikle hjertesygdomme.
Sødede og aromatiseret mælk
Disse fund henviste imidlertid til almindelig mælk og yoghurt og gælder ikke for sødet og aromatiseret mælk, som chokolademælk og jordbærmælk. I modsætning til almindelig mælk, der kun har naturligt sukker, har aromatiseret mælk tilsat sukker, ud over andre tilsatte og undertiden kunstige ingredienser.
En kop chokolademælk giver 29 gram kulhydrater, alt sammen fra sukker. Hvis du laver matematik og trækker fra de 12 gram naturligt sukker, der efterlader 17 gram tilsat sukker, hvilket er mere end to tredjedele af mængden af tilsat sukker, anbefaler American Heart Association, at kvinder har og næsten halvdelen af anbefalingen til mænd i en hel dag.
Problemer med fordøjelse af lactose
Men det er ikke kun kulhydratoptællingen, der er et problem for nogle mennesker. Da mælkesukkerlactosen består af to andre enkle sukkerarter, skal den nedbrydes, inden din krop kan fordøje den ordentligt. Din krop bruger et specialiseret enzym kaldet lactase, der er lavet i din tyndtarme til at gøre dette.
Nogle mennesker har problemer med at fordøje lactose på grund af en tilstand kaldet lactoseintolerance. Hos dem med laktoseintolerance skaber tyndtarmen ikke nok lactase, og som et resultat bevæger laktose sig gennem systemet uden at blive fordøjet korrekt. Disse kan forårsage ubehagelige symptomer som:
- Oppustethed
- Gas
- Diarré
- Kvalme
- Magekramper og smerter
Hvis du er laktoseintolerant, er det bedst for dig at helt undgå laktose, selvom det er et naturligt sukker. Hvis du ikke er det, er naturlige sukkerarter i orden med det, men det er de tilføjede sukkerarter, du skal passe på. For meget tilsat sukker er blevet knyttet til vægtøgning, diabetes, hjertesygdom og hulrum.
Undgå tilføjede sukkerarter
Selvom ernæringsrådgivning ofte er modstridende, er en ting, som mange eksperter er enige om, at du bør undgå tilsat sukker så meget som muligt. Desværre gør fødevareproducenter ikke altid det nemt for dig at få øje på tilsat sukker på ernæringsetiketter. Nogle gange er tilsat sukker simpelthen opført på ingredienslisten som "sukker", men ofte falder det under et andet navn. Forskellige navne på tilsat sukker inkluderer:
- Majssirup med høj fruktose (eller bare majs sirup)
- brunt sukker
- Brun ris sirup
- Frugtjuicekoncentrat
- Honning
- malt
- melasse
- Sirup
- Alt, der ender i -ose (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose)
