Six-pack abs kan komme til en stejl pris. Hvis du træner de forkerte ab-øvelser, eller overbelaster dine magemuskler, kan du gøre mere skade end gavn. Undgå de negative bivirkninger af ab-øvelser med en nøje udvalgt træningsrutine, og ved at være nøje opmærksom på din krop - smerter er et signal, der fortæller, at noget er galt.
Anstrengte muskler
Det er muligt at overarbejde netværket af muskler, der udgør din mave og kerne. Ligesom enhver anden muskelgruppe udsættes din abs for belastning, hvis du overanstrenger, udfører en aktivitet, som din krop ikke er klar til, løfter noget tungt eller skarpt vrider din krop, mens du spiller sport.
Hvis du oplever muskelsmerter, ømhed, hævelse, blå mærker, stivhed eller problemer med at bøje din mave, skal du tage en pause fra at træne og anvende is. Hvis ømhed vedvarer længere end en dag eller to, eller du oplever ekstrem smerte, er det tid til at besøge en læge eller fysioterapeut.
Rygsmerte
Når du udfører en ab-øvelse som en knas eller sit-up, kan du muligvis stille dig selv op for en smertefuld rygskade. Stuart McGill, læge i rygsmerter og professor i biomekanik i rygsøjlen ved University of Waterloo i Canada, advarer om, at disse øvelser lægger en "ødelæggende belastning" på skiverne på din rygsøjle.
McGills laboratorium fandt ud af, at belastningen placeret på rygsøjlen kombineret med bøjningsbevægelsen af en siddeplads fik skiver til at bule ud og til sidst herniere - en alvorlig rygskade. Disse konventionelle ab-øvelser falder hurtigt ud af mode; træningsfysiologer og personlige undervisere begynder at erstatte disse hæftøvelser med mindre skader tilbøjelige alternativer.
Smertefri øvelser
Der er mange ab-øvelser, som dem, der trækker fra yoga, der matcher din naturlige mekanik i din krop, hvilket efterlader dig smertefri. McGill foreslår øvelser, der fokuserer på afholdte positioner, som planken.
Hans forslag spejles af kommandør David Peterson, udøvende officer for den fysiske uddannelsesafdeling ved US Naval Academy. Peterson anbefaler også planken, da en statisk position efterligner, hvordan vi bruger vores kerne i det daglige liv, mens vi skubber, trækker og bærer.
Statiske øvelser
Statiske øvelser som planken er vejen til smertefri abs. For at udføre en ordentlig planke skal du lægge fladt på din mave og løfte din krop fra jorden ved hjælp af dine hænder og fødder og hold denne push-up position så længe du kan.
Planken griber ind i din kerne på en måde, der efterligner den statiske, holdte position, du har brug for for at løfte en tung genstand, så den bygger muskler på en måde, du faktisk kan bruge. Planken er en god indgang til andre statiske øvelser som sidepladen, fuglehunden og det bøjede ben.
Du kan arbejde dig op til en hel rutine med udfordrende ab-øvelser. Hvis dine muskler begynder at ryste, er det et godt tidspunkt for en pause - overøvelse kan anstrenge dine ab-muskler.
