Jogging 15 mil pr. Uge kan vise sig at være for beskatende på kroppen af en begyndende jogger, mens en der har jogget i årevis måske kan jogge 15 mil i en weekend som en del af hendes normale rutine. Olympiske atleter træner i timevis hver dag uden uheldige sundhedseffekter, men hvis gennemsnitlige motionsøvere forsøgte at efterligne deres træning, kan de muligvis finde sig selv såret og udmattede i løbet af få dage. Når du finder ud af, hvor meget jogging der er for meget for dig, skal du undgå at sammenligne dig selv med andre. Fokuser i stedet på, hvordan du føler dig under og efter din træning, og hold dig til følgende retningslinjer for at forhindre skader og overtræning.
Sikker retningslinjer for jogging
Ifølge fitnessforfatter og professionel triatlet Brendan Brazier, skal joggere og løbere, der sigter mod at øge kilometertal, enten til kondition eller som forberedelse til et løb, holde sig til 10 procent-reglen. Denne retningslinje foreslår at øge din ugentlige kilometertal med højst 10 procent af den foregående uges kilometertal. For eksempel, hvis du er vant til at jogge omkring 20 miles om ugen og vil begynde at jogge mere, kan du sikkert jogge 22 miles næste uge og derefter 24, 2 miles den følgende uge. Ved joggertræning til et distanceløb skal du tage højde for at øge dit lange løb med en kilometer, indtil du kan jogge 10 miles komfortabelt, og føl dig så fri til at tackle to miles på din lange løb hver uge, indtil du når din ønskede afstand. Ved at tilføje kilometer kører langsomt dine muskler til at tilpasse sig den ekstra belastning, mens du stadig giver tilstrækkelig tid til bedring.
Cross Training
Cross-træning kan være et vigtigt træningsværktøj for joggere der søger at forbedre hastighed og kondition og forhindre overforbrugsskader. I stedet for at jogge seks dage om ugen, hvilket kan lægge belastning på benmusklerne og føre til ømhed eller personskade, kan du prøve at jogge fire til fem dage om ugen og krydse træning på de resterende 1 til 2 dage. Cross træning kan være enhver øvelse, der holder dig i form til din vigtigste sport. Bill Pierce, direktøren for Furman Institute for Running and Scientific Training i Greenville, SC, siger i en artikel i "New York Times", at ved at holde sig til en type træning, såsom jogging, kan det skabe muskuløse ubalancer. At arbejde forskellige muskelgrupper vil ikke kun gøre dig til en bedre jogger, men også reducere din risiko for skader. Hvis du føler, at du måske løber for meget, kan du prøve cykling, svømning og styrketræning for at inkorporere andre muskelgrupper og give din krop en pause fra jogging.
Brændstof til joggere
Ifølge den registrerede diætist Jackie Dikos, en bidragyder til "Running Times Magazine", skal joggere, der sigter mod at tabe sig, spise 2, 3 til 3, 2 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt og 0, 6 til 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag. For en jogger på 150 pund svarer dette til 345 til 480 gram kulhydrater og 90 til 120 gram protein dagligt. Sigtet mod fiberrige kulhydrater såsom frugter, grøntsager og fuldkorn og magre proteinkilder såsom hvidt kødfjerkræ, laks, tun, æggehvider, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, bønner og tofu. Jo mere du jogger, jo mere brændstof har du brug for, så øg kalorierne passende, når du tilføjer miles til din ugentlige rutine.
Tegn på overtræning
Da antallet af kilometer, der kan føre til overtræning, varierer fra person til person, er det vigtigt at være opmærksom på signaler fra din krop, der kan indikere for meget jogging. Tegn på overtræning inkluderer udmattelse, manglende appetit, nedsat atletisk præstation, hyppig sygdom og søvnløshed. Hvis du tror, du kan jogge for meget, er chancerne for, at du ville drage fordel af at skære ned. Hvis du har overtrænet i flere måneder, skal du muligvis stoppe med at løbe og fokusere på hvile og bedring, indtil din krop vender tilbage til det normale. Hvis du imidlertid genkender tegnene på overtræning tidligt, kan du genvinde din jogging-mojo ved at tage en til to ekstra hviledage om ugen og forkorte dine andre jogs. Når du begynder at føle dig stærkere, skal du langsomt øge kilometertalene efter 10 procent-reglen og tilføje kalorier i din diæt tilsvarende.
