"Jeg ved ikke, at der er noget så befriende for ånden som at løbe, " siger den tidligere collegiale løbstrener og American Council on Exercise-certificeret personlig træner Cris Dobrosielski. Og lad os ikke glemme de sundhedsmæssige fordele. Løb - endda fem minutter om dagen - reducerer dine risici for hjerte-kar-sygdom og død af alle årsager, ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology. Klar til at komme i gang? Læs videre for at finde ud af alt hvad du har brug for at vide, inden du rammer fortovet.
"Jeg ved ikke, at der er noget så befriende for ånden som at løbe, " siger den tidligere collegiale løbstrener og American Council on Exercise-certificeret personlig træner Cris Dobrosielski. Og lad os ikke glemme de sundhedsmæssige fordele. Løb - endda fem minutter om dagen - reducerer dine risici for hjerte-kar-sygdom og død af alle årsager, ifølge en undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology. Klar til at komme i gang? Læs videre for at finde ud af alt hvad du har brug for at vide, inden du rammer fortovet.
1. Beskyt dine fødder
Løb kræver meget lidt specialiseret udstyr (især til nybegynder), men det er kritisk at have komfortable, veludstyrede løbesko, selv fra dag 1 "De sko, du har, skal passe som en handske, og du skal ønske at tage dem på, " siger personlig træner Cris Dobrosielski.
Han anbefaler, at begyndere går til en løbebutik for at købe deres sko i stedet for at købe dem online. Personalet i en velrenommeret kørselsbutik kan hjælpe dig med at vælge en sko baseret på din fodform og gang. Og sørg for at vælge en sko, der passer til de overflader, du kører på. Hvis du planlægger at løbe hovedsageligt på fortovet, er en køresko med tilstrækkelig støtte bedst. Til løb af løb skal du have lidt mere støtte og beskyttelse under fødderne til dine eventyr væk fra den slagne vej.
Løb kræver meget lidt specialiseret udstyr (især til nybegynder), men det er kritisk at have komfortable, veludstyrede løbesko, selv fra første dag. "De sko, du har, skal passe som en handske, og du skal ønske at tage dem på, " siger personlig træner Cris Dobrosielski.
Han anbefaler, at begyndere går til en løbebutik for at købe deres sko i stedet for at købe dem online. Personalet i en velrenommeret kørselsbutik kan hjælpe dig med at vælge en sko baseret på din fodform og gang. Og sørg for at vælge en sko, der passer til de overflader, du kører på. Hvis du planlægger at løbe hovedsageligt på fortovet, er en køresko med tilstrækkelig støtte bedst. Til løb af løb skal du have lidt mere støtte og beskyttelse under fødderne til dine eventyr væk fra den slagne vej.
2. Bær korrekt tøj
Selvom der ikke er nogen grund til, at du ikke kan gå på jogging i jeans, er du meget mere komfortabel og klarer sandsynligvis bedre i tøj designet til løb. Den nøjagtige type tøj afhænger af det klima, hvor du bor, og årstiden, men nogle faktorer forbliver konsistente.
Vælg stof, der vækker sved væk fra både kolde og varme temperaturer, så fugt ikke sidder mod din hud, og vælg materiale, der ikke gnider og giver bevægelsesfrihed. I varmt vejr skal du gå efter lette polyesterstoffer med skaffrie sømme og solbeskyttelse. Om vinteren skal du vælge tekstiler, der isolerer mod kolde, lange ærmer, soft-shell jakker, løbebukser, hatte, handsker og sokker. Glem ikke lommer til at opbevare nøgler og refleksbånd eller en vest til at køre om natten.
Selvom der ikke er nogen grund til, at du ikke kan gå på jogging i jeans, er du meget mere komfortabel og klarer sandsynligvis bedre i tøj designet til løb. Den nøjagtige type tøj afhænger af det klima, hvor du bor, og årstiden, men nogle faktorer forbliver konsistente.
Vælg stof, der vækker sved væk fra både kolde og varme temperaturer, så fugt ikke sidder mod din hud, og vælg materiale, der ikke gnider og giver bevægelsesfrihed. I varmt vejr skal du gå efter lette polyesterstoffer med skaffrie sømme og solbeskyttelse. Om vinteren skal du vælge tekstiler, der isolerer mod kolde, lange ærmer, soft-shell jakker, løbebukser, hatte, handsker og sokker. Glem ikke lommer til at opbevare nøgler og refleksbånd eller en vest til at køre om natten.
3. Lær det grundlæggende om god form
Sandt eller falsk? Løb er en naturlig menneskelig bevægelse, der er anden natur. Lidt af begge, faktisk. Selvom det er sandt i en vis grad, kan en masse dårlige vaner introduceres og forstærkes hver gang du går ud for et løb, der kan føre til postural ubalance og skade.
Ifølge den tidligere collegiale løbstrener Cris Dobrosielski betyder korrekt løbeform forbliver høj og lodret, mens du løber. Må ikke lægge dine skuldre eller runde ryggen. Hold din hage neutral, dine skuldre brede og afslappede og dine arme og hænder lys. "Forestil dig, at du kunne holde en kartoffelchip i hver hånd, og du ville ikke knække den. Det er, hvor let du vil være, " siger Dobrosielski.
Kredit: gradyreese / E + / GettyImagesSandt eller falsk? Løb er en naturlig menneskelig bevægelse, der er anden natur. Lidt af begge, faktisk. Selvom det er sandt i en vis grad, kan en masse dårlige vaner introduceres og forstærkes hver gang du går ud for et løb, der kan føre til postural ubalance og skade.
Ifølge den tidligere collegiale løbstrener Cris Dobrosielski betyder korrekt løbeform forbliver høj og lodret, mens du løber. Må ikke lægge dine skuldre eller runde ryggen. Hold din hage neutral, dine skuldre brede og afslappede og dine arme og hænder lys. "Forestil dig, at du kunne holde en kartoffelchip i hver hånd, og du ville ikke knække den. Det er, hvor let du vil være, " siger Dobrosielski.
4. Varm op dynamisk
En ordentlig opvarmning forbereder dine muskler og led for mere intens aktivitet og kan reducere din risiko for kvæstelser. Styrke- og konditioneringscoach og ACSM-stipendiat Neal Pire anbefaler altid at lave en dynamisk opvarmning, før du kører. ”Alt det betyder er, at du varmer kroppen op ved at bevæge den, ” siger han.
Dette kan indebære at gå og derefter jogge, inden du begynder at løbe eller laver nogle dynamiske strækninger for at målrette de primære muskler, du bruger under løb, såsom dine hamstrings, quadriceps, lænderyg og kalve. Pire foreslår også, at du marsjerer på plads, trækker knæet op til brystet med hvert trin, holder i et sekund og slipper derefter. Du kan også lave dynamiske kalvestræk på et trin eller gående lunger.
Kredit: spwidoff / iStock / Getty ImagesEn ordentlig opvarmning forbereder dine muskler og led for mere intens aktivitet og kan reducere din risiko for kvæstelser. Styrke- og konditioneringscoach og ACSM-stipendiat Neal Pire anbefaler altid at lave en dynamisk opvarmning, før du kører. ”Alt det betyder er, at du varmer kroppen op ved at bevæge den, ” siger han.
Dette kan indebære at gå og derefter jogge, inden du begynder at løbe eller lave nogle dynamiske strækninger for at målrette de primære muskler, du bruger under løb, såsom dine hamstrings, quadriceps, lænderyg og kalve. Pire foreslår også, at du marsjerer på plads, trækker knæet op til brystet med hvert trin, holder i et sekund og slipper derefter. Du kan også lave dynamiske kalvestræk på et trin eller gående lunger.
5. Start med en gåtur
Dit nuværende niveau af fysisk form bestemmer, hvordan du begynder at løbe. Hvis du tidligere har været aktiv i en anden sport, kan du muligvis tage en 30-minutters løb i godt tempo på din første dag.
Men hvis du har været inaktiv eller sporadisk aktiv, skal du starte meget langsomt. Det kan betyde at gå i starten, siger styrke- og konditioneringscoach Neal Pire. Hvis du har svært ved at køre med det første, "er det et tegn på, at du virkelig skal tage et par skridt tilbage, før du tager dine første skridt fremad ved at starte med et vandreprogram, " siger han. Han foreslår, at begyndere går i en halv time flere dage om ugen i et par uger, indtil at gå i 30 minutter føles let.
Kredit: pixelfit / E + / GettyImagesDit nuværende niveau af fysisk form bestemmer, hvordan du begynder at løbe. Hvis du tidligere har været aktiv i en anden sport, kan du muligvis tage en 30-minutters løb i godt tempo på din første dag.
Men hvis du har været inaktiv eller sporadisk aktiv, skal du starte meget langsomt. Det kan betyde at gå i starten, siger styrke- og konditioneringscoach Neal Pire. Hvis du har svært ved at køre med det første, "er det et tegn på, at du virkelig skal tage et par skridt tilbage, før du tager dine første skridt fremad ved at starte med et vandreprogram, " siger han. Han foreslår, at begyndere går i en halv time flere dage om ugen i et par uger, indtil at gå i 30 minutter føles let.
6. Fremskridt Gradvist
Selvom nogle mennesker vil være i stand til at begynde at løbe i 10 eller 20 minutter ad gangen lige fra starten, er det ikke alle, der gør det. Men bliv ikke modløs. "Det, jeg anbefaler til begyndere, der har svært ved at holde det gående, når de kommer ud af døren, er at jogge til det sted, hvor de er komfortable, " siger den tidligere løbstrener Cris Dobrosielski.
Han beder nybegynder om at langsomt gå en tur, når vejrtrækningen bliver vanskelig, eller muskeltræthed begynder på et markant niveau, i det mindste indtil de har genvundet et mere behageligt åndedrætsmønster. Eller, siger Dobrosielski, du kan opdele din træning i gå- og joggesegmenter. Jog i to minutter, gå derefter i tre. Gentag det seks gange i en træning på 30 minutter. Reducer den tid, du bruger på at gå, indtil du løber kontinuerligt.
Kredit: andresr / E + / GettyImagesSelvom nogle mennesker vil være i stand til at begynde at løbe i 10 eller 20 minutter ad gangen lige fra starten, er det ikke alle, der gør det. Men bliv ikke modløs. "Det, jeg anbefaler til begyndere, der har svært ved at holde det gående, når de kommer ud af døren, er at jogge til det sted, hvor de er komfortable, " siger den tidligere løbstrener Cris Dobrosielski.
Han beder nybegynder om at langsomt gå en tur, når vejrtrækningen bliver vanskelig, eller muskeltræthed begynder på et markant niveau, i det mindste indtil de har genvundet et mere behageligt åndedrætsmønster. Eller, siger Dobrosielski, du kan opdele din træning i gå- og joggesegmenter. Jog i to minutter, gå derefter i tre. Gentag det seks gange i en træning på 30 minutter. Reducer den tid, du bruger på at gå, indtil du løber kontinuerligt.
7. Forøg din hastighed og intensitet
Det kan tage dig et par dage, uger eller endda måneder at konditionere dine led og muskler og opbygge din kardiovaskulære kondition til det punkt, hvor du er klar til at øge din hastighed og intensitet. Men ved gradvist at øge intensiteten af din træning over tid kan du undgå overforbrug af kvæstelser, mens du fortsætter med at forbedre.
"Små, konsistente ændringer over en betydelig periode fører til monumentale resultater, " siger personlig træner Cris Dobrosielski. Når du er klar, skal du øge dit træningsvolumen ved at tilføje et minut eller to eller en kvart kilometer til din træning, prøv at sprint til små segmenter af dit løb eller tilføj i en bakke eller to, hvis du tidligere har trænet på en flad overflade.
Kredit: yoh4nn / E + / GettyImagesDet kan tage dig et par dage, uger eller endda måneder at konditionere dine led og muskler og opbygge din kardiovaskulære kondition til det punkt, hvor du er klar til at øge din hastighed og intensitet. Men ved gradvist at øge intensiteten af din træning over tid kan du undgå overforbrug af kvæstelser, mens du fortsætter med at forbedre.
"Små, konsistente ændringer over en betydelig periode fører til monumentale resultater, " siger personlig træner Cris Dobrosielski. Når du er klar, skal du øge dit træningsvolumen ved at tilføje et minut eller to eller en kvart kilometer til din træning, prøv at sprint til små segmenter af dit løb eller tilføj i en bakke eller to, hvis du tidligere har trænet på en flad overflade.
8. Tilføj styrketræning
For at forbedre ydeevnen og mindske risikoen for skader skal alle løbere gennemføre en form for styrketræning. I henhold til retningslinjer fra Furman Institute for Running and Scientific Training ved Furman University i Greenville, South Carolina, forbedrer modstandstræningen løbebaseret økonomi, hvilket betyder, at du vil være i stand til at løbe hurtigere over den samme afstand uden at trætte så let.
"Ved styrketræning vil din krop være mere i stand til at modstå presset fra løb, " siger styrke- og konditioneringscoach Neal Pire. Han anbefaler begyndere at gennemføre en samlet styrketræning to til tre dage om ugen, bestående af to sæt på otte til 12 gentagelser i otte til 12 øvelser. Eksempler på effektive øvelser for løbere inkluderer push-ups, sit-ups, squats, lunges og hamstring curls.
Kredit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesFor at forbedre ydeevnen og mindske risikoen for skader skal alle løbere gennemføre en form for styrketræning. I henhold til retningslinjer fra Furman Institute for Running and Scientific Training ved Furman University i Greenville, South Carolina, forbedrer modstandstræningen løbebaseret økonomi, hvilket betyder, at du vil være i stand til at løbe hurtigere over den samme afstand uden at trætte så let.
"Ved styrketræning vil din krop være mere i stand til at modstå presset fra løb, " siger styrke- og konditioneringscoach Neal Pire. Han anbefaler begyndere at gennemføre en samlet styrketræning to til tre dage om ugen, bestående af to sæt på otte til 12 gentagelser i otte til 12 øvelser. Eksempler på effektive øvelser for løbere inkluderer push-ups, sit-ups, squats, lunges og hamstring curls.
9. Køles ordentligt ned
Personlig træner Cris Dobrosielski opfordrer indtrængende løbere til at gøre en afkølet del af enhver træning. Det er en god vane at skabe lige fra starten. Dobrosielski anbefaler en todelt afkøling, der starter med at bremse dit løbstempo til en jogging og derefter til en gåtur, indtil pulsen kommer tilbage til det normale.
Den anden del inkluderer adskillige statiske strækninger for at forlænge hamstrings, kalve, quadriceps og musklerne i hofterne og korsryggen, idet hver strækning holdes i 10 til 60 sekunder. "Løb er fantastisk, men det forkortes bogstaveligt og nedbryder musklerne, " siger han. "Hvis vi afslutter løbet med disse statiske strækninger, forlænger vi de muskler, som vi har forkortet, og efterlader dem gladere end de ellers ville være."
Kredit: Morsa Images / E + / GettyImagesPersonlig træner Cris Dobrosielski opfordrer indtrængende løbere til at gøre en afkølet del af enhver træning. Det er en god vane at skabe lige fra starten. Dobrosielski anbefaler en todelt afkøling, der starter med at bremse dit løbstempo til en jogging og derefter til en gåtur, indtil pulsen kommer tilbage til det normale.
Den anden del inkluderer adskillige statiske strækninger for at forlænge hamstrings, kalve, quadriceps og musklerne i hofterne og korsryggen, idet de holder hver strækning i 10 til 60 sekunder. "Løb er fantastisk, men det forkortes bogstaveligt og nedbryder musklerne, " siger han. "Hvis vi afslutter løbet med disse statiske strækninger, forlænger vi de muskler, som vi har forkortet, og efterlader dem gladere end de ellers ville være."
10. Pas på skade
"Mange mennesker, der kommer i gang med at køre, begår ofte fejlen ved at gå for langt og for hurtigt for hurtigt, " siger den tidligere løbstrener Cris Dobrosielski. "Ofte fører det til overforbrug af kvæstelser ganske hurtigt." Derfor er det vigtigt at starte langsomt og øge dit træningsvolumen gradvist.
Imidlertid sker der skader, og at være opmærksom på tegnene kan hjælpe dig hurtigt med at foretage de nødvendige ændringer i din træningsrutine, så skaden ikke forhindrer dig i at nå dine mål. Selvom muskelsårhed kan forventes med en ny aktivitet, er ledsmerter, akut muskelsmerter eller vanskeligheder med at bevæge musklerne et tegn på, at noget mere alvorligt er galt. Ved det første tegn skaler du tilbage eller stopper din træning, indtil smerten falder. Hvis smerten vedvarer, skal du kontakte en læge, inden du genoptager løbet.
Kredit: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Mange mennesker, der kommer i gang med at køre, begår ofte fejlen ved at gå for langt og for hurtigt for hurtigt, " siger den tidligere løbstrener Cris Dobrosielski. "Ofte fører det til overforbrug af kvæstelser ganske hurtigt." Derfor er det vigtigt at starte langsomt og øge dit træningsvolumen gradvist.
Imidlertid sker der skader, og at være opmærksom på tegnene kan hjælpe dig hurtigt med at foretage de nødvendige ændringer i din træningsrutine, så skaden ikke forhindrer dig i at nå dine mål. Selvom muskelsårhed kan forventes med en ny aktivitet, er ledsmerter, akut muskelsmerter eller vanskeligheder med at bevæge musklerne et tegn på, at noget mere alvorligt er galt. Ved det første tegn skaler du tilbage eller stopper din træning, indtil smerten falder. Hvis smerten vedvarer, skal du kontakte en læge, inden du genoptager løbet.
11. Sæt et mål
At sætte et mål kan holde dig motiveret og ansvarlig under din træning. I en artikel om OutdoorsNW foreslår ultramarathoner Clint Cherepa at indstille SMART-løbemål, der er "specifikke, målbare, opnåelige, relevante og rettidige." Et specifikt mål henviser til tid eller afstand - løb i 30 minutter lige eller fuldfør en 5K eller maraton.
Målelig betyder snarere end at sige, "jeg vil løbe mere, " og sige, "jeg vil løbe tre dage om ugen." Sæt et mål, der kan opnås ved at være realistisk; gå ikke ud til et maraton, hvis du aldrig har afsluttet en 5K. Relevant betyder, at målet har betydning for dig - er dit mål at tabe sig, eller er det at løbe et løb et sted smukt? Til sidst skal du indstille en frist, såsom et specifikt løb, og hold dig til den.
Kredit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesAt sætte et mål kan holde dig motiveret og ansvarlig under din træning. I en artikel om OutdoorsNW foreslår ultramarathoner Clint Cherepa at indstille SMART-løbemål, der er "specifikke, målbare, opnåelige, relevante og rettidige." Et specifikt mål henviser til tid eller afstand - løb i 30 minutter lige eller fuldfør en 5K eller maraton.
Målelig betyder snarere end at sige, "jeg vil løbe mere, " og sige, "jeg vil løbe tre dage om ugen." Sæt et mål, der kan opnås ved at være realistisk; gå ikke ud til et maraton, hvis du aldrig har afsluttet en 5K. Relevant betyder, at målet har betydning for dig - er dit mål at tabe sig, eller er det at løbe et løb et sted smukt? Til sidst skal du indstille en frist, såsom et specifikt løb, og hold dig til den.
12. Fortsæt med at lære
Når du har besluttet, at løb er noget, du nyder, og du vil holde dig til det, finder du selvfølgelig selv lyst til at lære mere om sporten, korrekt form, løbsteknikker, specialiseret redskab og måder at opbygge styrke, hurtighed effektivitet. Hvis du har råd til det, skal du ansætte en løbstrener eller tilmelde dig en løbegruppe, der har coachet sessioner.
Men du behøver ikke bruge en masse penge for at fortsætte med at lære. Personlig træner Cris Dobrosielski foreslår at læse en god bog om løb, ligesom Lore of Running af Timothy Noakes. Du kan også gå til din lokale løbebutik for at få råd eller deltage i Livestrong.com-samfundet og tjek nogle af de løbrelaterede samtaler, der foregår.
Kredit: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesNår du har besluttet at løbe er noget, du har glæde af, og du vil holde dig til det, finder du dig selv naturligt lyst til at lære mere om sporten, korrekt form, løbsteknikker, specialiseret redskab og måder at opbygge styrke, hurtighed og effektivitet. Hvis du har råd til det, ansæt en løbstrener eller tilmeld dig en løbegruppe, der har coachet sessioner.
Men du behøver ikke bruge en masse penge for at fortsætte med at lære. Personlig træner Cris Dobrosielski foreslår at læse en god bog om løb, ligesom Lore of Running af Timothy Noakes. Du kan også gå til din lokale løbebutik for at få råd eller deltage i Livestrong.com-samfundet og tjek nogle af de løbrelaterede samtaler, der foregår.
