Du ønsker at transformere din krop på kun 50 dage til det gymnasiumsforening, stort bryllup eller møde med din eks. Med passende diæt og motion kan du forvente markant vægttab, forbedret muskeltone og forbedret udholdenhed i disse syv uger. Dine nøjagtige resultater afhænger af din startvægt og fitnessniveau samt den tid, du er nødt til at forpligte dig til denne vægttabsplan. Du når måske ikke dit endelige mål inden for 50 dage, men du kan gøre alvorlige fremskridt og bruge det til at springe-start livslange resultater.
Praksis for lydvægttab
Hurtige vægttabsordninger kan være fristende, da de lover resultater på kort tid. Disse planer er imidlertid meget restriktive, så du har muligvis problemer med at overholde dem og kan opgive længe før din 50-dages frist. Ekstrem kaloribegrænsning eller forbud mod hele fødevaregrupper kan efterlade dig kalorimangel. Selv hvis du formår at holde dig med planen og tabe dig, så snart de 50 dage er ope, og du vender tilbage til dine regelmæssige spisevaner - vil du sandsynligvis genvinde alle pund, du har mistet.
Formål at opretholde et underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag for at miste 1 til 2 pund om ugen for de mest håndterbare og bæredygtige resultater. Du kan miste et par ekstra pund i de første par uger af planen, efterhånden som din krop tilpasser sig, men regner med at miste højst cirka 14 pund på 50 dage. Opret underskuddet ved at kombinere motion og træffe kloge fødevarevalg.
Hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at tabe dig i løbet af de 50 dage afhænger af, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din vægt. Dine kaloribehov er baseret på din alder, størrelse og køn. Brug en online lommeregner til at hjælpe dig med at finde din nøjagtigt. En diæt på 1.200 til 1.800 kalorier anses for at være kalorifattig og effektiv til vægttab for henholdsvis kvinder og mænd, men gå ikke under disse kaloriniveau, eller du bremser din stofskifte.
Diætmetoder til at tabe sig
Diætmetoder hjælper dig med at tabe sig hurtigt. For at holde dig til dit kalorifattige mål skal du undgå mad med overskydende sukker, raffineret korn og mættet fedt. Også grøftedrikke med kalorier, såsom soda, frugtpunch og energidrikke; de er mest sukker og bidrager ikke til ernæring.
I stedet for skal du fokusere på hele fødevarer, der leverer en masse næringsstoffer, så du får energi og føler dig fuld. Friske grøntsager, fuldkorn og frugt giver fiber, der bremser madens bevægelse gennem din fordøjelseskanal og minimerer blodsukkersvingninger, som ofte fører til trang. Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, så du føler dig mere tilfreds efter at have spist det. Din krop bruger også mere energi på at fordøje protein, så du får et mindre boost til din stofskifte. Tilstrækkeligt protein understøtter også bestræbelser på gymnastiksalen til at opbygge muskler, hvilket giver yderligere metaboliske fordele.
Sådan ser dine måltider ud
Gennem dit 50-dages program, gør din måltidsplan enkel ved at inkludere en servering af magert protein, 1/2 til 1 kop fuldkorn og generøs portioner fibrøse grøntsager eller frisk frugt til hvert måltid.
F.eks. Kunne morgenmad bestå af to æg kogt med spinat og svampe sammen med en engelsk hvid muffin med hele hvede; en smoothie lavet med kirsebær, en håndfuld spinat og græsk yoghurt; eller havregryn med blåbær og cottage cheese. Til frokost skal du indpakke lean bøf i majs tortillas og servere med et par skiver avocado, salat og salsa; spis en stor salat med romaine, peberfrugter, radiser, gulerødder og agurker toppet med grillet kyllingebryst og olivenolie dressing; eller have vandpakket tun blandet med fedtfattig almindelig yoghurt, hakket selleri og citronsaft på en fuldkorns pit med gulerodspinde på siden. Aftensmaden kunne være 3 til 5 ounces af ethvert ristet, grillet eller kogt protein - såsom laks, tofu eller kalkun - med brun ris eller quinoa og to kopper dampede grøntsager, såsom broccoli, blomkål, kål, zucchini eller grønne bønner.
Snacks bør også bestå af hele fødevarer med vægt på protein. Tag f.eks. Et stykke frisk frugt med et par spiseskefulde nødder, yoghurt med bær, 1/4 kop hummus med udskårne grøntsager eller vævet hvedekager med ost med fedtfattig fedt.
Skaler dine portioner op eller ned, så disse valg passer til dit daglige kaloribudget.
Træningsstrategier for at komme i form
En blanding af kardiovaskulær træning og modstandstræning hjælper dig med at komme i form på 50 dage. Kardiovaskulær træning bevæger de store muskelgrupper for at hæve din hjerterytme, bryde en sved og forbrænde kalorier. Modstandstræning involverer brug af frie vægte, maskiner, slanger, din kropsvægt eller kettlebells for at overbelaste dine muskler, så de bliver stærkere og mere tonede. At have en højere procentdel af muskelmasse sammenlignet med fedtmasse maksimerer også din stofskifte for at hjælpe dig med at tabe pounds.
Ud over formel træning skal du bruge de 50 dage til at hæve dit fysiske aktivitetsniveau hele dagen. Lille bevægelse uden motion øger også dit kaloriforbrug og dit sundhedsniveau. Som bemærket i en 2010-udgave af trænings- og sportsvidenskabelige anmeldelser, øger du risikoen for stofskiftesygdomme og for tidlig død, selv hvis du overholder anbefalinger om fysisk aktivitet. Hvis du har et skrivebordsjob, skal du stå op og gå i fem til 10 minutter hver time, vælge trappen i stedet for elevatoren, skubbe, parkere længere ude i partiet og omfavne husholdningsopgaver som en mulighed for at hjælpe dig med at miste pounds.
Kardiovaskulær træning i 50 dage
Hvis du er helt ny til at træne eller kommer tilbage efter en lang tid, kan det tage dig de første 14 dage af din plan at komme i en rille. Arbejd op til mindst 30 minutter om dagen de fleste ugedage. Først skal du fokusere på moderat intensitet, såsom hurtig vandring, dansekonditionskurser, vandaerobic eller let cykling. Når du bliver stærkere, øg varigheden til 60 eller 90 minutter de fleste dage såvel som intensiteten af dine sessioner til jogging eller hurtigere cykling, for eksempel. American College of Sports Medicine erklærer, at mindst 250 minutters kardiovaskulær træning med moderat intensitet er nødvendig for betydeligt vægttab.
Når du først kan klare mindst 250 minutter om ugen, skal du styrke intensiteten af nogle af dine sessioner for at inkludere højintensitetsintervaltræning. HIIT - højintensitetsintervaltræning - ansporer din krop til mere effektivt at forbrænde fedt og kan fremkalde større kondition, rapporterede et papir, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011. Dette involverer skiftevis korte bursts af all-out indsats med anfald af lave -intensitetsarbejde. For eksempel kan du foretage 12 gentagelser af et minuts sprint på løbebåndet efterfulgt af et minuts gang. Gør sådan intervalltræning ved to til fire træningspunkter om ugen, men hold en vis stabil aktivitet på de andre dage for at fremme kaloriforbrænding. For meget intervalltræning brænder dig ud og har faldende afkast.
Styrketræning for at komme i form
Styrketræning hjælper med at udligne det naturlige tab af muskelmasse, der opstår, når du bliver ældre. Dette tab af muskelmasse får dig til at føle dig ude af form og kan resultere i fedtforøgelse, efterhånden som din metabolisme bremser som et resultat.
Du behøver ikke at arbejde som en bodybuilder for at opnå resultater. Sigtet efter mindst to træningspunkter om ugen, der adresserer enhver større muskelgruppe, inklusive bryst, ryg, arme, skuldre, abs, ben og hofter. Når du først starter, skal du udføre kropsvægtøvelser i kun et sæt på otte til 12 gentagelser. Knebøjler, lunges, pushups, pullups, triceps dips og crunches er eksempler på sådanne træk. Efter en uge eller to, tilføj vægt, yderligere træning og flere sæt. Brug vægt, der føles tung efter den sidste gentagelse i dit sæt på otte til 12, og øg vægten, da 12 gentagelser bliver let. Når du først starter styrketræning, kan du forvente markante forbedringer i din muskel tone og styrke. Dette kan trække sig ned, når du lukker ind på dit 50-dages mål, men dette er naturligt, da ændringer bliver mindre indlysende, når du bliver stærkere og mere passende.
Mindst en gang i løbet af de 50 dage skal du ændre dit program ved at øge vægten, ombestille øvelserne eller tilføje helt nye træk. Deadlifts, step-ups, brystpresser, cykelkrabber og enkeltbenknebb er mere udfordrende øvelser at tilføje i. Disse ændringer vil hjælpe med at forhindre dig i at nå et plateau, der helt fremhæver dine fremskridt. Giv dig altid mindst 48 timer mellem træning for specifikke muskelgrupper for at muliggøre reparation og bedring, hvilket tilskynder til vækst.
