Både fitnesseksperter og fysiologer skriver en ordregod for den traditionelle knas, en gang en bærebjælkeøvelse. Alternativer såsom planketræningen er stationære, holder din krop stabil og eliminerer problemer med rygsmerter i forbindelse med en traditionel knas. Efterhånden som eksperter skifter til disse mere holistiske ab-træning, er der udviklet variationer af standardplanken, der kan skubbe din træning til nye højder.
Bygningsstyrke
Stationære øvelser som planken bygger muskler, der forbereder dig til reelle styrketests såsom løft, træk, træk eller træk. I modsætning til en siddeplads, engagerer en planke flere muskelgrupper, inklusive dine rhomboids og trapezius i din øvre del af ryggen, din tværgående abdominis, din rectus abdominis - seks-pakken med muskler i din abs - dine skrå og endda bortførerne i din øvre del lår.
Den grundlæggende planke
Planken er en vildledende enkel øvelse. Start med at ligge fladt på din mave, med håndfladerne nede og ved din side. Tryk derefter opad i samme bevægelse som en pushup, og før dine hofter og overkropp fra gulvet. Sørg for, at dine ben, ryg og skuldre er i en lige linje. Hold denne position i et helt minut, eller så længe du kan klare dig uden at ryste eller kollapse. Plankeposerne griber ind i din kerne, og jo længere du kan holde posen, jo bedre er træningen.
For endnu større styrkeopbygningspotentiale, prøv en plankevariation, der udvides i det grundlæggende træk og skub dine underliv til grænsen. Ligesom planken er disse bevægelser normalt stationære og fokuserer på en afholdt position. Variationer hjælper med at engagere forskellige muskler i din kerne.
Sideplanken
Sidepladen får bedre indgreb med dine skrå sider eller sidemuskler for en endnu mere intens position end den traditionelle planke. For at udføre en sideplan skal du starte i plankepositionen og derefter dreje din krop, så du hviler på den ene side af dine fødder. Hold en arm på jorden, enten hviler du på albuen eller på en flad håndflade med armen lige. Ret din anden arm lige ud i luften, og hold dine hofter, ryg og skuldre lige så lige som du kan. Hold denne position et helt minut, eller så længe som muligt uden at ryste eller kollapse.
Fuglehunden
Fuglehunden hjælper med at udvikle din balance og din kerne. Det udfordrer dig til at løfte dine arme og ben skiftevis under træningens varighed. Start i plankepositionen, og sænk knæene ned til jorden. Løft derefter skiftevis den ene arm og det modsatte ben i fem sekunder. Bring dem langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter med den modsatte arm og ben. Gentag dette i op til et minut, eller så længe du kan uden at ryste eller kollapse.
Tip
For endnu bedre resultater kan du strenge flere variationer af planken sammen til en træningsrutine og holde dine muskler engagerede på nye måder i løbet af din træningssession.
Advarsel
Over-træning eller forsøg på udfordrende positioner ud over dit komfortniveau kan resultere i smertefulde maveskader. Kontakt altid din læge eller en fysioterapeut, hvis du tror, du har lidt en skade, mens du træner, og bygg masser af hvile og restitutionstid i din træningsrutine.
