Nogensinde drømme om at være den helt, der redder dagen? Eller hvad med at gøre en dristig flugt fra en situation, der er næsten død, ligesom din yndlings actionstjerne? Den tidligere australske marineklareringsdykker og træner Ben Mitchell udviklede Frogman-projektet for at sætte mænd og kvinder i stand til at håndtere farlige situationer. Hans program "drejer sig om sådanne opgaver som finning, pack marchering, styrkeudholdenhed, bevægelser af kropsvægt og kardiovaskulær træning." Baseret på de samme principper som Frogman-projektet, satte Ben en liste over de 13 øverste bevægelser, der kunne redde dit liv (eller en andens). Selvom det ville være ideelt at aldrig blive sat i en liv-eller-død-situation, hvor du er nødt til at bruge dem, er det altid bedre at være forberedt, ikke?
Nogensinde drømme om at være den helt, der redder dagen? Eller hvad med at gøre en dristig flugt fra en situation, der er næsten død, ligesom din yndlings actionstjerne? Den tidligere australske marineklareringsdykker og træner Ben Mitchell udviklede Frogman-projektet for at sætte mænd og kvinder i stand til at håndtere farlige situationer. Hans program "drejer sig om sådanne opgaver som finning, pack marchering, styrkeudholdenhed, bevægelser af kropsvægt og kardiovaskulær træning." Baseret på de samme principper som Frogman-projektet, satte Ben en liste over de 13 øverste bevægelser, der kunne redde dit liv (eller en andens). Selvom det ville være ideelt at aldrig blive sat i en liv-eller-død-situation, hvor du er nødt til at bruge dem, er det altid bedre at være forberedt, ikke?
1. Rope Climb
Hvis du er faldet ned i en brønd eller er fanget i en anden klæbrig situation, er det vigtigt at være i stand til at trække din kropsvægt op for at klatre ud af det hul, du sidder fast i. SÅDAN GØR DU DET: Start med dine hænder overhead, dominerende hånd stablet oven på den anden. Løft dit dominerende ben op til 90 grader, og læg rebet på ydersiden af din fod. Indgreb dine lats (øvre del af ryggen), mens du tager din nederste fod og pak rebet på toppen af den dominerende fod, der sikrer det på plads. Ret dine ben op og stå op og nå dine hænder højere på rebet, når du udstrækker din krop. Fortsæt helt til toppen, før du vender tilbage ned ad rebet.
Hvis du er faldet ned i en brønd eller er fanget i en anden klæbrig situation, er det vigtigt at være i stand til at trække din kropsvægt op for at klatre ud af hvilket hul du sidder fast i. SÅDAN GØR DU DET: Start med dine hænder overhead, dominerende hånd stablet oven på den anden. Løft dit dominerende ben op til 90 grader, og læg rebet på ydersiden af din fod. Indgreb dine lats (øvre del af ryggen), mens du tager din nederste fod og pak rebet på toppen af den dominerende fod, der sikrer det på plads. Ret dine ben op og stå op og nå dine hænder højere på rebet, når du udstrækker din krop. Fortsæt helt til toppen, før du vender tilbage ned ad rebet.
2. Leopard-gennemgang
Hvis der er ild eller faldne genstande, og du er nødt til at kravle dig vej ud af en situation, skal du udvikle dine gennemsøgningsmuskler, hvilket ikke kommer til at ske ved at sidde ved dit skrivebord hele dagen. SÅDAN GØR DU DET: Start din leopardcrawl ved at komme i en plankeposition med din krop i en lige linje og din overkropsvægt på underarmene. Skub din kropsvægt fremad og nå din venstre underarm fremad, placer den foran din krop, når du bringer dit højre knæ omkring ydersiden af din krop og op så højt under din krop som muligt. Skift sider og gentag, mens du gennemsøger fremad.
Hvis der er ild eller faldne genstande, og du er nødt til at kravle dig vej ud af en situation, skal du udvikle dine gennemsøgningsmuskler, hvilket ikke kommer til at ske ved at sidde ved dit skrivebord hele dagen. SÅDAN GØR DU DET: Start din leopardcrawl ved at komme i en plankeposition med din krop i en lige linje og din overkropsvægt på underarmene. Skub din kropsvægt fremad og nå din venstre underarm fremad, placer den foran din krop, når du bringer dit højre knæ omkring ydersiden af din krop og op så højt under din krop som muligt. Skift sider og gentag, mens du gennemsøger fremad.
3. Overhead Carry
Hvis du prøver at redde nogens liv, er du muligvis nødt til at bære tung, akavet vægt overhead. Arbejd med denne bevægelse med en overhead-bære af en akavet genstand. Det er som en landmands bære, men med vægten over dit hoved. SÅDAN GØR DU DET: Tag en medicinkugle, sandpose eller anden let ustabil vægt og hold den med begge hænder over hovedet. Mens du holder vægten over dit hoved, skal du fortsætte med at gå fremad.
Hvis du prøver at redde nogens liv, er du muligvis nødt til at bære tung, akavet vægt overhead. Arbejd med denne bevægelse med en overhead-bære af en akavet genstand. Det er som en landmands bære, men med vægten over dit hoved. SÅDAN GØR DU DET: Tag en medicinkugle, sandpose eller anden let ustabil vægt og hold den med begge hænder over hovedet. Mens du holder vægten over dit hoved, skal du fortsætte med at gå fremad.
4. Bar Muscle-Up
At komme væk fra fare ved at gå op og over et objekt til sikkerhed er en afgørende overlevelsesevne, og der er ingen bedre bevægelse til at træne dette end bar-muskel-up. Det er et mere avanceret træk, så sørg for, at du har tilstrækkelig styrke i overkroppen, før du prøver. Eller du kan dele det ned i stykker og langsomt gå videre til en fuld muskelop. SÅDAN GØR DU DET: Start med at hænge på en pull-up bar med dine arme lige. Hold din kerne stram og hul, vipp din krop tilbage, og kør derefter dine hofter op til himlen, mens du trækker dine hofter op til baren. Prøv at stole mere på din kropsstyrke end momentum fra at svinge på baren. Ret dine arme øverst, og sænk derefter ryggen ned.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comAt komme væk fra fare ved at gå op og over et objekt til sikkerhed er en afgørende overlevelsesevne, og der er ingen bedre bevægelse til at træne dette end bar-muskel-up. Det er et mere avanceret træk, så sørg for, at du har tilstrækkelig styrke i overkroppen, før du prøver. Eller du kan dele det ned i stykker og langsomt gå videre til en fuld muskelop. SÅDAN GØR DU DET: Start med at hænge på en pull-up bar med dine arme lige. Hold din kerne stram og hul, vipp din krop tilbage, og kør derefter dine hofter op til himlen, mens du trækker dine hofter op til baren. Prøv at stole mere på din kropsstyrke end momentum fra at svinge på baren. Ret dine arme øverst, og sænk derefter ryggen ned.
5. Spring ind og ud af en pool
Navy Clearance Dykkere ved mere end nogen, hvor vigtigt det er at være i stand til at komme dig ud af vandet i en farlig situation. Hvis du er faldet over bord eller har svært ved vandet, er det vigtigt, at du kan komme dig ud af fare. SÅDAN GØR DU DET: Start i en pool, hvor du kan røre ved bunden, men det er dybere end taljehøjden. Placer dine hænder på kanten af poolen og sidder på huk ned, dunking hele din krop i vandet, men lad dine hænder ude. Strøm ud af dit undersøiske squat ved at presse glutes og skifte tryk til dine hænder. Indgreb din kerne, når du retter dine arme og løfter det ene ben ud af vandet og lader det andet møde det i et knebøj. Stå op, hoppe tilbage i vandet og gentag.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comNavy Clearance Dykkere ved mere end nogen, hvor vigtigt det er at være i stand til at komme dig ud af vandet i en farlig situation. Hvis du er faldet over bord eller har svært ved vandet, er det vigtigt, at du kan komme dig ud af fare. SÅDAN GØR DU DET: Start i en pool, hvor du kan røre ved bunden, men det er dybere end taljehøjden. Placer dine hænder på kanten af poolen og sidder på huk ned, dunking hele din krop i vandet, men lad dine hænder ude. Strøm ud af dit undersøiske squat ved at presse glutes og skifte tryk til dine hænder. Indgreb din kerne, når du retter dine arme og løfter det ene ben ud af vandet og lader det andet møde det i et knebøj. Stå op, hoppe tilbage i vandet og gentag.
6. Løb under vand
Udfordre dine lunger og dine muskler med løbende under vand! Bare sørg for ikke at presse dig selv for langt for tidligt. Kend dine grænser, når du kanaliserer din indre actionstjerne. SÅDAN GØR DU DET: Grib en håndvægt eller kettlebell og nedsænk dig selv i vand, der handler om dyb brystet. Læn din krop fremad, som om du var ved at gå ind i en sprint, kør derefter dine knæ frem et ben ad gangen og løb.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comUdfordre dine lunger og dine muskler med løbende under vand! Bare sørg for ikke at presse dig selv for langt for tidligt. Kend dine grænser, når du kanaliserer din indre actionstjerne. SÅDAN GØR DU DET: Grib en håndvægt eller kettlebell og nedsænk dig selv i vand, der handler om dyb brystet. Læn din krop fremad, som om du var ved at gå ind i en sprint, kør derefter dine knæ frem et ben ad gangen og løb.
7. Sandbag-planketræk
At trække nogen ud af faren er en nøglebevægelse, der kan redde et liv, og en sandbagks planketræk vil træne denne indsats. SÅDAN GØR DU DET: Start i en plankeposition med din krop i en lige linje, abs optaget og glutes fyring. Med en sandpose til venstre, skal du bringe din højre hånd under din krop, gribe i sandposen og trække den under og til højre side af din krop. Husk at holde dine hofter parallelt med gulvet. Skift sider og gentag.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comAt trække nogen ud af faren er en nøglebevægelse, der kan redde et liv, og en sandbagks planketræk vil træne denne indsats. SÅDAN GØR DU DET: Start i en plankeposition med din krop i en lige linje, abs optaget og glutes fyring. Med en sandpose til venstre, skal du bringe din højre hånd under din krop, gribe i sandposen og trække den under og til højre side af din krop. Husk at holde dine hofter parallelt med gulvet. Skift sider og gentag.
8. Vægtet step-up
At redde liv involverer normalt styrkeudholdenhed. Og det er udviklet ved at skubbe din krop igennem gentagne styrkeøvelser over tid. En god måde at konditionere din styrkeudholdenhed er gennem vægtede step-ups. Forestil dig, at du er en brandmand, der bærer nogen op ad trappen og ud af en brændende bygning. SÅDAN GØR DU DET: Brug en vægt som en medicinkugle, sandpose, vægtplade eller vægtvest. Stå foran en bænk eller kasse med begge fødder på jorden. Placer en fod på toppen af bænken. Læg din vægt på dit forreste ben, når du griber ind i glutes og driver din krop op. Senk langsomt tilbage ned under kontrol og gentag på det modsatte ben.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comAt redde liv involverer normalt styrkeudholdenhed. Og det er udviklet ved at skubbe din krop igennem gentagne styrkeøvelser over tid. En god måde at konditionere din styrkeudholdenhed er gennem vægtede step-ups. Forestil dig, at du er en brandmand, der bærer nogen op ad trappen og ud af en brændende bygning. SÅDAN GØR DU DET: Brug en vægt som en medicinkugle, sandpose, vægtplade eller vægtvest. Stå foran en bænk eller kasse med begge fødder på jorden. Placer en fod på toppen af bænken. Læg din vægt på dit forreste ben, når du griber ind i glutes og driver din krop op. Senk langsomt tilbage ned under kontrol og gentag på det modsatte ben.
9. Sandbag Power Clean
Selvom det er godt at arbejde på styrke med vægte, oversættes de jævnt vægtede håndvægte og vektstænger ikke altid til virkelighedsscenarier. Når vi forsøger at redde et liv, er vi lejlighedsvis nødt til at løfte en akavet genstand som en klippe eller faldet træ fra nogens krop. For at gentage denne uregelmæssige bevægelse skal du bruge sandposer til rengøring. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med sandposen foran dine fødder med dine hænder, der griber fat i håndtagene og glutterne sænket ned på gulvet, så din bagerste kæde (bagsiden af din krop) og lats er helt i indgreb. Kør derefter hofterne (som om du sprang) og træk skuldrene på ørerne, så sandposen kører lige op. Da dette er en strømrensning, skal du derefter falde til en kvart-squat position, mens du pisker albuerne op for at modtage sandposen og holder den under din hage.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comSelvom det er godt at arbejde på styrke med vægte, oversættes de jævnt vægtede håndvægte og vektstænger ikke altid til virkelighedsscenarier. Når vi forsøger at redde et liv, er vi lejlighedsvis nødt til at løfte en akavet genstand som en klippe eller faldet træ fra nogens krop. For at gentage denne uregelmæssige bevægelse skal du bruge sandposer til rengøring. SÅDAN GØR DU DET: Begynd med sandposen foran dine fødder med dine hænder, der griber fat i håndtagene og glutterne sænket ned på gulvet, så din bagerste kæde (bagsiden af din krop) og lats er helt i indgreb. Kør derefter hofterne (som om du sprang) og træk skuldrene på ørerne, så sandposen kører lige op. Da dette er en strømrensning, skal du derefter falde til en kvart-squat position, mens du pisker albuerne op for at modtage sandposen og holder den under din hage.
10. Medicin-kugdeløb
At redde et liv kan kræve, at du bærer nogen ud af fare. Træne denne bevægelse ved at holde en akavet genstand som en medicinkugle. SÅDAN GØR DU DET: Start med medicinkuglen op ved din skulder og nakke, og fastgør bolden på plads med din hånd. Hold bolden på samme sted, som du griber ind i din kerne og løber fremad. Du kan holde bolden ved din hofte eller foran dig, hvis du trækker ud.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comAt redde et liv kan kræve, at du bærer nogen ud af fare. Træne denne bevægelse ved at holde en akavet genstand som en medicinkugle. SÅDAN GØR DU DET: Start med medicinkuglen op ved din skulder og nakke, og fastgør bolden på plads med din hånd. Hold bolden på samme sted, som du griber ind i din kerne og løber fremad. Du kan holde bolden ved din hofte eller foran dig, hvis du trækker ud.
11. Sprinting
Undertiden er det liv, du prøver at redde, dit eget, og det kan involvere at løbe væk fra noget (et brændende køretøj, en smuldrende bygning eller et farligt dyr) så hurtigt som du kan! For at være i tip-top form, skal du være i stand til at gå fra 0 til 60 i nanosekunder nul fladt. For at træne en sprint skal du arbejde med 90 procent af din maksimale kapacitet. SÅDAN GØR DU DET: Start med den ene fod foran den anden. Eksplodere ved at køre din arm og dets modstående knæ op. Skift og gentag. BEMÆRK: Da dette kun er praksis og ikke et liv-eller-død-scenarie, er det vigtigt at opvarme dine muskler ordentligt før sprintning.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comUndertiden er det liv, du prøver at redde, dit eget, og det kan involvere at løbe væk fra noget (et brændende køretøj, en smuldrende bygning eller et farligt dyr) så hurtigt som du kan! For at være i tip-top form, skal du være i stand til at gå fra 0 til 60 i nanosekunder nul fladt. For at træne en sprint skal du arbejde med 90 procent af din maksimale kapacitet. SÅDAN GØR DU DET: Start med den ene fod foran den anden. Eksplodere ved at køre din arm og dets modstående knæ op. Skift og gentag. BEMÆRK: Da dette kun er praksis og ikke et liv-eller-død-scenarie, er det vigtigt at opvarme dine muskler ordentligt før sprintning.
12. Sled Push
Hvis en sten eller tung genstand falder og forhindrer din eneste vej til sikkerhed, skal du have styrken til at rydde den og undslippe fare. For at forberede dig på denne potentiale, skal du inkorporere slædekrymp i din træning. SÅDAN GØR DU DET: Start med at tilføje vægt til en slæde (eksperiment med vægten her, men du skal starte med mindst 100 pund). Læn din krop fremad med dine hænder på slæden og kør knæene op, mens du kraftigt marsjerer frem for at skubbe slæden. Jo lettere vægten er, jo hurtigere kan du skubbe den. Leg dig rundt med mængden af vægt og den hastighed, hvorpå du skubber slæden.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comHvis en sten eller tung genstand falder og forhindrer din eneste vej til sikkerhed, skal du have styrken til at rydde den og undslippe fare. For at forberede dig på denne potentiale, skal du inkorporere slædekrymp i din træning. SÅDAN GØR DU DET: Start med at tilføje vægt til en slæde (eksperiment med vægten her, men du skal starte med mindst 100 pund). Læn din krop fremad med dine hænder på slæden og kør knæene op, mens du kraftigt marsjerer frem for at skubbe slæden. Jo lettere vægten er, jo hurtigere kan du skubbe den. Leg dig rundt med mængden af vægt og den hastighed, hvorpå du skubber slæden.
13. Bagudstråle med kæde
Lejlighedsvis kan det tage nogen tid at undslippe en farlig situation, hvilket tvinger dig til at bære eller støtte et akavet objekt i en længere periode. For at være forberedt, hvis dette nogensinde rammer dig, skal du inkorporere tunge kæder (du kan også bruge en medicinkugle, sandpose eller andre akavet vægtede genstande). SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en kæde omkring skuldrene. Gå tilbage med det ene ben, så dit forreste knæ er i en 90-graders vinkel, og dit bageste knæ berører jorden. Indgreb dine glutes og træd op igen, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden, og skift derefter til den anden side. Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke i underkroppen. Hvis du øger dine reps, så dine lunger begynder at brænde (på en god måde), arbejder du også din styrkeudholdenhed.
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comLejlighedsvis kan det tage nogen tid at undslippe en farlig situation, hvilket tvinger dig til at bære eller støtte et akavet objekt i en længere periode. For at være forberedt, hvis dette nogensinde rammer dig, skal du inkorporere tunge kæder (du kan også bruge en medicinkugle, sandpose eller andre akavet vægtede genstande). SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en kæde omkring skuldrene. Gå tilbage med det ene ben, så dit forreste knæ er i en 90-graders vinkel, og dit bageste knæ berører jorden. Indgreb dine glutes og træd op igen, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden, og skift derefter til den anden side. Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke i underkroppen. Hvis du øger dine reps, så dine lunger begynder at brænde (på en god måde), arbejder du også din styrkeudholdenhed.
Hvad synes du?
Har du nogensinde været i en situation med liv eller død? Eller måske var det noget lidt mindre dramatisk, men du var stadig i stand til at hjælpe nogen (eller dig selv) ud af et trangt sted? Sparede du dagen? Hvad er nogle bevægelser, som du træner, som kan hjælpe med at redde dit liv eller en anden? Hvad synes du om de øvelser, der er nævnt ovenfor og deres potentielle anvendelser? Kommenter nedenfor med dine historier og forslag!
Kredit: GW Performance / GW-Performance.comHar du nogensinde været i en situation med liv eller død? Eller måske var det noget lidt mindre dramatisk, men du var stadig i stand til at hjælpe nogen (eller dig selv) ud af et trangt sted? Sparede du dagen? Hvad er nogle bevægelser, som du træner, som kan hjælpe med at redde dit liv eller en anden? Hvad synes du om de øvelser, der er nævnt ovenfor og deres potentielle anvendelser? Kommenter nedenfor med dine historier og forslag!
