Skift til en frugt- og grønsagsdiæt kan være præcis, hvad du har brug for for at miste stædigt fedt og øge din energi. Vær dog ikke rolig - det betyder ikke, at du skal opgive kød, fisk og mejeri helt. Gør det i bare et par dage, og se, hvordan du har det. Tænk på det som en måde at skære kalorier på, forbedre din diæt og give dit fordøjelsessystem de næringsstoffer, den har brug for.
Hvorfor spise frugt og grøntsager?
Har du nogensinde hørt om kampagnen Five-a-Day ? Det er en global bevægelse, der tilskynder til forbrug af mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Sundhedsorganisationer verden over har taget denne tilgang til for at øge opmærksomheden på fordelene ved plantebaserede fødevarer.
Kampagnen er baseret på retningslinjer fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO), der siger, at det at spise mindst 14 ounces frugt og grøntsager hver dag kan hjælpe med at forhindre diabetes, kræft, fedme og næringsmangel. Den samme kilde siger, at 14 procent af dødsfaldene i mave-tarmkræft, 11 procent af dødsfaldene i hjertesygdomme og 9 procent af dødsfaldene af slagtilfælde verden over skyldes lavt forbrug af frugt og grønsager.
En metaanalyse, der blev offentliggjort i juli 2014-udgaven af BMJ, som involverede mere end 833.000 deltagere, bekræfter, at det at spise omkring fem portioner frugt og grøntsager om dagen øger levetiden og forbedrer den generelle sundhed. Den gennemsnitlige risiko for død af alle årsager faldt 5 procent for hver ekstra daglig servering af frugt og grøntsager. Yderligere blev risikoen for at dø af hjertesygdomme reduceret med 4 procent for hver ekstra daglige servering.
I en anden undersøgelse, der blev nævnt i den samme gennemgang, havde folk, der spiste mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen, 26 procent lavere risiko for slagtilfælde end dem, der spiste færre end tre portioner hver dag. Som forskerne påpeger, er disse fødevarer rige på antioxidanter, der reducerer kolesteroloxidation og forbedrer blodlipider. De indeholder også magnesium, kalium, C-vitamin og andre mikronæringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre for tidlig død.
Nogle gange er More Better
En frugt- og grønsagsdiæt kunne give endnu flere fordele end at spise kun fem portioner hver dag. I dette tilfælde er mere bedre ifølge en metaanalyse fra februar 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Epidemiology . Forskere antyder, at spiser op til 1, 7 pund frugt og grøntsager om dagen (ca. 10 portioner) kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom med ca. 24 procent, risikoen for slagtilfælde med 33 procent og risikoen for dødelighed af al årsagen med 31 procent.
Undersøgelsesforfatterne estimerer, at det daglige forbrug af 1, 1 til 1, 7 pund frugt og grøntsager tilsammen kan forhindre 5, 6 til 7, 8 millioner for tidlige dødsfald globalt. De analyserede også, hvilke typer frugter og grøntsager der var mest gavnlige og tilbød den største beskyttelse mod kroniske sygdomme. Citrusfrugter, æbler, pærer, bladgrøntsager og korsblomstgrøntsager har for eksempel vist sig at være effektive til forebyggelse af slagtilfælde, hjertesygdom og for tidlig død.
Et andet forskningsdokument, der blev offentliggjort i Iranian Journal of Public Health i oktober 2015, har knyttet forbrug af frugt og grønsager til en reduceret risiko for kroniske sygdomme. Desuden kan disse fødevarer muligvis forhindre fedme og vægtøgning i det lange løb. Diæter med højt grøntsag synes at være mere effektive til vægttab.
Udtryk som "frugt detox" eller "frugt og veggie rense" har negative konnotationer. Generelt henviser de til usunde kostpraksis, der involverer sult, alvorlig kaloribegrænsning, saft, kolonrensning og brug af kosttilskud, der muligvis ikke er sikre. Som National Center for Komplementær og Integrativ Sundhedsanmærkninger mangler detox- og renseprogrammer videnskabelig støtte.
En frugt- og grønsagsdiet kan på den anden side forbedre dit helbred. Nøglen er at holde dine måltider varieret og imødekomme dine ernæringsmæssige behov.
Forbruge en bred vifte af frugter og grøntsager snarere end at begrænse dig selv til en bestemt frugt eller grøntsag, såsom citron eller kål. Når alt kommer til alt har vi alle hørt om grapefrugtdiet, kålsuppe-diæt eller citron-detox-diæter - men disse såkaldte detox-planer er ikke ernæringsmæssigt sunde.
Frugt og vegetabilske diæt tip
Uanset om du vil tabe dig, gå vegansk eller spise sundere samlet, kan du overveje at skifte til en frugt- og grønsagsdiæt i tre dage. Hvis dit mål er at tabe et par kilo, skal du vælge frugt og grøntsager med lavt kalorieindhold med et højt vandindhold. Her er et par eksempler:
- Æbler: 84 kalorier, 0, 6 gram protein, 0, 2 gram fedt, 19, 6 gram kulhydrater og 4 gram fiber pr. Portion (et lille æble)
- Vandmelon: 84 kalorier, 1, 7 gram protein, 0, 4 gram fedt, 21, 1 gram kulhydrater og 1, 1 gram fiber pr. Portion (9, 8 oz)
- Orange: 69 kalorier, 1 gram protein, 0, 3 gram fedt, 17, 4 gram kulhydrater og 3, 6 gram fiber pr. Portion (en stor appelsin)
- Jordbær: 47 kalorier, 0, 8 gram protein, 0, 4 gram fedt, 11, 2 gram kulhydrater og 2, 9 gram fiber pr. Portion (5, 1 oz)
- Broccoli (rå): 50 kalorier, 4, 7 gram protein, 0, 5 gram fedt, 9, 8 gram kulhydrater og 3, 8 gram fiber pr. Portion (5, 2 oz)
- Grønkål (kogt): 42 kalorier, 3, 4 gram protein, 1, 4 gram fedt, 6, 2 gram kulhydrater og 4, 7 gram fiber pr. Portion (en kop)
- Rødkål (rå): 28 kalorier, 1, 2 gram protein, 0, 1 gram fedt, 6, 5 gram kulhydrater og 2, 1 gram fiber pr. Portion (en kop)
- Isbergssalat (rå): 12 kalorier, 0, 8 gram protein, 0, 1 gram fedt, 2, 6 gram kulhydrater og 1, 1 gram fiber pr. Portion (3, 1 oz)
Sørg for at imødekomme det daglige anbefalede indtag af protein, som er omkring 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt. Som Harvard Health Publishing påpeger, kan dette beløb være for lavt for aktive personer. Hvis du deltager i regelmæssig træning, skal du forbruge op til 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt eller op til 25 procent af dine daglige kalorier.
Protein er byggestenen til dine celler og væv. Dette næringsstof holder dig også fuld længere og letter vægttab. Frugt er proteinfattigt, men du kan spise flere grøntsager for at øge dit proteinindtag. Fyld op med kikærter, grønne ærter, broccoli, svampe og andre højproteingrøntsager.
Hold din kost varieret
En afbalanceret diæt bør give 2000 til 3.000 kalorier pr. Dag for mænd og 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag for kvinder, i henhold til USDA's diætretningslinjer. Jo mere aktiv du er, desto højere skal dit kalorieindtag være.
For at imødekomme disse retningslinjer spiser du nærings-tætte frugter og grøntsager dagligt. Avocado tilvejebringer for eksempel 80 kalorier, 1 gram protein, 4, 2 gram kulhydrater, 7, 3 gram fedt og 3, 4 gram fiber pr. Portion. Grønne ærter (kogte) kan prale med 62 kalorier, 8, 5 gram protein, 25 gram kulhydrater, 0, 3 gram fedt og 8, 8 gram fiber pr. Portion (1/2 kop).
Vær ikke bange for at eksperimentere i køkkenet. En frugt og grøntsagskost er alt andet end kedeligt. Du behøver ikke at leve af salater eller opgive dine foretrukne godbidder. Nøglen er at finde sundere substitutter.
Vil du have kartoffelchips eller kiks? Prøv i stedet bagt grønkål eller courgette. Tilfredsstil din søde tand med en lækker frugtsalat toppet med hjemmelavet jordbærglasur - brug stevia i stedet for sukker til ekstra smag.
Salater kan også være lækre. Få dine kreative juice flyder og eksperimenter med hjertelige veganske opskrifter, såsom krydret agurksalat, vegansk tacosalat med kikærter, ristet butternut squash salat med lime eller fennikel aspargesalat med avocado.
