Uanset om du prøver at få muskler, eller du er undervægtig og har brug for at tilføje et par kilo for at øge dit helbred, forbliver princippet om vægtøgning det samme: Du bliver nødt til at spise flere kalorier hver dag, end du brænder. Fyld din kost med næringsrige, men højere kalorieindhold, oprethold et konstant forhøjet kaloriindtag og følg en vægttræningsrutine for at tilføje mere vægt til din ramme.
Kalorier der er nødvendige for at opnå 1 pund
Det tager yderligere 3.500 kalorier for at få et pund. For at gå på vægt med en sikker hastighed på omkring 0, 5 til 1 pund hver uge skal du spise ekstra 1.750 til 3.500 kalorier ugentligt, hvilket svarer til ekstra 250 til 500 kalorier om dagen.
Brug en online-lommeregner til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at bevare din vægt - dette vil variere afhængigt af din alder, højde, vægt, køn og aktivitetsniveau - eller konsulter en ernæringsfagmand for at få et skøn over dine kaloribehov. Tag derefter de ekstra 250 til 500 kalorier om dagen for at starte din vægtforøgelsesrejse.
Det kan være nødvendigt at justere dit kalorieoverskud, når du følger med. Hvis du går for langsomt i vægt, kan du prøve at øge dit indtag; Hvis du prøver at få på dig muskler, men har det lyst, at du for det meste får fat, kan du prøve et lidt mindre kalorioverskud for langsommere vægtøgning. Når du går op i vægt, ønsker du også at justere dit kaloriindtag. Tyngre mennesker har brug for flere kalorier for at bevare vægten, så når du tilføjer kilo til din ramme, bliver du nødt til at beregne dine kaloribehov igen for at fortsætte med at vinde.
Hent kalorier fra protein til muskelgevinster
Sørg for at medtage nok protein i din diæt, mens du går i vægt, især hvis du prøver at få muskler. Diætprotein leverer aminosyrer, byggestenene i muskelvæv. Hvor meget protein du har brug for afhænger af dit aktivitetsniveau og træningstyper samt hvad du vejer.
For eksempel har den gennemsnitlige stillesiddende voksen brug for ca. 0, 4 gram protein pr. Pund kropsvægt. Det er ca. 50 gram for en stillesiddende voksen på 125 pund eller 60 gram for en voksen på 150 pund. Hvis du er styrketræning - som du burde være, hvis du vil få muskler - har du brug for op til 0, 8 gram protein pr. Pund. Det svarer til ca. 100 gram protein, hvis du vejer 125 pund og ca. 120 gram, hvis du vejer 150 pund.
Kød og fisk øger dit proteinindtag og kan passe ind i en vægtforøgende diæt. En 3-ounce portion laks har for eksempel 21 gram protein, mens en 3-ounce portion ristet kyllingebryst tilbyder 27 gram, en betydelig mængde af dit daglige indtag. Jordnødder, mandler og andre nødder fungerer også som proteinkilder med højt kalorieindhold til vægtøgning, og æg, mejeri og bønner øger også dit indtag. For eksempel giver et stort æg dig 6 gram protein, et glas mælk giver 9 gram, en halv kop dåse sorte bønner bidrager med 8 gram, og en ounce mandler leverer 6 gram.
Sådan får du flere kalorier
En vægtforøgende diæt kan tage nogle at vænne sig til. Da du spiser mere, end du brænder hver dag, kan du føle dig meget fuld efter dine måltider. Undgå at blive overvældet ved måltiderne ved at spise tre måltider og to til tre snacks hver dag i stedet for at få alle dine kalorier til morgenmad, frokost og middag.
Brug sunde men kaloriefedtige fedtstoffer som hørfrø og hørolie, avocado, olivenolie, kokosnøddeolie og nødder og nøddeskutter. Prøv fuldkornsskål skåret med mandelsmør eller søde kartofler, der er moset med olivenolie og urter for at få smag. Hæld granola med højt kalorieindhold i din havregryn for crunch og ekstra kalorier, eller tilsæt en halv avokado til en salat eller indpakning som en kilde til kalorier og fedt.
Medtag sunde væsker i din måltidsplan også. De tjener som en god kilde til kalorier, men udløser generelt ikke følelser af fylde. Spis dine måltider med et glas mælk eller 100 procent frugtsaft, eller snack på en smoothie lavet af bananer, proteinpulver, græsk yoghurt, mælk, frosne bær og mandelsmør. Spring sodavand og andre sødede drikkevarer, der giver for meget sukker og er blottet for essentielle næringsstoffer.
Træning efter vægtøgning
Du er stadig nødt til at træne, mens du går i vægt. Træning giver sundhedsmæssige fordele, som lavere blodtryk og forbedret humør, og styrketræning hjælper dig med at få på dig muskler. Træning kan også hjælpe med at øge din appetit.
Planlæg for to til tre styrke-træningsprogrammer ugentligt, der udøver de største muskelgrupper i din krop: ben, balder, kerne, ryg, abs, skuldre og arme. Brug vægte til modstand og udfør hver øvelse i fire til otte gentagelser, hvilket øger vægten, når du komfortabelt kan afslutte din ottende gentagelse. Hvilke øvelser, du vælger, hvor mange øvelser pr. Kropsdel, og hvor meget vægt du bruger, afhænger af dit aktuelle fitnessniveau og dine mål - konsulter en fitnesspersonale for et program designet til at imødekomme dine behov.
