Intet siger "tillid" som stærke skuldre. Selvom du måske ikke tænker på dem ofte, kan dine skuldre faktisk forbedre din holdning og få din talje til at se slankere ud. Det vil sige, hvis du træner dem ordentligt. For at forhindre skade skal du altid sørge for at inkorporere alle tre dele af deltoidet (anterior, lateral og posterior) og fokusere på din form, når du træner. Start med den bageste deltoid, fordi det normalt ikke får så meget opmærksomhed som de to andre sektioner. Bliv pumpet med disse syv træk - og modificer dem, hvis du har tidligere skader eller ønsker at tage intensiteten ned ad et hak.
Intet siger "tillid" som stærke skuldre. Selvom du måske ikke tænker på dem ofte, kan dine skuldre faktisk forbedre din holdning og få din talje til at se slankere ud. Det vil sige, hvis du træner dem ordentligt. For at forhindre skade skal du altid sørge for at inkorporere alle tre dele af deltoidet (anterior, lateral og posterior) og fokusere på din form, når du træner. Start med den bageste deltoid, fordi det normalt ikke får så meget opmærksomhed som de to andre sektioner. Bliv pumpet med disse syv træk - og modificer dem, hvis du har tidligere skader eller ønsker at tage intensiteten ned ad et hak.
1. Bagerste sideforhøjelse og -forlængelse
Denne næsten fuldkropsbevægelse engagerer dine skuldre, kerne og ben. Start med en lettere vægt end du ville bruge til en sideværts stigning (se øvelse 5). SÅDAN GER DU DET: Begynd på alle fire, tag din vægt med din højre hånd og bøj albuen for at danne en 90-graders vinkel. Løft dit venstre ben af gulvet og stræk det bag dig. Inhaler, når du løfter din albue. Hold inde, og ånde ud, mens du slår frem. Inhaler, når du vender tilbage, og udånder, mens du sænker albuen til udgangspositionen. Hvis forlængelsen fremad er for meget for dig, skal du bare hæve armen langsomt til siden i to tællinger og sænke i to tællinger. Hold din kerne tæt og underarmen parallelt med gulvet. Sigt på 10 til 15 reps per side i to til tre sæt. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid, Core and Erector Spinae.
Denne næsten fuldkropsbevægelse engagerer dine skuldre, kerne og ben. Start med en lettere vægt end du ville bruge til en sideværts stigning (se øvelse 5). SÅDAN GER DU DET: Begynd på alle fire, tag din vægt med din højre hånd og bøj albuen for at danne en 90-graders vinkel. Løft dit venstre ben af gulvet og stræk det bag dig. Inhaler, når du løfter din albue. Hold inde, og ånde ud, mens du slår frem. Inhaler, når du vender tilbage, og udånder, mens du sænker albuen til udgangspositionen. Hvis forlængelsen fremad er for meget for dig, skal du bare hæve armen langsomt til siden i to tællinger og sænke i to tællinger. Hold din kerne tæt og underarmen parallelt med gulvet. Sigt på 10 til 15 reps per side i to til tre sæt. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid, Core and Erector Spinae.
2. Plank Crawl med Mini Band
Få de posturale muskler fyret op med denne forstærkede plankekrypning. SÅDAN GØR DU DET: Placer et let til middel modstandsdygtigt minibånd rundt om dine håndled og komme i en høj planke position. Tryk skuldrene tilbage og væk fra dine ører. Begynd med at gå en hånd fremad så langt som muligt. Gå derefter frem med det andet. Vend tilbage til din startposition en hånd ad gangen og gentag. Indgreb din kerne ved at trække din maveknap ind mod din korsryg. Sigt efter 10 til 15 reps (frem og tilbage er én), og tag derefter en pause, før du gentager. MÅLMUSKLER: Anterior og Posterior Deltoid and Rhomboids.
Få de posturale muskler fyret op med denne forstærkede plankekrypning. SÅDAN GØR DU DET: Placer et let til middel modstandsdygtigt minibånd rundt om dine håndled og komme i en høj plankeposition. Tryk skuldrene tilbage og væk fra dine ører. Begynd med at gå en hånd fremad så langt som muligt. Gå derefter frem med det andet. Vend tilbage til din startposition en hånd ad gangen og gentag. Indgreb din kerne ved at trække din maveknap ind mod din korsryg. Sigt efter 10 til 15 reps (frem og tilbage er én), og tag derefter en pause, før du gentager. MÅLMUSKLER: Anterior og Posterior Deltoid and Rhomboids.
3. Arnold Press
Hr. Schwarzenegger er ikke den eneste, der kan få mejslede skuldre. Undgå skulderpressemaskiner, der låser dig i en position. I stedet for at læne sig mod en stolryg, skal du udfordre dig selv ved at engagere din kerne hele vejen igennem. SÅDAN GØR DU DET: Når du sidder højt, bring dine håndvægte til din hage med håndfladerne vendt indad. Sving begge arme ud og væk fra din krop til hver side af brystet. Udånder, mens du skubber vægten over hovedet, og før dine overarme til dine ører. Sigt efter 12 til 15 reps med en opvarmningsvægt, og tilføj derefter vægt hvert efterfølgende sæt. Gå i tre sæt, øg vægt og reducer reps når du går. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid. Og der er yderligere kernearbejde, hvis de ikke understøttes af stolen.
Hr. Schwarzenegger er ikke den eneste, der kan få mejslede skuldre. Undgå skulderpressemaskiner, der låser dig i en position. I stedet for at læne sig mod en stolryg, skal du udfordre dig selv ved at engagere din kerne hele vejen igennem. SÅDAN GØR DU DET: Når du sidder højt, bring dine håndvægte til din hage med håndfladerne vendt indad. Sving begge arme ud og væk fra din krop til hver side af brystet. Udånder, mens du skubber vægten over hovedet, og før dine overarme til dine ører. Sigt efter 12 til 15 reps med en opvarmningsvægt, og tilføj derefter vægt hvert efterfølgende sæt. Gå i tre sæt, øg vægt og reducer reps når du går. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid. Og der er yderligere kernearbejde, hvis de ikke understøttes af stolen.
4. Højde foran
SÅDAN GØR DU DET: Inden du begynder, skal du tage dine håndvægte og rulle skuldrene tilbage for at gøre din holdning perfekt. Hæv langsomt den ene arm til 90 grader med en let bøjet og afrundet albue, og hold dine knæ bøjede. Fokuser på at få din albue parallelt med gulvet. Sænk langsomt armen ned til startpositionen, før du løfter den anden. Når du har gjort hver arm individuelt, løftes begge sammen for at afslutte. Gentag ved at starte med den modsatte arm. Da hver rep har tre dele, så mål for otte til 10 samlede reps. PRO TIP: Gå aldrig højere end 90 grader i en forreste sidehøjde; Du kan være modtagelig for skulderindgreb. MÅLSMUSKLER: Anterior Deltoid. Din forreste deltoid er ikke kun for udseende - det er også din mest anvendte skuldermuskel.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMSÅDAN GØR DU DET: Inden du begynder, skal du tage dine håndvægte og rulle skuldrene tilbage for at gøre din holdning perfekt. Hæv langsomt den ene arm til 90 grader med en let bøjet og afrundet albue, og hold dine knæ bøjede. Fokuser på at få din albue parallelt med gulvet. Sænk langsomt armen ned til startpositionen, før du løfter den anden. Når du har gjort hver arm individuelt, løftes begge sammen for at afslutte. Gentag ved at starte med den modsatte arm. Da hver rep har tre dele, så mål for otte til 10 samlede reps. PRO TIP: Gå aldrig højere end 90 grader i en forreste sidehøjde; Du kan være modtagelig for skulderindgreb. MÅLSMUSKLER: Anterior Deltoid. Din forreste deltoid er ikke kun for udseende - det er også din mest anvendte skuldermuskel.
5. Side lateral hævning
Sidehøjningen på siden er en klassiker blandt skuldertræning, men det gøres ofte forkert. SÅDAN GØR DU DET: Grib dine vægte. Start med at stå højt, rulle skuldrene tilbage og bøje knæene. Vær opmærksom på at holde dine håndled fladt og på linje med underarmen, når du bøjer albuerne og løft dem langsomt ud til siden og danner en 90-graders vinkel mellem din overarm og side. Hold igen underarmen parallelt med gulvet øverst i liften, og løft ikke hånden højere end albuen. Tilføj vægt og mindsk reps hvert sæt i tre til fire sæt. MÅLSMUSKLER: Lateral Deltoid.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMSidehøjningen på siden er en klassiker blandt skuldertræning, men det gøres ofte forkert. SÅDAN GØR DU DET: Grib dine vægte. Start med at stå højt, rulle skuldrene tilbage og bøje knæene. Vær opmærksom på at holde dine håndled fladt og på linje med underarmen, når du bøjer albuerne og løft dem langsomt ud til siden og danner en 90-graders vinkel mellem din overarm og side. Hold igen underarmen parallelt med gulvet øverst i liften, og løft ikke hånden højere end albuen. Tilføj vægt og mindsk reps hvert sæt i tre til fire sæt. MÅLSMUSKLER: Lateral Deltoid.
6. Tryk på front / bagside
For mange atleter, der har behov for øget overkropsmobilitet, såsom olympiske løftere og CrossFitters, kan dette skridt bruges til at vurdere svagheder. Sørg for at bruge en lettere vægt (måske 15 pund) og fokusere på form. Hvis du har allerede eksisterende skader, skal du sætte denne ude. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en træningsbold for at aktivere din kerne. Med stangen udvidet over hovedet, sænk den langsomt ned bag dit hoved. Tryk derefter på stangen bagud og ned foran. Gentage. Hvis du bliver tvunget til at læne dig mere end lidt, når du sænker bjælken bag dit hoved, er dette træk sandsynligvis ikke for dig. MÅLMUSKLER: Anterior og Posterior Deltoid.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMFor mange atleter, der har behov for øget overkropsmobilitet, såsom olympiske løftere og CrossFitters, kan dette skridt bruges til at vurdere svagheder. Sørg for at bruge en lettere vægt (måske 15 pund) og fokusere på form. Hvis du har allerede eksisterende skader, skal du sætte denne ude. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en træningsbold for at aktivere din kerne. Med stangen udvidet over hovedet, sænk den langsomt ned bag dit hoved. Tryk derefter på stangen bagud og ned foran. Gentage. Hvis du bliver tvunget til at læne dig mere end lidt, når du sænker bjælken bag dit hoved, er dette træk sandsynligvis ikke for dig. MÅLMUSKLER: Anterior og Posterior Deltoid.
7. Vægbestigning
Wall Climb er dybest set en assisteret håndstand med noget ekstra arbejde til skuldrene. Hold dine arme så lige som muligt, og skub skuldrene ned og væk fra dine ører ved at gribe ind i ryggen. Gå så hurtigt som du kan, fordi jo længere tid du tager, desto sværere bliver det. SÅDAN GØR DU DET: Start med at ligge på gulvet. Skub til en høj planke position. Placer forsigtigt et ben mod væggen og start din krop op i et håndstand. Når du er der, skal du langsomt gå tilbage ud i plankens position og gentage. Skyd i fem til 10 reps. Øv dig hjemme på et tæppebelagt gulv, hvis du har en tørretumbler. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid and Core, Rhomboid and Lats.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMWall Climb er dybest set en assisteret håndstand med noget ekstra arbejde til skuldrene. Hold dine arme så lige som muligt, og skub skuldrene ned og væk fra dine ører ved at gribe ind i ryggen. Gå så hurtigt som du kan, fordi jo længere tid du tager, desto sværere bliver det. SÅDAN GØR DU DET: Start med at ligge på gulvet. Skub til en høj planke position. Placer forsigtigt et ben mod væggen og start din krop op i et håndstand. Når du først er der, skal du langsomt gå tilbage ud i plankens position og gentage. Skyd i fem til 10 reps. Øv dig hjemme på et tæppebelagt gulv, hvis du har en tørretumbler. MÅLSMUSKLER: Anterior, lateral and Posterior Deltoid and Core, Rhomboid and Lats.
Hvad synes du?
Hvad er dine yndlings skulderøvelser? Vil du tilføje nogle af disse træk til din rutine? Fandt du nogen af disse for svære? Fortæl os det i kommentarfeltet!
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMHvad er dine yndlings skulderøvelser? Vil du tilføje nogle af disse træk til din rutine? Fandt du nogen af disse for svære? Fortæl os det i kommentarfeltet!
