Insulin er et hormon, som bugspytkirtlen producerer, og som hjælper med at transportere både glukose og triglycerider fra blodbanen ind i cellerne. Glukose er kroppens primære energikilde; hver celle har brug for glukose. Triglycerider er en type lipid, der kun opbevares i fedtceller, og som omdannes til energi, når du mangler tilstrækkelig glukose i din blodbane. Insulin frigives som respons på glukose; jo hurtigere og højere dine glukoseniveauer stiger, jo mere oversvømmer insulin din blodbane for at nedbringe blodsukkerniveauet. At holde glukoseniveauet stabilt vil også regulere insulinniveauerne.
Trin 1
Undgå tilsat sukker. Sukker, der inkluderer naturlige sukkerarter, såsom honning og ahornsirup, samt ting som majsfrugt med høj fruktose, er de nemmeste stoffer, som din krop kan omdanne til glukose. Jo mere sukker du spiser, jo hurtigere stiger dit blodsukker. Ofte udløser dette frigivelse af for meget insulin, da din krop forsøger at kompensere for oversvømmelsen af glukose i din blodbane. For meget insulin kan føre til lavt blodsukker, hvilket signalerer din hjerne, at du har brug for mere glukose. Dette udløser sult, ofte med lyst til mere slik, der starter en ond cirkel med lave og høje insulinniveauer, der kan føre til vægtøgning og præ-diabetes.
Trin 2
Spis en kost med mange fibre. Fiber, undertiden kaldet "grovfoder", er en type plantebaseret fordøjelig kulhydrat. Da din krop ikke fuldt ud kan forarbejde fiber, bremser den fordøjelsen og forhindrer din krop i at være i stand til at producere glukose for hurtigt. Harvards Joslin Diabetes Center siger, at folk, der følger en fiberrig diæt, har lavere glukoseniveau og bedre insulinkontrol. Fiber fremmer også metthed - hjælper dig med at føle dig hurtigere og blive fuld længere. Dette kan føre til en samlet reduktion i kaloriindtagelse og vægttab.
Trin 3
Bevar en sund vægt. Overskydende fedt forstyrrer, hvor effektivt din krop bruger insulin. Jo mere vægt du taber, jo bedre kontrol har du over dine insulinniveauer. Begrænsning af tilsat sukker - som har en tendens til at være høj i kalorier, men lav i næringsstoffer - og tilføje fiber vil hjælpe dig med at tabe dig. American Diabetes Association anbefaler også at vælge magre proteiner såsom hudløs fjerkræ eller fisk og vælge ikke-fedtindhold eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Spis en række friske frugter og grøntsager og spiser fuldkorn i stedet for raffinerede korn. Øv dig på delkontrol. Overspisning - også sunde fødevarer - vil stoppe vægttabindsatsen.
Trin 4
Træn regelmæssigt. Fysisk aktivitet hjælper din krop med at bruge insulin mere effektivt og forbrænder kalorier, hvilket vil føre til vægttab. Ifølge American Academy of Family Physicians kan "regelmæssige, vedvarende, moderate stigninger i fysisk aktivitet, såsom daglig vandring, reducere insulinresistensen betydeligt." Sigt efter 30 minutters aktivitet med moderat intensitet de fleste ugedage.
Tip
Konsulter en ernæringsfysiolog for at finde den bedste diæt til dig, inklusive det passende antal kalorier for at nå og opretholde din målvægt.
Advarsel
Pre-diabetes er ofte forbundet med andre tilstande. Denne gruppe af symptomer - kaldet metabolsk syndrom - inkluderer forhøjede kolesterolniveauer, hypertension, overskydende abdominal fedt og høje triglyceridniveauer. Kontakt din læge, hvis du tror, du kan være i risiko for metabolsk syndrom, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme og udvikler type 2-diabetes.
