Trendy øvelser kommer og går. Nogle har været omkring (og vil forblive i nærheden), fordi de har bevist sig effektive og har masser af variationer for at holde tingene interessante. Blandt disse øvelser er burpee - og med god grund! Det er en øvelse i hele kroppen, der kræver styrke, mobilitet, koordination og kardiovaskulær udholdenhed.
Når du udføres med korrekt teknik, kan burpees gøres overalt, og de mange variationer giver dig den gode form for ømhed. Men mens burpeer har adskillige fordele, kan de lige så hurtigt skabe problemer, hvis de gøres forkert. Så start med det grundlæggende først, før du prøver på variationer.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTrendy øvelser kommer og går. Nogle har været omkring (og vil forblive i nærheden), fordi de har bevist sig effektive og har masser af variationer for at holde tingene interessante. Blandt disse øvelser er burpee - og med god grund! Det er en øvelse i hele kroppen, der kræver styrke, mobilitet, koordination og kardiovaskulær udholdenhed.
Når du udføres med korrekt teknik, kan burpees gøres overalt, og de mange variationer giver dig den gode form for ømhed. Men mens burpeer har adskillige fordele, kan de lige så hurtigt skabe problemer, hvis de gøres forkert. Så start med det grundlæggende først, før du prøver på variationer.
Korrekt Burpee-teknik
Kernen er burpee en kombination af tre øvelser: en squat, push-up og jump. Inden du hopper ind i variationer, skal du mestre standardversionen og huske at engagere din abs i hele bevægelsen.
1. Begynd bevægelsen ved at skubbe hofterne tilbage og ned, mens du opretholder en flad ryg.
2. Når dine hænder rammer jorden under dine skuldre, skal du sparke begge fødder tilbage og lande i en ordentlig push-up position med dine skuldre, hofter og ankler i en lige linje.
3. Udfør en push-up, hold albuerne i en 45-graders vinkel i forhold til din krop og oprethold din kropsindretning.
4. Spring fødderne tilbage under hofterne og stå op med en flad ryg, når du går over i et spring.
5. Land blødt med dine hofter tilbage og knæ i tråd med dine fødder og hofter.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKernen er burpee en kombination af tre øvelser: en squat, push-up og jump. Inden du hopper ind i variationer, skal du mestre standardversionen og huske at engagere din abs i hele bevægelsen.
1. Begynd bevægelsen ved at skubbe hofterne tilbage og ned, mens du opretholder en flad ryg.
2. Når dine hænder rammer jorden under dine skuldre, skal du sparke begge fødder tilbage og lande i en ordentlig push-up position med dine skuldre, hofter og ankler i en lige linje.
3. Udfør en push-up, hold albuerne i en 45-graders vinkel i forhold til din krop og oprethold din kropsindretning.
4. Spring fødderne tilbage under hofterne og stå op med en flad ryg, når du går over i et spring.
5. Land blødt med dine hofter tilbage og knæ i tråd med dine fødder og hofter.
Almindelige Burpee-teknikfejl
Eventuelle mangler i din burpee-teknik gør den mindre effektiv og endnu værre kan potentielt efterlade dig såret. Hvis du runder ryggen, når du sidder ind i eller kommer ud af squat eller lader dine hofter svække eller rotere under push-up, placerer du ryggen i fare for kvæstelser. For at løse dette skal du starte burpee med begge hænder på en bænk eller trappe. Når du bliver stærkere, kan du gradvis sænke dig selv ned på gulvet.
Eventuelle mangler i din burpee-teknik gør den mindre effektiv og endnu værre kan potentielt efterlade dig såret. Hvis du runder ryggen, når du sidder ind i eller kommer ud af squat eller lader dine hofter svække eller rotere under push-up, placerer du ryggen i fare for kvæstelser. For at løse dette skal du starte burpee med begge hænder på en bænk eller trappe. Når du bliver stærkere, kan du gradvis sænke dig selv ned på gulvet.
Push-Up-variationer
Følgende burpees bruger en forskellig push-up med hver version, hvilket øger efterspørgslen efter kernen, skulderstabiliteten og styrken i brystet og øvre del af ryggen. Ved at bevæge eller flytte en arm eller et ben arbejder kernen overtid for at holde hofterne jævn og rygsøjlen neutral. Og ved at lægge mere vægt på en lem, arbejde i en anden retning eller være mere eksplosiv, vil de følgende variationer opbygge mere styrke og kraft i hele din krop.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFølgende burpees bruger en forskellig push-up med hver version, hvilket øger efterspørgslen efter kernen, skulderstabiliteten og styrken i brystet og øvre del af ryggen. Ved at bevæge eller flytte en arm eller et ben arbejder kernen overtid for at holde hofterne jævn og rygsøjlen neutral. Og ved at lægge mere vægt på en lem, arbejde i en anden retning eller være mere eksplosiv, vil de følgende variationer opbygge mere styrke og kraft i hele din krop.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Begynd som du ville med en standard burpee.
2. Når du kommer ned i push-up, spreder du dine ben, som om du udfører en hoppe, og sørg for at undgå, at hofterne hænger.
3. Tryk dig selv op, mens du bringer benene tilbage til midten.
4. Afslut øvelsen, som du ville være en standard burpee ved at bringe fødderne tilbage under skuldrene og hoppe eksplosivt opad.
5. Land blødt med dine hofter tilbage, før du går ind i næste rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynd som du ville med en standard burpee.
2. Når du kommer ned i push-up, spreder du dine ben, som om du udfører en hoppe, og sørg for at undgå, at hofterne hænger.
3. Tryk dig selv op, mens du bringer benene tilbage til midten.
4. Afslut øvelsen, som du ville være en standard burpee ved at bringe fødderne tilbage under skuldrene og hoppe eksplosivt opad.
5. Land blødt med dine hofter tilbage, før du går ind i næste rep.
2. Spiderman Burpee
1. Start med at udføre en regelmæssig burpee, men når du stiger ned i push-up, skal du bringe dit højre knæ mod din højre albue uden at lade dine hofter svække eller rotere.
2. Tryk dig selv op, mens du bringer benet tilbage til startpositionen.
3. Afslut øvelsen, som du ville være en standard burpee.
4. Skift benene med hver rep, og sørg for at ramme begge ben samme antal gange.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start med at udføre en regelmæssig burpee, men når du stiger ned i push-up, skal du bringe dit højre knæ mod din højre albue uden at lade dine hofter svække eller rotere.
2. Tryk dig selv op, mens du bringer benet tilbage til startpositionen.
3. Afslut øvelsen, som du ville være en standard burpee.
4. Skift benene med hver rep, og sørg for at ramme begge ben samme antal gange.
3. Renegade Row Burpee
1. Begynd at stå, og tryk derefter dine hofter ned og tilbage, mens du slipper dine hænder lige under dine skuldre.
2. Spar fødderne tilbage i push-up-stilling med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
3. Udfør en ordentlig, klassisk push-up.
4. Når du kommer tilbage til den øverste position, løftes den ene hånd af jorden og rækker armen tilbage, og sørg for, at skulderbladet bevæger sig mod din rygsøjle, og at din albue ikke går højere end ryggen.
5. Sørg for at forhindre, at hofterne hænger ned eller roteres, mens du ror ved at holde kernen i indgreb.
6. Afslut øvelsen, som du ville være en standard burpee, og skift armene på hver række.
Valgfrit: Du kan udføre denne variation med eller uden en håndvægt i hver hånd.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Begynd at stå, og tryk derefter dine hofter ned og tilbage, mens du slipper dine hænder lige under dine skuldre.
2. Spar fødderne tilbage i push-up-stilling med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
3. Udfør en ordentlig, klassisk push-up.
4. Når du kommer tilbage til den øverste position, løftes den ene hånd af jorden og rækker armen tilbage, og sørg for, at skulderbladet bevæger sig mod din rygsøjle, og at din albue ikke går højere end ryggen.
5. Sørg for at forhindre, at hofterne hænger ned eller roteres, mens du ror ved at holde kernen i indgreb.
6. Afslut øvelsen, som du ville være en standard burpee, og skift armene på hver række.
Valgfrit: Du kan udføre denne variation med eller uden en håndvægt i hver hånd.
4. Pike Push-Up Burpee
1. Start med en almindelig burpee.
2. Når du kommer tilbage til toppen af push-up, skal du binde dine hofter op og tilbage mod loftet med fokus på at holde ryggen lige. Forestil dig at skubbe gulvet væk, mens du lader dine skulderblader komme op mod dine ører. Sørg for, at dine øjne kigger ind mellem dine fødder, og din hage er gemt, mens du gedder.
3. Vend tilbage til startpositionen for push-up.
4. Afslut øvelsen, som du ville være en standard burpee.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Start med en almindelig burpee.
2. Når du kommer tilbage til toppen af push-up, skal du binde dine hofter op og tilbage mod loftet med fokus på at holde ryggen lige. Forestil dig at skubbe gulvet væk, mens du lader dine skulderblader komme op mod dine ører. Sørg for, at dine øjne kigger ind mellem dine fødder, og din hage er gemt, mens du gedder.
3. Vend tilbage til startpositionen for push-up.
4. Afslut øvelsen, som du ville være en standard burpee.
5. Single-Ben Push-Up Burpee
1. Når du først springer tilbage i en push-up, skal du løfte en fod cirka seks centimeter væk fra jorden, og hold din kerne i indgreb for at forhindre, at hofterne hænger ned eller roterer, og korsryggen går i bue.
2. Gå ned i push-up uden at lade din justering ændre sig eller din vægt skiftes.
3. Gå tilbage til toppen af push-up, og sæt foden ned igen, før du afslutter burpee.
4. Skift benene med hver rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Når du først springer tilbage i en push-up, skal du løfte en fod cirka seks centimeter væk fra jorden, og hold din kerne i indgreb for at forhindre, at hofterne hænger ned eller roterer, og korsryggen går i bue.
2. Gå ned i push-up uden at lade din justering ændre sig eller din vægt skiftes.
3. Gå tilbage til toppen af push-up, og sæt foden ned igen, før du afslutter burpee.
4. Skift benene med hver rep.
6. Mountain-Climber Burpee
1. Gå gennem de første burpee-første trin.
2. Når du kommer til den øverste position af push-up, skal du udføre en bjergbestiger og skifte benene to gange per side.
3. Hold hofterne flade, og hold dem i at hænge eller rotere ved at holde kernen i indgreb.
4. Vend tilbage til startpositionen for push-up, inden du afslutter burpee.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Gå gennem de første burpee-første trin.
2. Når du kommer til den øverste position af push-up, skal du udføre en bjergbestiger og skifte benene to gange per side.
3. Hold hofterne flade, og hold dem i at hænge eller rotere ved at holde kernen i indgreb.
4. Vend tilbage til startpositionen for push-up, inden du afslutter burpee.
7. Sideplank Burpee
1. Gå igennem de første standardtrin hele vejen gennem en ordentlig, klassisk push-up.
2. Når du kommer tilbage til den øverste position, skal du løfte den ene hånd og dreje dine hofter og skulder ind i en sideplanke og hæve din øverste hånd til loftet, så din krop er i T-form. Sørg for at holde din kerne indkoblet for at forhindre, at hofterne falder sammen.
3. Drej tilbage til push-up-positionen, inden du drejer til den anden side.
4. Udfyld en standard burpee, skiftende sider til din planke med hver rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Gå igennem de første standardtrin hele vejen gennem en ordentlig, klassisk push-up.
2. Når du kommer tilbage til den øverste position, skal du løfte den ene hånd og dreje dine hofter og skulder ind i en sideplanke og hæve din øverste hånd til loftet, så din krop er i T-form. Sørg for at holde din kerne indkoblet for at forhindre, at hofterne falder sammen.
3. Drej tilbage til push-up-positionen, inden du drejer til den anden side.
4. Udfyld en standard burpee, skiftende sider til din planke med hver rep.
8. Power Push-Up Burpee
Denne variation er næsten identisk med en almindelig burpee, men i stedet for at vende tilbage til en squat efter push-up, skubber du dig op fra gulvet så eksplosivt som muligt og forlader jorden, mens du samtidig bringer fødderne tilbage under din hofter.
Bemærk: Dette er en meget avanceret variation og kræver en passende mængde styrke og kraft til at fuldføre. Det er måske ikke det rigtige for dig - endnu - men hvis du vil prøve det, kan du overveje at løfte dine hænder for at starte.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne variation er næsten identisk med en almindelig burpee, men i stedet for at vende tilbage til en squat efter push-up, skubber du dig op fra gulvet så eksplosivt som muligt og forlader jorden, mens du samtidig bringer fødderne tilbage under din hofter.
Bemærk: Dette er en meget avanceret variation og kræver en passende mængde styrke og kraft til at fuldføre. Det er måske ikke det rigtige for dig - endnu - men hvis du vil prøve det, kan du overveje at løfte dine hænder for at starte.
Hoppevariationer
Disse næste par burpee-variationer anvender et andet spring med hver enkelt. Hoppevariationer skaber en anden stress på underkroppen, hvilket kræver, at musklerne, der kontrollerer hofter, knæ og ankler, gør mere arbejde. Ved at hoppe i forskellige retninger og kun bruge et ben (afhængigt af variationen) arbejder du på styrke, kraft og stabilitet i forskellige bevægelsesplaner, hvilket vil forbedre den samlede ydelse.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDisse næste par burpee-variationer anvender et andet spring med hver enkelt. Hoppevariationer skaber en anden stress på underkroppen, hvilket kræver, at musklerne, der kontrollerer hofter, knæ og ankler, gør mere arbejde. Ved at hoppe i forskellige retninger og kun bruge et ben (afhængigt af variationen) arbejder du på styrke, kraft og stabilitet i forskellige bevægelsesplaner, hvilket vil forbedre den samlede ydelse.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Fuldfør en burpee hele vejen igennem push-up.
2. Før derefter fødderne tilbage under hofterne og spring op så eksplosivt som muligt, når du trækker knæene ind mod dit bryst.
3. Sørg for at lande blødt med dine hofter tilbage og knæ, før du går ind i næste rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Fuldfør en burpee hele vejen igennem push-up.
2. Før derefter fødderne tilbage under hofterne og spring op så eksplosivt som muligt, når du trækker knæene ind mod dit bryst.
3. Sørg for at lande blødt med dine hofter tilbage og knæ, før du går ind i næste rep.
10. Rotational-Jump Burpee
1. Igen gennemfører du en burpee gennem push-up.
2. Bring fødderne tilbage under hofterne og spring op, mens du roterer din krop 180 grader i en retning, så du lander mod den modsatte måde.
3. Land blødt med dine hofter tilbage og knæ ud, før du går ind i næste rep, hvor du roterer den modsatte retning fra den forrige rep 180 grader.
4. Fortsæt med at skifte retninger med hver rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Igen gennemfører du en burpee gennem push-up.
2. Bring fødderne tilbage under hofterne og spring op, mens du roterer din krop 180 grader i en retning, så du lander mod den modsatte måde.
3. Land blødt med dine hofter tilbage og knæ ud, før du går ind i næste rep, hvor du roterer den modsatte retning fra den forrige rep 180 grader.
4. Fortsæt med at skifte retninger med hver rep.
11. Broad-Jump Burpee
Til denne hoppevariation skal du sikre dig, at du har masser af plads. Hvis du ikke har en lang landingsbane, kan du vende dig mod den anden retning med hver rep.
1. Udfør en standard burpee.
2. Når du hopper, skal du gå fremad og dække så meget afstand som muligt.
3. Land blødt med dine hofter tilbage og knæ lidt mere bøjet end normalt før du går ind i næste rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTil denne hoppevariation skal du sikre dig, at du har masser af plads. Hvis du ikke har en lang landingsbane, kan du vende dig mod den anden retning med hver rep.
1. Udfør en standard burpee.
2. Når du hopper, skal du gå fremad og dække så meget afstand som muligt.
3. Land blødt med dine hofter tilbage og knæ lidt mere bøjet end normalt før du går ind i næste rep.
12. Jumping Burpee med en ben
Udfør burpee, som du gjorde med single-ben push-up burpee fra forrige dias. Men denne gang hopper du tilbage i push-up-positionen med kun et ben ud over at udføre en enbenben burpee.
Sørg for at holde hofterne tilbage og knæet blødt under landing. Fokuser på ikke at lade knæet på arbejdsbenet grotte ind mod stortåen på ethvert tidspunkt under bevægelsen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUdfør burpee, som du gjorde med single-ben push-up burpee fra forrige dias. Men denne gang hopper du tilbage i push-up-positionen med kun et ben ud over at udføre en enbenben burpee.
Sørg for at holde hofterne tilbage og knæet blødt under landing. Fokuser på ikke at lade arbejdsbenets knæ grotte ind mod stortåen på ethvert tidspunkt under bevægelsen.
Tilføjelse af udstyr
Du kan også integrere udstyr i dine burpee reps for at skabe en række variationer samt øge intensiteten. Selvom der er adskillige udstyr, der kan smides i blandingen, vil du beholde sikkerhed og stabilitet som dine første mål.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDu kan også integrere udstyr i dine burpee reps for at skabe en række variationer samt øge intensiteten. Selvom der er adskillige udstyr, der kan smides i blandingen, vil du beholde sikkerhed og stabilitet som dine første mål.
13. Box-Jump Burpee
1. Udfør burpee som du normalt ville med en plyometrisk kasse omkring en fod foran dig.
2. Når du kommer til den springende del af burpee, hopper eksplosivt på boksen og lander blødt med dine hofter tilbage og knæene ud.
3. Træd af boksen, og gentag.
Bemærk: Sørg for, at du kan gennemføre et standard kassehopp med det felt, du bruger, før du udfører et burshopp til kassehopp. For at øge intensiteten af øvelsen kan du hoppe tilbage af kassen, så længe du sørger for at lande blødt og med god teknik.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Udfør burpee som du normalt ville med en plyometrisk kasse omkring en fod foran dig.
2. Når du kommer til den springende del af burpee, hopper eksplosivt på boksen og lander blødt med dine hofter tilbage og knæene ud.
3. Træd af boksen, og gentag.
Bemærk: Sørg for, at du kan gennemføre et standard kassehopp med det felt, du bruger, før du udfører et burshopp til kassehopp. For at øge intensiteten af øvelsen kan du hoppe tilbage af kassen, så længe du sørger for at lande blødt og med god teknik.
14. Vægtet burpee
For den vægtede burpee anvender du mere modstand mod standard burpee, hvilket øger udfordringen. Den bedste måde at gøre det på er med en vægtvest. Overbelast ikke bevægelsen med en stor mængde vægt. For de fleste individer vil 10 til 30 pund ekstra modstand være tilstrækkelig.
Sikkerheden i dine led er vigtig her. Sørg for, at du ikke ofrer teknik for ekstra modstand, og at du stadig er i stand til at være eksplosiv gennem hele bevægelsen, især springpartiet.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFor den vægtede burpee anvender du mere modstand mod standard burpee, hvilket øger udfordringen. Den bedste måde at gøre det på er med en vægtvest. Overbelast ikke bevægelsen med en stor mængde vægt. For de fleste individer vil 10 til 30 pund ekstra modstand være tilstrækkelig.
Sikkerheden i dine led er vigtig her. Sørg for, at du ikke ofrer teknik for ekstra modstand, og at du stadig er i stand til at være eksplosiv gennem hele bevægelsen, især springpartiet.
15. Medicinboldburpee
Brug en medicinkugle til at udføre en regelmæssig burpee, der holder bolden. Udfør push-up af øvelsen med dine hænder på bolden. Dette vil øge efterspørgslen på både kernen og skuldrene. Under springet har du to muligheder.
Valgmulighed 1: Hopp, som du ville med en almindelig burpee, og før bolden overhead.
Valgmulighed 2: Spring ikke, men i stedet eksplosivt "falsk smide" bolden mod himlen (dvs. ikke slip bolden).
Begge muligheder giver en ekstra udfordring til kernen, når du arbejder for at forhindre, at din korsryggen bukker, når bolden går over hovedet. Hvis du virkelig ønsker at tage det på hak, kan du prøve at udføre en smække mellem hver rep.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBrug en medicinkugle til at udføre en regelmæssig burpee, der holder bolden. Udfør push-up af øvelsen med dine hænder på bolden. Dette vil øge efterspørgslen på både kernen og skuldrene. Under springet har du to muligheder.
Valgmulighed 1: Hopp, som du ville med en almindelig burpee, og før bolden overhead.
Valgmulighed 2: Spring ikke, men i stedet eksplosivt "falsk smide" bolden mod himlen (dvs. ikke slip bolden).
Begge muligheder giver en ekstra udfordring til kernen, når du arbejder for at forhindre, at din korsryggen bukker, når bolden går over hovedet. Hvis du virkelig ønsker at tage det på hak, kan du prøve at udføre en smække mellem hver rep.
Tid til at blive kreativ!
Nu hvor du har en liste over effektive (og sjove) burpee-variationer, kan du kombinere dem for at skabe din egen udfordrende burpee! For eksempel, prøv en Spiderman bredhopp burpee, hvor du udfører en Spiderman push-up og et bredt spring.
Eller måske et enkelt-ben box-jump burpee, hvor du udfører en single-ben push-up og hopper på boksen. Vær kreativ og sørg for, at din form og teknik er prioriteret som nummer 1, når du integrerer disse kick-butt burpees i dit program.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNu hvor du har en liste over effektive (og sjove) burpee-variationer, kan du kombinere dem for at skabe din egen udfordrende burpee! For eksempel, prøv en Spiderman bredhopp burpee, hvor du udfører en Spiderman push-up og et bredt spring.
Eller måske et enkelt-ben box-jump burpee, hvor du udfører en single-ben push-up og hopper på boksen. Vær kreativ og sørg for, at din form og teknik er prioriteret som nummer 1, når du integrerer disse kick-butt burpees i dit program.
