Du har det godt! Du ryddet op i din diæt, fornyede dit gymnastikmedlemskab og udslettede dit første par mordertræning. Husk ikke, at du er så øm, at du næppe kan klatre på skalaen. Det er det værd bare at se tallene gå… op? Før du kaster dine hænder i fortvivlelse og bryder en halvlint klippevæg ud, tag en dyb indånding og slap af. Det er bare lidt vandretention forårsaget af forsinket debut af muskelsår.
Forsinket onset muskelsårhed
DOMS, eller muskelsårhed med forsinket begyndelse, er et almindeligt fænomen præget af muskelsmerter, der spænder fra mild til svækkende og manifestere sig 24 til 48 timer efter din træning. Udover muskelsårhed inkluderer andre symptomer på DOMS tab af styrke, nedsat bevægelsesområde, nedsat neuromuskulær funktion, mild betændelse og en stigning på 2 til 3 pund eller mere i kropsvægt.
DOMS er almindeligt hos personer, der er nye inden for modstandstræning eller som et svar på en ændring i træningsrutiner, såsom at tilføje udfordrende, nye øvelser eller øge vægtbelastningen.
Årsager til DOMS
Når man engang troede at være forårsaget af akkumulering af mælkesyre i muskelcellerne som et biprodukt af ATP-stofskifte, mener forskere nu, at strukturel skade på muskelcellerne forårsaget under muskelforlængelse eller eksentrisk træningsfase er årsagen til DOMS.
Træningsfysiolog Len Kravitz, ph.d., fra University of New Mexico, forklarer, at rivning af muskelvæv og brud på muskelceller indleder en inflammatorisk respons, der topper 24 til 36 timer efter træning. Som en del af dette respons får hormonerne ADH og aldosteron nyrerne til at tilbageholde vand. Efter et par dage gendannes balancen, og vandets vægt fjernes.
Tips til forebyggelse af DOMS
Selvom DOMS ikke er helt forebyggelig, kan symptomerne mindskes. En opvarmning før træning kan minimere skader på muskelvæv. Medtag en generel opvarmning, der bruger store muskelgrupper, som at gå eller jogge, for at hæve kernetemperaturen og varme musklerne efterfulgt af en specifik opvarmning, hvor musklerne skal målrettes under træning, som et sæt, der bruger lette vægte, før du taster op.
Øvelse af god teknik vil også minimere vævsskader. Muskler er under den mest spænding under excentrisk bevægelse - nogle gange kaldet den negative del af en øvelse, da musklen forlænger, men stadig sammentrækker. At løfte mere vægt, end du kan kontrollere i den muskelforlængende fase, lægger mere stress på muskler og led, når tyngdekraften overtager.
DOMS-behandlingsinterventioner
Brug af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler eller NSAID'er som ibuprophen har været en almindelig praksis til behandling af DOMS. Ifølge Len Kravitz, ph.d., ser NSAID imidlertid ikke ud til at være en effektiv behandling. Men hvile, strækning og massageterapi kan hjælpe.
DOMS formindskes eller forsvinder normalt inden for tre til fire dage efter din træning. Smerter efter træning, der varer længere end en uge, kan indikere skader, der kræver lægehjælp. I mellemtiden ønsker du måske at undgå skalaen i et par dage efter kraftig vægttræning.
