Bare ved at lave små ændringer kan du få kontrol over din spisning og tabe dig. De 28 tip, vi deler med dig, blev brugt af medlemmer af LIVESTRONG.COM-teamet til at nå og opretholde deres målvægt. Tro det eller ej, disse mindre justeringer og justeringer af din livsstil kan tilføje store kaloribesparelser og kan hjælpe dig med at nå dine mål også. Klar til at begynde at nyde sund kost? Her er 28 praktiske tip, der kan hjælpe dig med at tabe dig og endda spare dig for nogle penge.
Bare ved at lave små ændringer kan du få kontrol over din spisning og tabe dig. De 28 tip, vi deler med dig, blev brugt af medlemmer af LIVESTRONG.COM-teamet til at nå og opretholde deres målvægt. Tro det eller ej, disse mindre justeringer og justeringer af din livsstil kan tilføje store kaloribesparelser og kan hjælpe dig med at nå dine mål også. Klar til at begynde at nyde sund kost? Her er 28 praktiske tip, der kan hjælpe dig med at tabe dig og endda spare dig for nogle penge.
1. Uden for Sigt, Ude af Sind
"Skjul" ikke frugt og grønsager i køleskabets nederste crisper-skuffer. Du kan glemme dem, når det er tid til en snack. Hold altid frisk frugt synlig og klar - i en frugtskål på køkkenbordet, oven på skrivebordet eller skåret op og opdelt i containere i køleskabet. For frugter skal du overveje æbleskiver, orange skiver og druer, der er opdelt i baggies eller små containere for at tage fat og gå. Glem ikke dine grøntsager! Skær en rød eller grøn peber i skiver eller skær gulerødder og selleri i praktiske pinde, og del dem alle i beholdere i køleskabet. På denne måde når du er sulten, er du mere tilbøjelig til at nå ud til en sund snack.
"Skjul" ikke frugt og grønsager i køleskabets nederste crisper-skuffer. Du kan glemme dem, når det er tid til en snack. Hold altid frisk frugt synlig og klar - i en frugtskål på køkkenbordet, oven på skrivebordet eller skåret op og opdelt i containere i køleskabet. For frugter skal du overveje æbleskiver, orange skiver og druer, der er opdelt i baggies eller små containere for at tage fat og gå. Glem ikke dine grøntsager! Skær en rød eller grøn peber i skiver eller skær gulerødder og selleri i praktiske pinde, og del dem alle i beholdere i køleskabet. På denne måde når du er sulten, er du mere tilbøjelig til at nå ud til en sund snack.
2. Medtag altid protein
Sørg for, at du spiser noget protein med hvert måltid - det er det mest mættende næringsstof. Hvis du spiser havregryn til morgenmad, skal du sørge for at tilføje noget protein til det for at gøre det mere afbalanceret og fyldende. En spiseskefuld naturligt jordnøddesmør eller et øje proteinpulver gør susen.
Sørg for, at du spiser noget protein med hvert måltid - det er det mest mættende næringsstof. Hvis du spiser havregryn til morgenmad, skal du sørge for at tilføje noget protein til det for at gøre det mere afbalanceret og fyldende. En spiseskefuld naturligt jordnøddesmør eller et øje proteinpulver gør susen.
3. Vær forberedt og planlæg forud
At planlægge forude og være forberedt er vigtigst, når du arbejder på at spise sunde fødevarer i de rigtige portioner. Beslutning af din ugentlige menu og shopping på forhånd vil bevæge dig til succes. Tilbered dine måltider og snacks til ugen på søndag, og portion dem ud i dit køleskab i containere. Du kan hårdt koge seks eller syv æg og opbevare dem i køleskabet til morgenmad eller snacks. Eller kog op en stor bunke af stålskåret langkogt havre (da denne sort indeholder de fleste næringsstoffer) på søndag, og mål den i enhedsstørrelser i skåle dækket med plastfolie i dit køleskab. Du kan opvarme disse på et minut i mikrobølgeovnen hver morgen før arbejde. Du kan også grille en flok kyllingebryst, tofu eller fisk og dele den sammen med dampet asparges, broccoli eller grønne bønner i containere til frokost, middage og snacks.
At planlægge forude og være forberedt er vigtigst, når du arbejder på at spise sunde fødevarer i de rigtige portioner. Beslutning af din ugentlige menu og shopping på forhånd vil bevæge dig til succes. Tilbered dine måltider og snacks til ugen på søndag, og portion dem ud i dit køleskab i containere. Du kan hårdt koge seks eller syv æg og opbevare dem i køleskabet til morgenmad eller snacks. Eller kog op en stor bunke af stålskåret langkogt havre (da denne sort indeholder de fleste næringsstoffer) på søndag, og mål den i enhedsstørrelser i skåle dækket med plastfolie i dit køleskab. Du kan opvarme disse på et minut i mikrobølgeovnen hver morgen før arbejde. Du kan også grille en flok kyllingebryst, tofu eller fisk og dele den sammen med dampet asparges, broccoli eller grønne bønner i containere til frokost, middage og snacks.
4. Portion Control er i dine hænder
Vil du ikke måle alt? Alt det kræver er en hånd for at sikre dig, at du spiser de rigtige portioner. Når du planlægger eller opretter noget måltid, skal du dele en mængde kød, tofu eller andet protein i palmestørrelse; mindst to håndfulde grøntsager; ikke mere end en håndfuld frugt; og en tommelfingerdel af fedt.
Kredit: iStockVil du ikke måle alt? Alt det kræver er en hånd for at sikre dig, at du spiser de rigtige portioner. Når du planlægger eller opretter noget måltid, skal du dele en mængde kød, tofu eller andet protein i palmestørrelse; mindst to håndfulde grøntsager; ikke mere end en håndfuld frugt; og en tommelfingerdel af fedt.
5. Kend dine ANDI-scoringer
Spis fødevarer (frugt og grønsager) med en høj Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) score. De fem mest næringsrige tætte grøntsager er grønnkål, vandkarse, collardgrønt, bok choy og spinat. De fem mest tætte frugter er jordbær, brombær, blommer, hindbær og blåbær. Når du spiser fødevarer, der er højest i næringsstoffer, lægger du "brændstof" i højeste kvalitet i din krop.
Kredit: iStockSpis fødevarer (frugt og grønsager) med en høj Aggregate Nutrient Density Index (ANDI) score. De fem mest næringsrige tætte grøntsager er grønnkål, vandkarse, collardgrønt, bok choy og spinat. De fem mest tætte frugter er jordbær, brombær, blommer, hindbær og blåbær. Når du spiser fødevarer, der er højest i næringsstoffer, lægger du "brændstof" i højeste kvalitet i din krop.
6. Spor din mad ved hjælp af en app eller et tidsskrift
At logge dine måltider i en dagbog eller på en app som MyPlate på din computer eller mobiltelefon er en god måde at holde sig oven på, hvad du spiser. Dette er også et nyttigt værktøj til at skære ned på forbrugte kalorier, hvis du prøver at tabe dig.
Kredit: iStockAt logge dine måltider i en dagbog eller på en app som MyPlate på din computer eller mobiltelefon er en god måde at holde sig oven på, hvad du spiser. Dette er også et nyttigt værktøj til at skære ned på forbrugte kalorier, hvis du prøver at tabe dig.
7. Fjern fristelser
Gå gennem dit køleskab og spisekammer, og afrund alle de overbærende snacks. Hvis du har åbnet pakker eller containere, skal du smide dem ud. Det kan virke spildende, og det kan føles smertefuldt at smide mad, som du har brugt penge på, men det betyder ikke, at du skal opbevare denne mad i dit hjem og lade den bogstaveligt tynde din krop. De fleste byer har madpantries og fødevarebanker, der er villige til at acceptere uåbnede konserves og nogle tørvarer. Søg online efter det nærmeste spisekammer, og find ud af, hvad du kan donere. Hvis du absolut skal holde noget af denne junkfood rundt (måske for andre familiemedlemmer), skal du opbevare den ude af syne (på øverste hylde i skabet eller spisekammeret). Hvis det er ude af syne, spiser du mindre.
Kredit: iStockGå gennem dit køleskab og spisekammer, og afrund alle de overbærende snacks. Hvis du har åbnet pakker eller containere, skal du smide dem ud. Det kan virke spildende, og det kan føles smertefuldt at smide mad, som du har brugt penge på, men det betyder ikke, at du skal opbevare denne mad i dit hjem og lade den bogstaveligt tynde din krop. De fleste byer har madpantries og fødevarebanker, der er villige til at acceptere uåbnede konserves og nogle tørvarer. Søg online efter det nærmeste spisekammer, og find ud af, hvad du kan donere. Hvis du absolut skal holde noget af denne junkfood rundt (måske for andre familiemedlemmer), skal du opbevare den ude af syne (på øverste hylde i skabet eller spisekammeret). Hvis det er ude af syne, spiser du mindre.
8. “Hara Hachi Bu” - Spis, indtil du er 80 procent fuld
Japanerne har et godt udtryk for sunde spisevaner: "Hara hachi bu", hvilket betyder "spis indtil 80 procent fyldt." Prøv at spise dit næste måltid, indtil du er 80 procent fuld. Tag langsommere bid, tygg forsigtigt, og sørg for at bruge mindst 20 minutter på at spise og nyde din mad langsomt. Da hjernen tager mellem 20 og 30 minutter at indse, at du er fuld, vil det at spise på denne måde hjælpe dig med at forbruge mindre.
Kredit: iStockJapanerne har et godt udtryk for sunde spisevaner: "Hara hachi bu", hvilket betyder "spis indtil 80 procent fyldt." Prøv at spise dit næste måltid, indtil du er 80 procent fuld. Tag langsommere bid, tygg forsigtigt, og sørg for at bruge mindst 20 minutter på at spise og nyde din mad langsomt. Da hjernen tager mellem 20 og 30 minutter at indse, at du er fuld, vil det at spise på denne måde hjælpe dig med at forbruge mindre.
9. Stil dig selv dette spørgsmål…
Tap denne besked til dit køleskab eller køkkenskab, så du ser den, hver gang du åbner døren: "Er det værd?"
Tap denne besked til dit køleskab eller køkkenskab, så du ser den, hver gang du åbner døren: "Er det værd?"
10. Halvafokado om dagen…
Spis en halv avokado hver dag. En nylig undersøgelse fandt, at det at spise avokado dagligt er forbundet med højere niveauer af HDL (det gode kolesterol), en lavere kropsvægt og en mindre taljeomkrets.
Kredit: iStockSpis en halv avokado hver dag. En nylig undersøgelse fandt, at det at spise avokado dagligt er forbundet med højere niveauer af HDL (det gode kolesterol), en lavere kropsvægt og en mindre taljeomkrets.
11. Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager
At få dine daglige anbefalede syv portioner frugt og grønt hver dag kan virke udfordrende, men hvis du sørger for, at hver snack og måltid indeholder mindst en til to portioner, vil du være der ved udgangen af dagen. Prøv at fylde mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager under frokost og middag. Dette vil hjælpe med at skære kalorier uden at efterlade dig sulten.
Kredit: iStockAt få dine daglige anbefalede syv portioner frugt og grønt hver dag kan virke udfordrende, men hvis du sørger for, at hver snack og måltid indeholder mindst en til to portioner, vil du være der ved udgangen af dagen. Prøv at fylde mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager under frokost og middag. Dette vil hjælpe med at skære kalorier uden at efterlade dig sulten.
12. Krydre tingene op
Tilføj krydderier, salsa eller chilipeber til din mad for en smagsforøgelse, der kan fremskynde dit stofskifte og hjælpe dig til at føle dig tilfreds hurtigere.
Tilføj krydderier, salsa eller chilipeber til din mad for en smagsforøgelse, der kan fremskynde dit stofskifte og hjælpe dig til at føle dig tilfreds hurtigere.
13. Kaloribaserede pastaswaps
Hvis du spiser pasta, skal du skifte en kop af din portion pasta til en kop grøntsager. Dette øger ernæringen i dit måltid og hjælper med at fylde dig op med færre kalorier. Hvis du gør dette for hvert pastamåltid, kan du miste en kjole eller buksestørrelse om et år. Du kan også prøve at tilberede spaghetti squash og erstatte din pasta med den samme sauce.
Kredit: iStockHvis du spiser pasta, skal du skifte en kop af din portion pasta til en kop grøntsager. Dette øger ernæringen i dit måltid og hjælper med at fylde dig op med færre kalorier. Hvis du gør dette for hvert pastamåltid, kan du miste en kjole eller buksestørrelse om et år. Du kan også prøve at tilberede spaghetti squash og erstatte din pasta med den samme sauce.
14. Naturlige snackpakker
Halvdelen af et æble skivet og smurt med jordnøddesmør eller mandelsmør udgør en sund, tilfredsstillende snack. Overvej også at prøve denne snack: 10 til 12 baby gulerødder dyppet i en til to spiseskefulde jordnøddesmør eller mandelsmør.
Kredit: iStockHalvdelen af et æble skivet og smurt med jordnøddesmør eller mandelsmør udgør en sund, tilfredsstillende snack. Overvej også at prøve denne snack: 10 til 12 baby gulerødder dyppet i en til to spiseskefulde jordnøddesmør eller mandelsmør.
15. Lav mejeri-fri banan "Ice Cream" til dessert
Skær nogle brune bananer op og læg dem i en skål i din fryser dækket med plastfolie. Når de er frosne (efter ca. 12 timer), skal du smide dem i din blender eller foodprocessor og blandes, indtil de er cremede. Hvis blandingen ikke bliver cremet efter et par minutters blanding, kan du tilføje en spiseskefuld mandelmælk. Når du er færdig, får du lækker is, og du vil ikke tro, at den bare er lavet af bananer. Hvis du spiser en portion, er det kun 105 kalorier og mindre end et halvt gram gram fedt. En halv kop ægte is indeholder 145 kalorier og otte gram fedt.
Kredit: iStockSkær nogle brune bananer op og læg dem i en skål i din fryser dækket med plastfolie. Når de er frosne (efter ca. 12 timer), skal du smide dem i din blender eller foodprocessor og blandes, indtil de er cremede. Hvis blandingen ikke bliver cremet efter et par minutters blanding, kan du tilføje en spiseskefuld mandelmælk. Når du er færdig, får du lækker is, og du vil ikke tro, at den bare er lavet af bananer. Hvis du spiser en portion, er det kun 105 kalorier og mindre end et halvt gram gram fedt. En halv kop ægte is indeholder 145 kalorier og otte gram fedt.
16. Jordbærerstatning
Spis halvdelen af en kop jordbær i stedet for halvdelen af en kop jordbæris til dessert. Du sparer dig 118 kalorier og syv gram fedt.
Kredit: iStockSpis halvdelen af en kop jordbær i stedet for halvdelen af en kop jordbæris til dessert. Du sparer dig 118 kalorier og syv gram fedt.
17. Kontroller online-menuen
Når du planlægger at spise ude på en restaurant, skal du tjekke menuen online i forvejen og sørge for, at der er noget sundt for dig at vælge. Når du beslutter dig for en fornuftig plade at bestille, skal du forpligte dig til den og ikke lade serveren "overbevise" dig om at tilføje yderligere forretter eller desserter.
Kredit: iStockNår du planlægger at spise ude på en restaurant, skal du tjekke menuen online i forvejen og sørge for, at der er noget sundt for dig at vælge. Når du beslutter dig for en fornuftig plade at bestille, skal du forpligte dig til den og ikke lade serveren "overbevise" dig om at tilføje yderligere forretter eller desserter.
18. Føj en drejning til din H2O
Føj smag til dit vand for at hjælpe dig med at drikke det hele dagen lang. Press en citron eller lime i din vandflaske, eller prøv skiver agurker eller endda bær, som nogle kurbade gør.
Kredit: iStockFøj smag til dit vand for at hjælpe dig med at drikke det hele dagen lang. Press en citron eller lime i din vandflaske, eller prøv skiver agurker eller endda bær, som nogle kurbade gør.
19. Hunger Masquerading som tørst
20. Go Nuts
Opbevar en lille beholder med rå mandler i din bil, på dit skrivebord eller i din taske. Spis 10 til 12 til en snack for at bremse trangen, og de holder dig fuld, indtil dit næste måltid.
Kredit: iStockOpbevar en lille beholder med rå mandler i din bil, på dit skrivebord eller i din taske. Spis 10 til 12 til en snack for at bremse trangen, og de holder dig fuld, indtil dit næste måltid.
21. Mindre plader = Mindre talje
Spis frokost og middag på mindre forretter. At se en fyldigere plade kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, og får dig til at føle dig hurtigere.
Kredit: iStockSpis frokost og middag på mindre forretter. At se en fyldigere plade kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, og får dig til at føle dig hurtigere.
22. Abs er lavet i køkkenet
Har du nogensinde hørt denne sætning? Når det kommer til at se ab-definition, er det sandt. Diæt er afgørende, når det kommer til six-pack. Du kan ikke træne en dårlig diæt.
Kredit: iStockHar du nogensinde hørt denne sætning? Når det kommer til at se ab-definition, er det sandt. Diæt er afgørende, når det kommer til six-pack. Du kan ikke træne en dårlig diæt.
23. Drik ikke dine kalorier
Hvis du prøver at tabe sig, skal du ikke drikke dine kalorier. Undgå juice, sodavand og alkoholholdige drikkevarer. Drik i stedet vand og usødet te (varm eller is).
Kredit: iStockHvis du prøver at tabe sig, skal du ikke drikke dine kalorier. Undgå juice, sodavand og alkoholholdige drikkevarer. Drik i stedet vand og usødet te (varm eller is).
24. Hvad har etiketter og fabler til fælles?
Bare fordi en kasse, taske eller flaske siger "organisk", "glutenfri", "fuldkorn" eller "naturlig" betyder det ikke, at indholdet er sundt. Læs ernæringsmærket omhyggeligt, og vær særlig opmærksom på ingredienserne, før du køber.
Kredit: iStockBare fordi en kasse, taske eller flaske siger "organisk", "glutenfri", "fuldkorn" eller "naturlig" betyder det ikke, at indholdet er sundt. Læs ernæringsmærket omhyggeligt, og vær særlig opmærksom på ingredienserne, før du køber.
25. Undgå følelsesmæssig mad - stå op og gå en tur
Kedsomhed, vrede eller stress kan alle få folk til at spise for meget eller spise mindre sunde fødevarer. Hvis du føler nogen af disse følelser, skal du stoppe og spørge dig selv, "Er jeg virkelig sulten, eller leder jeg efter en følelsesmæssig løsning?" En kort gåtur udenfor kan muligvis hjælpe.
Kredit: iStockKedsomhed, vrede eller stress kan alle få folk til at spise for meget eller spise mindre sunde fødevarer. Hvis du føler nogen af disse følelser, skal du stoppe og spørge dig selv, "Er jeg virkelig sulten, eller leder jeg efter en følelsesmæssig løsning?" En kort gåtur udenfor kan muligvis hjælpe.
26. Skålen er bedre end boksen
Spis aldrig lige ud af posen eller kassen: Det garanterer praktisk taget tankeløs overspisning. Mål i stedet en serveringsstørrelse på, uanset hvad du snacks på - mandler, jordnøddesmør, popcorn eller andre snacks - og læg det i en skål.
Kredit: iStockSpis aldrig lige ud af posen eller kassen: Det garanterer praktisk taget tankeløs overspisning. Mål i stedet en serveringsstørrelse på, uanset hvad du snacks på - mandler, jordnøddesmør, popcorn eller andre snacks - og læg det i en skål.
27. Hold dig til omkredsen i købmandsforretningen
Husk, at butikets ydre kanter indeholder 90 procent af de sunde hele fødevarer (dvs. frisk frugt og grøntsager, sundt kød og proteiner og proteinpakkede æg og mejeri).
Kredit: iStockHusk, at butikets ydre kanter indeholder 90 procent af de sunde hele fødevarer (dvs. frisk frugt og grøntsager, sundt kød og proteiner og proteinpakkede æg og mejeri).
28. Undgå alkohol
Alkoholholdige drikkevarer indeholder en masse kalorier, og at blive lidt brummet kan svække din vilje til at spise sunde. Hvis du prøver at tabe dig, skal du fjerne alkohol fra din diæt eller begrænse dit indtag til to drinks om ugen. Hvis du beslutter at holde alkohol i din diæt, skal du huske at drikke et glas vand mellem hver alkoholholdige drik. Dette vil bremse dit tempo i at drikke og holde dig hydreret.
Kredit: iStockAlkoholholdige drikkevarer indeholder en masse kalorier, og at blive lidt brummet kan svække din vilje til at spise sunde. Hvis du prøver at tabe dig, skal du fjerne alkohol fra din diæt eller begrænse dit indtag til to drinks om ugen. Hvis du beslutter at holde alkohol i din diæt, skal du huske at drikke et glas vand mellem hver alkoholholdige drik. Dette vil bremse dit tempo i at drikke og holde dig hydreret.
Hvad synes du?
Har du prøvet nogle af disse tip? Hvordan fungerede de for dig? Hvad er DIN spisehemmeligheder? Har du nogle tip om vægttab, som du kan dele eller råd til nogen, der prøver at tabe sig? Måske en sund opskrift eller tip til madlavning? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesHar du prøvet nogle af disse tip? Hvordan fungerede de for dig? Hvad er DIN spisehemmeligheder? Har du nogle tip om vægttab, som du kan dele eller råd til nogen, der prøver at tabe sig? Måske en sund opskrift eller tip til madlavning? Efterlad en kommentar nedenfor og fortæl os det.
