Det siger sig selv, at for at træne til bænkpressen, skal du øve bænkpressen. Det er dog ikke den eneste måde at blive bedre på denne klassiske lift. Hvis du ønsker at bevæge dig mere vægt, kan push-ups hjælpe.
Push-up er i det væsentlige en bænkpresse, der vendes på hovedet. I stedet for at trykke på en tung bar, trykker du på din kropsvægt. De samme muskler i brystet, anterior deltoid og triceps aktiveres på samme måde under begge øvelser, viste en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, der blev offentliggjort i 2015. Forskningen viste videre, at når begge øvelser er indlæst sammenligneligt - en bænkpresse med en vektstang og en push-up med et modstandsbånd - de giver lignende gevinster i muskelstyrken.
Muskelstress og Bench Press
For at træne en muskel til at blive stærkere, skal du rive muskelfibrene ned, så når de hviler - på dagene mellem træning - bliver de tykkere og stærkere. At rive ned med gentagne sæt bænkpresse er en måde at blive bedre på bænkpressen med sikkerhed. Fremfør disse løft over flere uger til tungere vægt og flere sæt. Men denne strategi kan være gentagen, og helt ærligt er der kun så mange reps og sæt af den samme øvelse, som du kan gøre.
Push-ups giver også stress til dine muskler og kan bidrage til forbedret bryststyrke, især ved afslutningen af dit brysttræning, når du har maxet ud på liften.
For eksempel kan du sige, at du har trykket på en kraftig barbell i fem sæt med tre til seks gentagelser og virkelig stegt dine pec-muskler. Du kan bare ikke stå over for den skivstænge igen. I stedet for at kalde det en dag, skal du afslutte din træning med et sæt eller to af så mange push-ups, som du kan gøre for at tilføje et sidste element af udfordring til musklerne. En push-up kræver, at du løfter kun 60 procent til 70 procent af din kropsvægt, hvilket sandsynligvis er betydeligt lettere end den bænkpressevægt, du bruger, så det kan gøres, når du er i nærheden af maksimal træthed.
Eksplosiv træning
Målretning af pec-musklerne med forskellige stressfaktorer hjælper dem også med at vokse. Eksplosiv træning for brystet kan hjælpe dig med at bevæge dig forbi det punkt, hvor du kan sidde fast i liften. Et almindeligt klæbrig sted opstår, når du bare ikke kan få stangen op forbi de første få centimeter over dit bryst uden hjælp af en spotter. Du udvikler kraft til at bevæge dig gennem denne pind med bevægelser som medicinkugleudkast og plyometriske push-ups.
Plyometriske push-ups er "jump" -træning for din overkrop. Du laver en push-up og fanger luft, før du kommer tilbage. Det er avancerede træk, der kun skal forsøges, når du har mestret den klassiske push-up.
Fuldfør dem på forskellige måder:
Standard Plyo Push-Up: Lav en regelmæssig push-up, men eksplodér, så dine hænder forlader gulvet. Land tilbage ned i en push-up.
Klap-push-up: Når du eksploderer dine hænder fra gulvet, skal du klappe dine hænder under brystet, inden du lander i push-up.
Vekselmedicinebold Plyo Push-Up: Placer højre hånd fladt på gulvet og venstre hånd hævet på en medicinkugle. Bøj albuerne i en push-up, eksplodér op og rulle bolden til højre hånd. Land med bløde albuer ned i bunden af push-up for at beskytte samlingerne.
En væbnet medicinbold Plyo Push-Up: Placer medicinkuglen under din højre hånd og din venstre hånd på gulvet. Sænk ned i et tryk op og eksplodér op for at flyde din venstre hånd fra gulvet. Hold din højre hånd i kontakt med push-up under hele øvelsen. Gentag alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.
Medtag op til otte sæt med et lavt antal reps (tre til seks) af en eller flere af disse plyo-variationer, en gang om ugen. Planlæg at gøre dem på en ikke-bænk-pressedag. For eksempel, hvis du bænk mandage og torsdage, skal du gøre plyo-push-ups på tirsdage, fredage eller lørdage.
: Træningsrutiner, der forbedrer din Max Bench Press
