Squats er en vigtig øvelse at medtage i din træningsplan. Uanset om du er en fyr, der ønsker at få muskelmasse, masser op, eller du bare prøver at komme i bedre form og sænke din kropsfedtprocent, er squats en af de mest effektive øvelser, en mand kan gøre til disse formål. Selvom squats primært arbejder musklerne i en manns underkrop, hjælper de også ved at stimulere en stor frigivelse af væksthormon, hvilket forbedrer udviklingen af din overkrop på samme tid.
Squat-variationer
Den grundlæggende squat de fleste fyre ved, er den forreste squat. Med denne øvelse hænger du ned, som om du sidder i en stol til det punkt, hvor dine lår lige er forbi parallelt med gulvet. Andre variationer af denne øvelse inkluderer den delte squat, hack squat og den fulde squat, hvor du falder lavere end med en front squat, indtil dine hofter og knæ er helt bøjede. Du kan bruge din egen kropsvægt som modstand, holde en håndvægt i hver hånd eller en vektstang med knebøjler. Hvis du er mere interesseret i at få store muskelgevinster, er de vanskeligere variationer - hack squat og full squat - ideelle til at medtage i din træning.
Fordele ved squats
Som en kraftøvelse tilbyder squats mange vigtige fordele som en del af en mands samlede træningsplan, nemlig at de arbejder flere muskelgrupper i en bevægelse. Det inkluderer quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus muskler i leggene og gluteus maximus muskler i balderne. Uanset dine personlige fitness-mål har alle mænd brug for korrekt kropsproportion for at forhindre styrkeubalance og posturale vanskeligheder, og squat er en af de bedste øvelser til at hjælpe med dette. Squats forbedrer styrken og størrelsen på dine muskler og hjælper også med at forbedre din kernestyrke og balance samt forbedre fleksibiliteten, bemærker Jeremey DuVall fra Men's Fitness.
Husk din fodsposition
Føddernes position påvirker i høj grad musklerne, der er målrettet i en fyrs krop under squats. For at ramme quadriceps og hamstrings i dine overben skal du holde en smallere holdning med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Ved at udvide din holdning til hoftebredden eller lidt bredere udvikler abduktormusklerne på de ydre lår og gluteale muskler i din bagdel. Som Muscle & Fitness rådgiver, skal fyre, der ønsker at sætte fokus mere på adduktormusklerne langs de indre lår, rette tæerne i vidvinkel under træningen.
Forholdsregler at overveje
Det er vigtigt at opretholde korrekt form, når du udfører squats, især når du integrerer vægte i øvelsen. Uanset hvilken type squat du laver, så prøv at holde ryggen lige, kerne indgrebet og dit bryst op og ud med skuldrene tilbage. Hold det meste af din vægt på hælene på dine fødder, og skub dine hæle op, ikke på tæerne. Selv de stærkeste, mest erfarne fitness-fyre kan drage fordel af at have en spotter, især når du arbejder dig op til en tungere vægt.
