Det, du beslutter at spise, øger ikke kun dine energiniveauer, men kan også øge dine tarme. Langsom eller doven tarm opstår, når musklerne i din kolon sænker, hvilket resulterer i forstoppelse. De nationale institutter for sundhed definerer forstoppelse som at have færre end tre tarmbevægelser pr. Uge eller smertefulde tarmbevægelser, der er vanskelige at passere.
Spise af en fiberfokuseret diæt kan hjælpe med at vågne op i tyktarmen og forbedre doven tarmfunktion. Konsulter din læge, før du foretager ændringer i din diæt. Hvis du oplever alvorlig forstoppelse eller forstoppelse i kombination med andre symptomer, skal du kontakte din læge.
Fiber til doven tarm
Fiber er et ikke-fordøjeligt kulhydrat, der findes i plantemad. De fleste amerikanere får ikke nok fiber ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
At opsætte fiberen i din diæt hjælper med at blødgøre og bulke afføring, hvilket kan lindre forstoppelsen, der er forbundet med en doven tarm. Akademiet siger, at du har brug for 14 gram fiber pr. 1.000 forbrugte kalorier, eller 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd.
Kilder til fiber
Gode fiberkilder inkluderer fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner og nødder. Men når det kommer til en lat tarm, kan fødevarer, der er rige på uopløselig fiber, være mest nyttige.
Uopløselig fiber opløses ikke i vand og hjælper med at bevæge mad gennem dit fordøjelsessystem, hvilket forbedrer regelmæssigheden. Hvedekli, havrekli, bønner, brød med fuld hvede, couscous af hele hvede, agurker, tomater og gulerødder kan hjælpe dig med at få mere uopløselig fiber i din diæt.
Føj fiber til måltider
Du kan nemt tilføje fiber til din diæt ved at foretage små ændringer i dine sædvanlige måltider og snacks. Forøg dit fiberindtag langsomt i løbet af et par uger for at forhindre abdominal ubehag. Tilsæt fiber ved morgenmaden med et fiberrig korn eller fuldkornsbrød og frisk frugt.
Lav salat til en almindelig sideskål med frokosten, og topp den med bønner til ekstra fiber. Ved middagen skal du erstatte raffinerede kerner med fuldkorn, såsom brun ris, quinoa eller fuldkornspasta. Frugt ved snacktid hjælper dig ikke kun med at få mere fiber, men også tilfredsstille din søde tand.
Op din væske
At sikre dig, at du får nok væske i din diæt, er også vigtigt for en doven tarm. Hvor meget væske du har brug for hver dag afhænger af dit klima, aktivitetsniveau, alder og medicinske tilstand.
En undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i "Nutrition Review", fandt, at personer, der drak lave niveauer af væsker i løbet af dagen, var mere tilbøjelige til at opleve forstoppelse.
Generelt bør voksne sigte mod 8 til 12 kopper væske om dagen, helst vand. Mælk, juice, bouillon og koffeinfri te er også gode valg. Derudover tæller frugter med et højt vandindhold, såsom vandmelon, jordbær og druer, mod dine daglige væskemål.
Gør din kost til en prioritet
Det kan være fristende at nå frem til et køkken, der er ubrugeligt afføringsmiddel eller fibertilskud, men det er altid bedst at tale med en læge, før du går den rute.
Medicin, livsstilsændringer og andre helbredsproblemer kan alle være årsager til forstoppelse. Få din doble tarm i bevægelse ved at foretage ændringer i kosten og sikre dig, at du er hydreret hele dagen. At få nok motion kan også hjælpe med at sparke den doble tarm i gear.
