Uanset om du kan se din mavemasse kommer til en kombination af, hvor udviklet dine ab-muskler er, og hvor lidt fedt du har på din mave. Hvis du gør dine ab-muskler større gennem træning, viser de mere. Hvis du diæter for at miste fedt, vil du i sidste ende kunne se din mavemasse, fordi fedt dækker dem.
Selvom kost er vigtigt, når man prøver at få en six-pack, siger Mayo Clinic, er træning et must. Når du træner din abs, kan du gøre dem mere udviklede og definerede på alle områder.
Du har fire forskellige ab-muskler: den tværgående abdominis, interne obliques, eksterne obliques og rectus abdominis. Af disse fire er kun to synlige: de udvendige skrå muskler og rectus abdominis. Rectus abdominis er den muskel, der faktisk gør six-pack, og skrå er musklerne på siden. For at pleje et fantastisk sæt abs, skal du dog arbejde dem alle.
Denne træning i hjemmet inkluderer ikke noget udstyr, men lad det ikke narre dig; det bliver ikke let. Din kropsvægt tilbyder masser af modstand.
Her er fem øvelser for at få abs, som du kan udføre derhjemme for at udvikle den six-pack.
1. Sit-Up med et ben
Enkeltben-sit-up er en lidt mere effektiv version af den almindelige sit-up, fordi det giver dig mulighed for at fokusere mere på dine ab-muskler og tage dine hoftefleksorer ud af bevægelsen.
Lig på ryggen med det ene ben lige og det ene ben bøjet. Ræk armene op mod loftet. Udfør nu en sit-up, og prøv at få dit bryst så tæt som muligt på det bøjede knæ. Prøv at gøre mindst tre sæt af otte reps på hvert ben.
2. Gør cyklen
Denne øvelse er en kombination af en vridende og knusende bevægelse, der fungerer dine skrå og rectus abdominis.
Lig på ryggen med hænderne bag dit hoved og ben i luften; bøj knæene i en 90-graders vinkel. Skub korsryggen ned i jorden og hold den der i hele bevægelsen.
Prøv at røre ved din venstre albue og højre knæ sammen. For at gøre dette skal du dreje din overkropp, arme og hoved mod højre, mens du strækker dit venstre ben lige ud. Lad ikke dine ben berøre jorden gennem hele sættet.
Skift sider: Ræk dit højre ben ud og før dit venstre knæ ind mod din højre albue, når du drejer din overkropp til venstre og når din højre albue mod dit venstre knæ. Hold skiftevis langsomt og med kontrol mellem højre knæ / venstre albue og venstre knæ / højre albue. Forsøg at gøre mindst otte berøringer på hver side.
3. Død Bug-håndsmad
Denne øvelse er en lille, koncentreret bevægelse, der peger på din nedre del af maven og skrå.
Lig på ryggen med hænderne under korsryggen og benene i luften med knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Hold dit hoved og skuldre fladt på jorden.
Løft hofterne ned fra jorden ved at skubbe korsryggen i dine hænder. Denne øvelse kaldes "dead bug hand smash", fordi du prøver at smadre dine hænder ned i jorden med lænden. Det er beregnet til at være en lille, langsom og kontrolleret bevægelse.
Forsøg ikke at svinge benene for at give dig selv fart, bare fokusere på at skubbe dine hænder ned i jorden med korsryggen. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
4. Plank med rækkevidde
Rækkevidden tilføjer lidt krydderi til den almindelige planke og tilføjer en ekstra udfordring til din abs, rapporterer ACE Fitness. Din balance og kerne bliver ekstra beskattet, fordi du får støtte af kun en arm.
Antag en plankeplacering på jorden med underarmene og hænderne flade, albuerne under skuldrene og benene lige - tæerne gemt under. Lav din krop til en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Klem din mavemaskine, så din overkrop er så stiv som en træplank. Placer dine fødder cirka 6 inches fra hinanden.
Ræk din højre arm frem og prøv at rette din albue ud. Pause, når din albue er lige og armen er i luften; før det derefter tilbage til plankens position. Løft den anden arm op. Bliv ved med at skifte mellem armene, og hold pause, når din albue er lige hver gang. Arbejd op til 10 rækker med hver arm.
5. Sideplan til obliques
Dine skråninger holder dig ope i denne variation af planken. Sideplanke er et must for at stabilisere din kerne, siger American Fitness.
Lig på din højre side med din højre albue plantet under din højre skulder og underarmen på jorden. Stak dit venstre ben oven på dit højre ben med begge knæ lige. Hold dine hofter på jorden.
Løft dine hofter op i luften. Læg al din vægt på din højre albue og højre fod. Skub hofterne fremad, så der er en lige linje fra dit hoved til dine skuldre. Hold denne position så længe du kan, mindst 15 sekunder, og skift derefter sider. Udfør tre sæt på hver side, og hold planken så længe du kan.
Tip
Se ned på dine fødder for at se, om dine hofter er fremad. Hvis du kan se det meste af din fod, er du nødt til at skubbe dine hofter længere frem.
