Uanset om du kommer i form til en speciel lejlighed eller bare prøver at forbedre dit helbred, kan 28-dages kost være et program værd at overveje. Oprettet af Dr. Mehmet Oz, vært for Dr. Oz-showet, og denne fornuftige plan har til formål at hjælpe dig med at falde et par pund på lidt under en måned.
Den 28-dages diæt
Den 28-dages diæt, også kendt som "28-dages krympet din maveudfordring", er et fire-ugers spise- og træningsprogram, der er designet til at hjælpe dig med at tabe dig, reducere oppustethed, forbrænde fedt og skrumpe din mave.
På Dr. Oz-webstedet kan du finde den 28-dages måltidsplan sammen med opskrifter og tip til maksimal succes. Et enkelt-siders kort med alle detaljer om diæt og plankeudfordring er tilgængeligt for dig at udskrive og placere et praktisk sted.
"28-dages plankeudfordring" er også en del af det samlede program. Begynd på dag 1 og fortsætter dagligt indtil dag 28, planlægger du i alt fra 20 sekunder til fire minutter. Dage 6, 13, 19 og 26 er dine eneste fridage til hvile.
Hjemmesiden giver brugerne nogle meget realistiske og nyttige strategier til at følge planen. Men du kan også bruge disse tip til ethvert diæt eller et vægttabsprogram. Nogle af strategierne inkluderer:
- Byt sodavand efter vand.
- Tilbered dine måltider i forvejen.
- Brug rester til andre måltider.
- Bær altid sunde snacks.
- Opret et sundt levende mantra.
- Lav din egen mandelmælk.
- Lav tid til træning.
- Gør plankens udfordring.
- Lav søvn til en prioritet.
- Fortæl andre om dine fremskridt.
Hvad du kan spise
Den 28-dages måltidsplan indeholder et 12-timers fastende vindue fra 21:00 til 9:00 AM. Når du er færdig med fasten, følger du den 28-dages måltidsplan til morgenmad, frokost, middag og snacks.
- Morgenmaden skal indeholde 1/2 avocado parret med et protein eller fuldkorn. Æg og avocado, en chokoladesmoothie lavet med avocado eller avocado toast er alle acceptabelt valg.
- Frokost er det sted, hvor du fokuserer på frugt og fiber. For eksempel en strimlet rosenkål og æble salat eller hindbær og kål salat.
- Middag er det, hvor du spiser et måltid med højt proteinindhold med fuldkorn og grøntsager. Mere specifikt kan du have 3 ounser magert kød eller 1/2 kop bønner; 1/2 kop korn, såsom quinoa, boghvede, hirse, byg, farro eller soba nudler; og ubegrænsede ikke-arkivgrøntsager.
- Snacks er tilladt to gange om dagen. Eksempler inkluderer 2 spsk nøddesmør eller 1 ounse nødder.
Men programmets hemmelige sauce er den veggie flush drink, som du kan konsumere hele dagen lang. Den magekrympende drik består af spinat, agurk, selleri, pære, vand og saften fra en citron. Ud over de sunde fødevarer, der er foreslået i denne plan, er der også nogle oppustelige fødevarer, du skal eliminere, herunder:
- Sukker
- Diæt soda og kunstige sødestoffer
- Emballerede og forarbejdede fødevarer
- Mejeri
- Alkohol
Andre vægttabsstrategier
Når de 28 dage er forbi, siger Dr. Oz, at du kan overføre de sunde vaner, du har lært, til din almindelige spiseplan eller gøre kosten til en ny runde. Da kalorier ikke er nævnt på webstedet, kan du henvise til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, der estimerer daglige kaloribehov efter alder, køn og fysisk aktivitet.
For eksempel har en 46- til 50-årig moderat aktiv mand behov for 2.400 kalorier hver dag for at opretholde sin vægt, og en 46- til 50-årig moderat aktiv kvinde har brug for 1.800 kalorier om dagen. Et moderat aktivitetsniveau betragtes som en livsstil, der inkluderer mindst 150 minutters træning hver uge, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Når det kommer til fitness, er en af strategierne, der anbefales i den 28-dages diæt, at give tid til træning. Programmet leveres med 28-dages plankeudfordring, men du er på din egen for størstedelen af din fysiske aktivitet.
En måde at komme i gang med fitness er at følge retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere udstedt af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Disse retningslinjer anbefaler, at du følger en fitness-plan, der indeholder mindst 150 til 300 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter kraftig intensiv kardiovaskulær træning og to eller flere dage med styrketræningssessioner.
Inkorporering af træning i et samlet vægttabsprogram kan hjælpe med at øge mængden af vægt, du mister. Men endnu vigtigere er den øvelse, du gør, når du er færdig med din diæt. En gennemgang fra oktober 2013, der blev offentliggjort i Progress in Cardiovascular Disease, opsummerede data fra flere undersøgelser, og forfatterne fandt, at fysisk aktivitet spiller en vigtig rolle i mængden af vægt, der er genvundet efter et vellykket vægttab.
