At stå med en øget kurve eller lordose i din lave ryg kan virke som en god måde at fremhæve din derriere; dog kan det faktisk have betydelige konsekvenser.
Mens en vis krumning i din lændehvirvelsøjle er normal, kan en ubalance i musklerne i din kerne og hofter føre til store mængder lordose og kan resultere i udvikling af lændesmerter. Tag flere enkle trin for at hjælpe med at forbedre kurven i lænden.
Forbedr din hoftefleksibilitet
Når dit bækken vippes fremad, får det dine iliopsoas-muskler til at stramme. Stramhed i disse muskler, der sidder i nærheden af din lysken og hjælper med at bøje hofterne, bidrager til øget krumning i lænden. Forbedring af fleksibiliteten i disse muskler gør det lettere at opnå en ordentlig lav rygstilling.
Sådan strækker du iliopsoas: Gå ind i en knælende lunge position med din højre fod placeret foran din krop. Hold din bagagerum oprejst og dit venstre knæ i kontakt med jorden, skift din krop fremad, indtil du føler en strækning foran på din venstre hofte. Når du har holdt denne strækning i 30 sekunder, skal du vende tilbage til startpositionen. Fuldfør tre til fem gentagelser, før du skifter benets position og gentager øvelsen på højre hofte.
Styrke dine maver
Musklerne i din mave spiller mange vigtige roller. Ikke kun bidrager de til rygmarvsstabilitet, men disse muskler vipper også bækkenet bagud eller bagud. Dette hjælper med at mindske overdreven krumning i lændehvirvelsøjlen og til at mindske belastningen på musklerne i lænden. Der er mange effektive øvelser til at styrke dine maver og andre kernemuskler.
Gør planken: Placer begge underarme på jorden og løft din krop op på dine tæer. Indgrib dine maver og hold din rygsøjle lige, mens du opretholder denne position. Efter 10 sekunder skal du tage en pause, inden du gentager øvelsen 10 gange. Sørg for at holde vejret konstant, mens du holder dine planker.
Gør stagmarscher: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Vip derefter dit bækken baglæns, når du flader din lave ryg mod jorden. Hold denne vipning, og skift langsomt, marsjer hvert ben op og tilbage igen. Når du har afsluttet 10 gentagelser med hvert ben, skal du hvile dig. Hvis det er muligt, skal du gøre to til tre sæt af denne øvelse.
Stræk din ryg
Når dit bækken vipper fremad, og din ryg bliver mere buet, bliver musklerne, der linjer din lændehvirvelsøjle forkortede og stramme. Ved at strække disse muskler, kaldet erector spinae, kan du øge mobiliteten i dit bækken og vende tilbage til en normal mængde krumning i lænden.
Sådan strækker du erector spinae: Knæl på jorden og sæt dine bagdel tilbage på dine hæle. Placer derefter håndfladerne fladt på jorden foran dig og skub dem fremad, indtil du føler et træk i lænden. Lad ikke din bagdel løfte fra dine hæle. Gør denne strækning tre til fem gange, og sørg for at holde hver strækning cirka 30 sekunder.
Målret mod din Gluteus Maximus
Sammen med magemusklerne er gluteus maximus en af de primære muskler, der vipper bækkenet bagud. At styrke denne muskel hjælper dig med at undgå at hvile i en bækkenstilling, der øger lordosen i lænden. En af de mest effektive øvelser til at styrke denne region er fuglehunden.
Gør fuglehunden: For at udføre denne øvelse skal du komme på dine hænder og knæ og flade din lave ryg ved at indgribe dine magemuskler. Løft derefter og ret den ene arm ud foran dig og det modsatte ben bag dig uden at lade dit bækken vippe. Hold denne position i 10 sekunder, før du sænker ekstremiteterne tilbage til jorden og gentager med den skiftende arm og ben. Udfør 10 gentagelser på hver side, før du tager en pause.
Fortsæt med forsigtighed
Mens øget lumbal krumning kan være forårsaget af en kombination af muskelsvaghed og tæthed, kan det også være fra noget langt mere alvorligt. Det er meget vigtigt at straks rapportere lænderygsymptomer til en læge, hvis de ledsages af skarp smerte, følelsesløshed eller prikken, svaghed i underkroppen eller inkontinens i tarmen eller blæren.
