Intet værelse på gymnastiksalen? Intet problem. Det kræver faktisk ikke meget udstyr for at få en morder træning. Faktisk er alt, hvad du har brug for, en barbell, håndvægte og to kettlebells! Så næste gang alle maskiner på gymnastiksalen tages, sved det ikke. Her er en træning i styrke og konditionering i hele kroppen, der vil opbygge muskler og perfekte bevægelsesmønstre. BEMÆRK: Gør hver af disse øvelser som anført. Tallene og bogstaverne angiver, hvornår ting udføres alene eller som et supersæt.
Intet værelse på gymnastiksalen? Intet problem. Det kræver faktisk ikke meget udstyr for at få en morder træning. Faktisk er alt, hvad du har brug for, en barbell, håndvægte og to kettlebells! Så næste gang alle maskiner på gymnastiksalen tages, sved det ikke. Her er en træning i styrke og konditionering i hele kroppen, der vil opbygge muskler og perfekte bevægelsesmønstre. BEMÆRK: Gør hver af disse øvelser som anført. Tallene og bogstaverne angiver, hvornår ting udføres alene eller som et supersæt.
1. Kettlebell Squat Jumps
Denne øvelse er en total-body-øvelse med et primært fokus på din underkrop - quads, hamstrings, glutes og kalve. Ved at arbejde i en kortere periode (seks sekunder, i dette tilfælde) med fuld genopretning (54 sekunder), hamrer du virkelig det energisystem, der er ansvarlig for at hjælpe dig med at være hurtig, kraftig og eksplosiv. Det er dog vigtigt, at du går all-out i disse seks sekunder. SÅDAN GER DU DET: Hold en lettere kettlebell med begge hænder på håndtaget med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dæk ned og spring derefter gentagne gange så hårdt og hurtigt som du kan i seks sekunder. Når de seks sekunder er færdige, skal du hvile i 54 sekunder. Gentag for fem samlede sæt.
Denne øvelse er en total-body-øvelse med et primært fokus på din underkrop - quads, hamstrings, glutes og kalve. Ved at arbejde i en kortere periode (seks sekunder, i dette tilfælde) med fuld genopretning (54 sekunder), hamrer du virkelig det energisystem, der er ansvarlig for at hjælpe dig med at være hurtig, kraftig og eksplosiv. Det er dog vigtigt, at du går all-out i disse seks sekunder. SÅDAN GER DU DET: Hold en lettere kettlebell med begge hænder på håndtaget med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dæk ned og spring derefter gentagne gange så hårdt og hurtigt som du kan i seks sekunder. Når de seks sekunder er færdige, skal du hvile i 54 sekunder. Gentag for fem samlede sæt.
2. Barbell Deadlift
Det er sandsynligt, at kongen af alle elevatorer, dødløfteren hamrer næsten hver muskel i din krop. Især fokuserer du på dine hamstrings og glutes, når du løfter stangen fra jorden med en bundsolid kerne. Deadlift er en fantastisk måde at lære nogen at generere hofteforlængelse med de rigtige muskler (hamstrings og glutes), men det er også en af de bedste samlede styrkeopbyggere. SÅDAN GER DU DET: Indstil med stangen, der holder musen hen over bunden af tæerne. Inden du griber fat i stangen, skal du tage en stor inhalation, sprænge det hele ud ved at sammensætte dine underliv og derefter fylde op med luft igen uden at lade dine ribben komme op. Mens du opretholder denne spænding, bøj dig over, skub hofterne tilbage og hængende let ned. Grib stangen og brug vægten til at hjælpe med at trække hofterne lidt længere ned og fjerne alt, hvad der er i lommen. Mens du holder din kerne tæt, skal du løfte stangen og trykke gulvet væk gennem dine hæle, indtil du står højt. Udfør seks sæt med tre reps med et til to minutters hvile mellem sætene.
Det er sandsynligt, at kongen af alle elevatorer, dødløfteren hamrer næsten hver muskel i din krop. Især fokuserer du på dine hamstrings og glutes, når du løfter stangen fra jorden med en bundsolid kerne. Deadlift er en fantastisk måde at lære nogen at generere hofteforlængelse med de rigtige muskler (hamstrings og glutes), men det er også en af de bedste samlede styrkeopbyggere. SÅDAN GER DU DET: Indstil med stangen, der holder musen hen over bunden af tæerne. Inden du griber fat i stangen, skal du tage en stor inhalation, sprænge det hele ud ved at sammensætte dine underliv og derefter fylde op med luft igen uden at lade dine ribben komme op. Mens du opretholder denne spænding, bøj dig over, skub hofterne tilbage og hængende let ned. Grib stangen og brug vægten til at hjælpe med at trække hofterne lidt længere ned og fjerne alt, hvad der er i lommen. Mens du holder din kerne tæt, skal du løfte stangen og trykke gulvet væk gennem dine hæle, indtil du står højt. Udfør seks sæt med tre reps med et til to minutters hvile mellem sætene.
3a. One-Arm Dumbbell Floor Press
I denne øvelse giver jorden stor proprioseptiv feedback (sensorisk info om din kropsposition og bevægelse) og hjælper dig med at finde din abs ved at flade ryggen ned i jorden. Og ved kun at have vægt på den ene side giver det en anti-rotationsstabilitetsudfordring og målretter således mere af din abs. Det bygger styrke på overkroppen, mens du lærer dig, hvordan du kan nå ordentligt med en stabil midtlinje. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med en håndvægt i den ene hånd foran din krop. Rod dine hæle, og brug din abs til at flade din nedre del af ryggen til jorden. Når ryggen er på plads, skal du klemme med håndvægten og trække den ned mod jorden, idet du holder et lille mellemrum mellem din albue og din side. Prøv at tage tre sekunder på at sænke vægten, og når du først har fundet, at bagsiden af din arm rammer jorden, skal du slå så hårdt som muligt mod loftet. Gør tre sæt på 10 reps på hver side, og læg det i med to-kettlebell front-rack omvendt udstrækning.
I denne øvelse giver jorden stor proprioseptiv feedback (sensorisk info om din kropsposition og bevægelse) og hjælper dig med at finde din abs ved at flade ryggen ned i jorden. Og ved kun at have vægt på den ene side giver det en anti-rotationsstabilitetsudfordring og målretter således mere af din abs. Det bygger styrke på overkroppen, mens du lærer dig, hvordan du kan nå ordentligt med en stabil midtlinje. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med en håndvægt i den ene hånd foran din krop. Rod dine hæle, og brug din abs til at flade din nedre del af ryggen til jorden. Når ryggen er på plads, skal du klemme med håndvægten og trække den ned mod jorden, idet du holder et lille mellemrum mellem din albue og din side. Prøv at tage tre sekunder på at sænke vægten, og når du først har fundet, at bagsiden af din arm rammer jorden, skal du stanse mod loftet så hårdt som du kan. Gør tre sæt på 10 reps på hver side, og læg det i med to-kettlebell front-rack omvendt udstrækning.
3b. To-kettlebell forreste bagfra
Dette er en anden øvelse i hele kroppen, der får en masse abs, hamstrings, glutes, quads og endda skuldre. Ved at holde vægten i front-rack-position tvinger du dig selv til at rekruttere mere af din abs til at redegøre for belastningen. Således er denne øvelse fantastisk til at undervise i korrekt midtlinieposition og derefter hjælpe dig med at være stabil og stærk på det ene ben. SÅDAN GER DU DET: Rengør begge kettlebells op til front-rack-positionen og lås fingrene sammen. Udånd for at sætte dine ribben ned og afstive din kerne. Uden at miste den stramme abs, træd en fod tilbage og sænk dit rygknæ, indtil det næppe tapper jorden. Fokuser på at holde vægt på din forreste hæl og vedligeholde en lodret frontben. Skub gennem din forreste hæl, indtil du står helt op igen. Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter til den anden. Du laver tre sæt på otte reps på hver side - og husk at sætte denne øvelse i forvejen med en-arm håndvægtsgulvpressen.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comDette er en anden øvelse i hele kroppen, der får en masse abs, hamstrings, glutes, quads og endda skuldre. Ved at holde vægten i front-rack-position tvinger du dig selv til at rekruttere mere af din abs til at redegøre for belastningen. Således er denne øvelse fantastisk til at undervise i korrekt midtlinieposition og derefter hjælpe dig med at være stabil og stærk på det ene ben. SÅDAN GER DU DET: Rengør begge kettlebells op til front-rack-positionen og lås fingrene sammen. Udånd for at sætte dine ribben ned og afstive din kerne. Uden at miste den stramme abs, træd en fod tilbage og sænk dit rygknæ, indtil det næppe tapper jorden. Fokuser på at holde vægt på din forreste hæl og vedligeholde en lodret frontben. Skub gennem din forreste hæl, indtil du står helt op igen. Udfør alle reps på den ene side, og skift derefter til den anden. Du laver tre sæt på otte reps på hver side - og husk at sætte denne øvelse i forvejen med en-arm håndvægtsgulvpressen.
4a. Split-holdning en-arm kettlebell række
Dette er en fantastisk øvelse til at opbygge en stærk øvre del af ryggen, mens du hjælper med at skabe en vis solid enkeltben og kernestabilitet. SÅDAN GER DU DET: Antag en ændret split-position med bagbenet lige og forbenet bøjet til 90 grader. Har 70 procent af din vægt på dit forben, og sørg for at tabe brystet lidt for at indlæse din forben og opretholde en flad ryg. Derefter placeres kettlebell ved sålen på din forfod, så du kan gribe den, mens du opretholder en flad ryg. Hvis du ikke kan det, løftes det lidt på en lille kasse. Føler din mavemuskler og musklerne omkring din bly hoftestag for belastningen, ro kettlebell op fra gulvet uden at lade vægten dreje dig. Sænk den langsomt ned igen i tre sekunder, indtil den finder gulvet igen. Gentag i alt 10 reps pr. Side i tre sæt. Du vil overføre denne øvelse med fysioball hamstring curl.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comDette er en fantastisk øvelse til at opbygge en stærk øvre del af ryggen, mens du hjælper med at skabe en vis solid enkeltben og kernestabilitet. SÅDAN GER DU DET: Antag en ændret split-position med bagbenet lige og forbenet bøjet til 90 grader. Har 70 procent af din vægt på dit forben, og sørg for at tabe brystet lidt for at indlæse din forben og opretholde en flad ryg. Derefter placeres kettlebell ved sålen på din forfod, så du kan gribe den, mens du opretholder en flad ryg. Hvis du ikke kan det, løftes det lidt på en lille kasse. Føler din mavemuskler og musklerne omkring din bly hoftestag for belastningen, ro kettlebell op fra gulvet uden at lade vægten dreje dig. Sænk den langsomt ned igen i tre sekunder, indtil den finder gulvet igen. Gentag i alt 10 reps pr. Side i tre sæt. Du vil overføre denne øvelse med fysioball hamstring curl.
4b. Physioball Hamstring Curl
At have stærk hamstrings og god muskelstyring er vigtig for at være en stærk, stærk og sund atlet. Denne øvelse lærer dig at gøre netop det uden at strække sig ind i lænden. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og læg hælene op på en stabilitetsbold. Krul kuglen ind mod din røv ved hjælp af dine hamstrings, og bro derefter op ved at trykke dine hofter mod loftet. Afstiv nu din mavemuskler og flyt langsomt dine hæle væk fra din røv ved hjælp af dine hamstrings. Brug fem sekunder på at rette dine ben uden at miste din bro eller buede ryggen, og krøl derefter tilbage og gentag i alt seks reps og tre sæt. Denne øvelse er overlejret med en-arm kettlebell række.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comAt have stærk hamstrings og god muskelstyring er vigtig for at være en stærk, stærk og sund atlet. Denne øvelse lærer dig at gøre netop det uden at strække sig ind i lænden. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen og placer hælene på en stabilitetsbold. Krul kuglen ind mod din røv ved hjælp af dine hamstrings, og bro derefter op ved at trykke dine hofter mod loftet. Afstiv nu din mavemuskler og flyt langsomt dine hæle væk fra din røv ved hjælp af dine hamstrings. Brug fem sekunder på at rette dine ben uden at miste din bro eller buede ryggen, og krøl derefter tilbage og gentag i alt seks reps og tre sæt. Denne øvelse er overlejret med en-arm kettlebell række.
5. Sænk benets sænkning med kettlebell
Det er ikke nyt, at du har brug for en stærk og stabil kerne, og dette er en af de bedste måder at få det til at ske. Ved at nå med kettlebell, får du din serratus anterior (ribbenes oversider) til at sparke ind, hvilket trækker dine ribben tilbage og giver dig mulighed for virkelig at målrette din abs, mens du hæver og sænker det modsatte ben. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen med benene lige og en kettlebell i den ene hånd, tryk kettlebell til loftet og løft det modsatte ben i luften. Fastgør korsryggen ned på jorden. Mens du stadig når og holder din mavemaskine stram, skal du sænke det hævede ben mod gulvet så langt som du kan uden at korsryggen kommer ud af gulvet eller dine ribben blusser ud. Når du når den position, skal du hæve benet og gentage i alt otte reps per side i tre sæt.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comDet er ikke nyt, at du har brug for en stærk og stabil kerne, og dette er en af de bedste måder at få det til at ske. Ved at nå med kettlebell får du din serratus anterior (ribbenes oversider) til at sparke ind, hvilket trækker dine ribben tilbage og giver dig mulighed for virkelig at målrette din abs, mens du hæver og sænker det modsatte ben. SÅDAN GØR DU DET: Liggende på ryggen med benene lige og en kettlebell i den ene hånd, tryk kettlebell til loftet og løft det modsatte ben i luften. Fastgør korsryggen ned på jorden. Mens du stadig når og holder din mavemaskine stram, skal du sænke det hævede ben mod gulvet så langt som du kan uden at korsryggen kommer ud af gulvet eller dine ribben blusser ud. Når du når den position, skal du hæve benet og gentage i alt otte reps per side i tre sæt.
6. Tempo-push-ups
Aerob kapacitet er utrolig vigtig for både ydeevne og gendannelse. En god måde at styrke denne kapacitet på er at træde dine muskelfibre med langsomt rykning ved at arbejde i et langsommere tempo. SÅDAN GØR DU DET: Løft hænderne på håndvægte, og indtast den standard push-up position. Afstiv din mavemuskler og sænk dig selv i tre sekunder, og tryk dig selv op i tre sekunder uden at sætte dig på pause eller stoppe i 45 sekunder. Hvil i 45 sekunder, og gentag i alt fem sæt. For at denne øvelse skal fungere korrekt, er det vigtigt, at du følger nøje med tempoet: tre sekunder nede og tre sekunder op uden absolut ingen pauser eller stop.
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comAerob kapacitet er utrolig vigtig for både ydeevne og gendannelse. En god måde at styrke denne kapacitet på er at træde dine muskelfibre med langsomt rykning ved at arbejde i et langsommere tempo. SÅDAN GØR DU DET: Løft hænderne på håndvægte, og indtast den standard push-up position. Afstiv din mavemuskler og sænk dig selv i tre sekunder, og tryk dig selv op i tre sekunder uden at sætte dig på pause eller stoppe i 45 sekunder. Hvil i 45 sekunder, og gentag i alt fem sæt. For at denne øvelse skal fungere korrekt, er det vigtigt, at du følger nøje med tempoet: tre sekunder nede og tre sekunder op uden absolut ingen pauser eller stop.
Hvad synes du?
Og det er en indpakning! Hvad syntes du om denne træning? Vil du prøve det (eller har du allerede)? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser at gøre, når alle maskinerne i gymnastiksalen tages? Har du nogle gå til kropsvægtøvelser, du kan gøre, selv uden et fitnesscenter? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Griffin Nash / NashPictures.comOg det er en indpakning! Hvad syntes du om denne træning? Vil du prøve det (eller har du allerede)? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser at gøre, når alle maskinerne i gymnastiksalen tages? Har du nogle gå til kropsvægtøvelser, du kan gøre, selv uden et fitnesscenter? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
