Nat ankelkramper er en relativt almindelig gener, der kan have en række forskellige årsager. Mens nogle tilfælde forekommer på grund af en tilstand, der kaldes nattebenkrampe, er andre forårsaget af gentagen belastning og anstrengelse på din kalve og skinnemuskler hele dagen.
For at få det bedste resultat, skal du tale med din læge om dine symptomer og spørge, om disse specifikke øvelser hjælper med dine ankelkramper eller ej.
Symptomer på ankelkrampe
Ankelkramper opstår, når musklerne omkring dine ankelbener begynder at stive eller trække sig sammen ufrivilligt. Dette sker som et resultat af en fejlfunktion i den funktionelle integritet af din lavere motoriske neuron og muskelfibrene. Med andre ord forstyrrer en lille skade eller forstyrrelse i dine nerver eller ankelmuskler den normale besked, din hjerne sender til dine fødder.
Mens de fleste tilfælde af krampning i natteben forekommer i lægemusklerne, kan musklerne i dine fødder også opleve pludselige ufrivillige sammentrækninger. Når dine muskler holder op med at ryge eller trække sig sammen på en ufrivillig måde, kan du gradvis begynde at strække musklerne rundt om din ankel.
Stræk med ankelcirkel
American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler strækninger til at løsne dine kalvemuskler, skinnemuskler og ankel sener.
Begynd med at stå lige mod en væg eller anden stabil overflade og løft din trange ankel et par centimeter fra jorden. Drej langsomt din ankel, så dine tæer tegner en stor cirkel med uret i luften. Fortsæt med at rotere, indtil du har afsluttet mindst 10 cirkler, før du vender bevægelsen og gentager cirklerne i retning mod uret.
Flyt dine tæer
Tåpunkter er lidt mere komplicerede end ankelcirkler og giver en dybere strækning til dine ankelbener.
Begynd igen med at støtte din vægt mod en væg og løfte din trange ankel i luften med tæerne pegende nedad. Hold dine arme, ben og overkroppen stabil, mens du tvinge tæerne nedad så langt du muligvis kan. Løft langsomt tæerne, så din fod bevæger sig opad mod skinnebenet så vidt muligt og gentag 10 gange efter behov.
Når din ankel føles behagelig, kan du prøve tåskrivningsøvelsen ved at skrive alfabetets bogstaver i luften med tåene på din fod. For maksimal strækning, prøv at holde resten af din krop stille, mens du roterer ankelleddet.
Prøv Child's Pose
Børns positur, eller Balasana, er en blid ankel- og benstrækning, der kan gøres på et gulv eller yogamåtte for at hjælpe med at lindre ankelkramper.
Yoga Journal anbefaler, at du begynder denne position ved at knæle på gulvet med tæerne sammen og dine knæ adskilt så brede som dine hofter. Sæt dig ned på dine hæle, og læg langsomt din overkropp frem og ned mellem lårene. Læg dine hænder på gulvet, håndfladerne op, langs din overkropp, mens du langsomt slapper af dine skuldre mod gulvet. Udvid dit korsben, når du udånder for at lade dine hoftepunkter hænge ned i dine indre lår. Træk vejret dybt i 30 til 60 sekunder efter behov.
