Laktoseintolerance er en af de mest almindelige sundhedsmæssige forhold i hele verden, der berører cirka 65 procent af alle mennesker. Hvis du falder ind under denne kategori, er du måske bange for at drikke mælk og spise yoghurt, fløde, ost eller smør. De fleste proteintilskud indeholder valle eller kasein, så de er temmelig høje i laktose. Heldigvis tilbyder et voksende antal mærker nu laktosefri proteinshakes til diætere og gymnastikere. Nogle passer perfekt til veganere og vegetarer.
Forståelse af laktoseintolerance
I henhold til et 2015-forskningsdokument, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, skyldes denne tilstand i vid udstrækning laktasemangel . Grundlæggende producerer din krop ikke nok lactase, et fordøjelsesenzym, der nedbryder lactose. De fleste syge kan dog stadig indtage små mængder laktose - cirka 12 gram eller op til 18 gram, når mejeriprodukter indtages sammen med andre fødevarer - uden at opleve bivirkninger.
Indeholder valleprotein lactose?
Uanset om du vil bygge muskler, blive slankere eller forbedre dit generelle helbred, tænker du måske på at tilføje valleprotein til din diæt. Det er trods alt et af de mest undersøgte kosttilskud på markedet. En 2017-anmeldelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, bekræfter, at valleprotein forbedrer kroppens sammensætning og kan beskytte mod hjertesygdomme. Det har gunstige virkninger på blodtryk, blodsukker og kolesterolniveauer.
Ulempen er, at dette produkt indeholder valle, et biprodukt fra osteproduktion. Ost er lavet af mælk, der indeholder lactose. Hvis du er intolerant over for laktose, kan du opleve oppustethed, diarré og andre symptomer efter at have drukket valleproteinshakes. Der findes dog flere sorter af valleprotein - og nogle er ekstremt lav i laktose.
- Valleproteinkoncentrat er det højeste i lactose og indeholder omkring 29 til 89 procent protein.
- Valleproteinisolat er mere end 90 vægtprocent protein, så det indeholder mindre lactose.
- Hydrolyseret valle er den laveste i lactose og indeholder 90 til 95 procent protein.
Baseret på disse tal er hydrolyseret valleprotein et godt valg for dem med laktoseintolerance. Det er let at fordøje og indeholder små bioaktive peptider, der forbedrer dets næringsværdi. En anden mulighed er at bruge laktosefri valleprotein eller plantebaseret proteinpulver, såsom ærter, hamp, soja eller brun risprotein.
Laktosefri protein ryster
Laktoseintolerance er ikke den eneste grund til at overveje dine muligheder, når du handler efter proteinshakes. Nogle mennesker er allergiske over for mælk og mejeri og kan ikke forbruge valle eller kaseinpulver. Andre er følsomme eller allergiske over for valle. Uanset hvad, mejeri-fri proteinpulver er deres eneste mulighed.
Hvis du er intolerance over for laktose, skal du søge efter laktosefri valleproteinmærker. Zero / Low Carb Isopure, for eksempel, kan prale med 25 gram protein pr. Portion og indeholder ingen lactose eller gluten. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate er laktose- og mejeri-fri og indeholder 23 gram protein pr. Portion og er et godt valg, hvis du har en mælkeallergi.
Æggeproteinshakes er også et godt valg. Bare sørg for at kontrollere etiketterne. Hvis produktet er fremstillet i et anlæg, der behandler mælk, kan det indeholde spor af lactose.
Oksekødproteinpulver
I løbet af de sidste par år er oksekødproteinpulver blevet et populært valg for fitnessentusiaster. Nye smag og sorter dukker op overalt. MuscleTech Platinum 100 procent okseprotein, Adaptogen Science 100 procent oksekød og MuscleMeds Carnivor er blot et par eksempler. Men hvad siger videnskab?
I 2015 offentliggjorde Journal of the International Society of Sports Nutrition en undersøgelse, der vurderede virkningen af valleproteinisolat versus okseproteinisolat på muskler og styrke hos 30 unge mænd, der deltager i vægttræning. Oksekødproteingruppen oplevede en reduktion på 10, 8 procent i kropsfedtniveauer. Personer, der spiste valleprotein, mistede 8, 3 procent kropsfedt. Begge grupper oplevede en markant stigning i muskelmasse og styrke.
Oksekødprotein er også en fremragende kilde til CLA (konjugeret linolsyre). Denne fedtsyre udviser anti-kræftvirkninger, øger muskelproteinsyntese og understøtter vægttab, ifølge PennState Extension. Andre studier har dog ikke fundet nogen forbindelse mellem CLA og fedttab. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte dens sikkerhed og potentielle fordele.
Æggeproteinpulver
Elite atleter og bodybuildere har brugt æg som proteinkilde i årtier. Tilbage i den gyldne æra af bodybuilding var det almindelig praksis at spise rå æg. De fleste butikker sælger i dag ægproteinpulver, hvilket gør rengøring meget lettere. Disse kosttilskud er sikre, indeholder ingen laktose og har en moderat absorptionshastighed, hvilket brænder dine muskler over flere timer.
Deres ernæringsværdi afhænger af mærket. Optimal ernæring Gold Standard 100% æg har for eksempel 120 kalorier, 24 gram protein, 1 gram sukker og mindre end 1 gram fedt pr. Portion. Hver scoop har lige så meget protein som seks store æggehvider.
Et andet populært mejeriproduktfrit proteinpulver er Jay Robbs æggehvide protein. Dets ernæringsmæssige værdi svarer til værdien af Gold Standard Egg. Hvis du tjekker på etiketten, ser du, at den ikke indeholder kasein, gluten, GMO'er eller kunstige smag. Denne formel produceres i en facilitet, der også håndterer mælk og andre allergener, så den er muligvis ikke egnet til mennesker, der er allergiske over for mejeri. Dog bør det være sikkert for dem med laktoseintolerance.
Sojaproteinpulver
Sojaprotein er mulighed for millioner af veganere overalt i verden. Det er lavt i kalorier, let at blande og kommer i en bred vifte af smag. En portion sojaproteinisolat har 94, 6 kalorier, 22, 6 gram protein, 2, 1 gram kulhydrater, 1, 6 gram fiber og mindre end 1 gram fedt. Det indeholder også alle de essentielle aminosyrer **, der er nødvendige for muskelvækst og generel sundhed.
En nylig undersøgelse sponsoreret af Mejeriforskningsinstituttet i 2018 sammenlignede virkningen af valle og sojaprotein på kropsvægt. Forsøgspersonerne blev opdelt i tre grupper og blev bedt om at bruge valleproteintilskud, sojaproteintilskud eller kulhydrater. Ved afslutningen af undersøgelsen havde alle grupper lignende resultater med hensyn til kropssammensætning; valleprotein viste sig imidlertid at være den mest effektive til at stimulere muskelproteinsyntese. Som forventet havde de, der forbrugte kulhydrater, højere insulin- og blodsukkerniveau.
Disse fund viser, at soja er lige så effektiv som valleprotein, når det kommer til vægttab. På trods af det høje indhold af isoflavoner - som vides at øge østrogenniveauer, har sojaprotein ringe eller ingen indflydelse på kønshormoner hos mænd, når de kombineres med resistenstræning. Dette betyder, at det ikke vil påvirke dine testosteronniveauer eller øge østrogen, som det engang var tænkt. Endvidere er soja blevet knyttet til lavere satser på brystkræft hos kvinder og prostatakræft hos mænd.
Ærteproteinisolat
Har du nogensinde prøvet ærteproteinisolat ? Dette mejeri-fri proteinpulver er rig på jern, zink, B-komplekse vitaminer og fytokemikalier, som dagens diætist bemærker. De fleste mærker leverer ca. 120 kalorier, 24 gram protein, 1 gram kulhydrater og 2 gram fedt pr. Portion. Nogle af de fordelagtige forbindelser i ærter fjernes imidlertid under forarbejdning.
Ifølge University of Michigan Health System er ærteproteiner mindre tilbøjelige til at forårsage allergiske reaktioner sammenlignet med valle og soja. Derudover indeholder den ikke GMO'er, som soja gør. Cirka 94 procent af alle sojafgrøder i USA er genetisk modificeret, så alle produkter, der indeholder denne ingrediens, er sandsynligvis højt i GMO'er.
Ærteproteinpulver er et sikrere alternativ til mejeri- og sojabaserede formler. I et klinisk forsøg i 2015, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, har det vist sig at øge muskeltykkelsen og styrken i så lidt som 12 uger. Det ser ud til at være særlig fordelagtigt for mennesker, der starter et træningsprogram eller genoptager deres træning efter en pause.
Hamp-proteinpulver
Hampproteinpulver er et relativt nyt produkt sammenlignet med valle og traditionelle laktosefri proteinshakes. Alligevel har hamp eksisteret i tusinder af år og kan prale af en høj næringsværdi. Faktisk er det et af de få plantebaserede komplette proteiner, der er tilgængelige, hvilket betyder, at det giver alle ni essentielle aminosyrer.
Dette supplement er fremstillet af hampfrø og indeholder ingen laktose, mejeri eller andre allergener. Det indeholder omkring 35 procent til 50 procent protein, 20 procent til 25 procent kulhydrater og 10 procent fedt. I følge en 2018-rapport fra Food and Drug Administration fremmer hampprotein hypertrofi, når det bruges som en del af et afbalanceret diæt og træningsregime. Det understøtter også muskelproteinsyntese, nyttiggørelse efter træning og generel sundhed.
FDA giver producenterne mulighed for at fremsætte disse påstande og bekræfter deres gyldighed. Hampprotein hjælper ikke kun muskelvækst og -reparation, men holder også dit hjerte sundt på grund af dets høje niveauer af omega-3'er. Desuden kan det hjælpe med at reducere postprandialt blodsukkerniveau og forbedre den glykæmiske kontrol, ifølge en 2017-undersøgelse, der blev vist i FASEB Journal. Selv om hamp er lidt lavere i protein sammenlignet med valle, ærter og soja, kan det prale med store mængder sunde fedtstoffer, phytosteroler og antioxidanter.
Brun risproteinpulver
Et andet populært valg er risproteinpulver. Ifølge en undersøgelse fra 2013, der er offentliggjort i Ernæringsjournalet, fungerer dette produkt lige så godt som valleproteinisolat. Når det kombineres med modstandstræning, kan det reducere fedtmasse, stimulere muskelvækst og øge den fysiske styrke. Plus, det er højere i aminosyrerne cystein, methionin og histidin end valleprotein.
Næringsværdien af risproteinpulver afhænger af mærket. Generelt leverer en portion ca. 108 kalorier, 3, 4 gram kulhydrater, 0, 4 gram fiber, 1, 3 gram fedt og mere end 22 gram protein. Nogle produkter, såsom Naked Rice, kan prale af op til 25 gram protein pr. Portion og indeholder ingen soja, mejeri, gluten, kunstige sødestoffer eller GMO'er.
Dette laktosefri proteinpulver er et fremragende valg for både atleter og diætere. Det forbedrer ikke kun kropssammensætningen, men sænker også blodsukkerniveauet, hvilket kan hjælpe med at forhindre diabetes og metaboliske problemer i det lange løb. Dens hepatoprotective effekter bekræftes af videnskab.
Hold et åbent sind
Det er godt at huske, at valleprotein ikke er din eneste mulighed. Plantebaserede proteintilskud er lige så effektive som valle. De er rige på antioxidanter, phytonutrienter, vitaminer og mineraler og passer ind i enhver diæt. Du kan også prøve veganske proteinblandinger, som er perfekte til dem, der leder efter et mælkefrit proteinpulver af høj kvalitet.
