Træning gør alle slags smarte ting for din krop. En særlig cool ting, øvelse kan gøre? Opret positiv ændring af dit fordøjelsessundhed. Træning har vist sig at være effektiv til at håndtere og forebygge forstoppelse og hjælpe med at lindre symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS).
3 træning, der kan være godt til fordøjelse
Hvis du undrer dig over, hvilken specifik træningstype der kan hjælpe med fordøjelsen, tilbyder træning med lavere intensitet, såsom de følgende tre træningspas, generelt de bedste fordele, både på kort og lang sigt.
1. Yoga
Fordi yoga involverer bøjning, foldning, bukning, strækning og vridning af overkroppen, kan det have store fordele ved en persons fordøjelse, siger Kelly Clifton Turner, registreret yogalærer og direktør for uddannelse hos YogaSix.
"Alle disse handlinger manipulerer de indre organer, inklusive mave og tarme, som kan hjælpe 'bevæge tingene', så at sige, " siger Clifton Turner. "Det er en af de mange grunde til at det ikke er en usædvanlig begivenhed at høre nogen bryde vind i klassen."
Clifton Turner anbefaler et par særlige stillinger, der kan hjælpe, uanset om de udføres derhjemme eller i studiet:
Flyt 1: Hvalpestilling
Denne blanding af nedadvendte hunde- og barnepose udgør hofterne som det højeste punkt i kroppen, "som giver enhver fanget gasbobler den perfekte vej til frihed, " siger Clifton Turner.
- Start på dine hænder og knæ.
- Gå dine hænder frem så langt som du kan, mens du holder dine hofter på linje over dine knæ.
- Hvil panden på gulvet, og hold dig i 8 til 10 åndedræt.
Flyt 2: Siddende drejning
Det er kendt at drejninger i yoga er gode til at hjælpe fordøjelsen, siger Clifton Turner, fordi klemmen efterfulgt af frigørelsen efterligner og forstærker de naturlige, bølgelignende sammentrækninger i tarmsystemet kaldet peristaltik.
- Sid højt op med benene i kryds.
- Placer din højre hånd til dit venstre knæ og din venstre hånd på gulvet bag dig, mens du vrider dig mod venstre.
- Hold et par vejrtrækninger, før du skifter sider.
Flyt 3: Vindaflastende stilling
Denne liggende position kan hjælpe dig med at slippe af med al fanget gas i maven, siger Clifton Turner.
- Start med at ligge på ryggen.
- Træk det ene knæ ind i brystet og spænd hænderne rundt om skinnebenet (eller bag låret, hvis du ikke helt kan nå).
- Bliv i denne position i et par dybe indåndinger, og skift derefter ben.
2. Gå
Hvis du føler dig for meget efter et måltid, kan en kort gåtur fremskynde din rejse til badeværelset. En undersøgelse fra marts 2008 fra Journal of Gastrointestinal and Liver Disease - som var banebrydende på offentliggørelsestidspunktet - validerede den store krop af anekdotiske beviser for, at det at gå en tur efter et måltid kan fremskynde fordøjelsen.
Forskerne sammenlignede virkningerne af espresso, et alkoholisk fordøjelsesmiddel og gå på fordøjelsen og fandt, at gåtur reducerede transittiden, mens ingen af drikkevarer hjalp overhovedet.
Andre undersøgelser, som en undersøgelse fra Diabetes Care i juni 2013, viser, at det at gå efter måltid kan fjerne glukose fra din blodbane, hvilket sænker dit blodsukker og derved hjælper med at bevæge mad gennem dit system mere effektivt - dårligt kontrolleret blodsukker og diabetes kan føre til gastroparese, eller en tilstand, hvor mad forbliver i maven for længe, ifølge Gastrointestinal Society.
For nylig undersøgte en april 2016-undersøgelse i tidsskriftet Medicine effekterne af en gåtur efter middagen hos patienter med gastrisk kræft. Forskerne fandt, at ikke at gå mellem middag og sengetid betydeligt kan forsinke gastrisk tømning og øge fordøjelsesbyrden, især hos ældre.
Patrick B. Wilson, ph.d., RD og assisterende professor i menneskelig bevægelsesvidenskab ved Old Dominion University, siger, at personer, der er diagnosticeret med fordøjelsessygdomme som IBS, forstoppelse eller funktionel dyspepsi, kan få lidt lindring af moderat aerob aktivitet som at gå.
Og hvad angår den "gotta go" -følelse, "I tyktarmen kan bevægelighed faktisk gå op, hvilket kan svare til trang til at bruge toilettet, " siger Dr. Wilson.
3. Jogging
Ligesom yoga kan løbning inducere peristaltik, og det er grunden til, at mange løbere er fortrolige med det "Åh, skit" -moment under et løb. Bortset fra de fysiologiske fordele ved at løbe, kan den faktiske jostling oprettet af en god jog stimulere tarmbevægelser. "Al denne bevægelse op og ned kan agitere fordøjelsessystemet og efterlade et behov for at finde et badeværelse ASAP, " siger Aguirre.
Aguirre advarer imidlertid om, at meget lange løb og meget højintensiv løb kan føje gastrointestinal nød, så det er bedst at holde sig til en let jog, hvis du ønsker at forbedre fordøjelsen.
2 træning, der faktisk kan hindre fordøjelsen
Dr. Wilson opfordrer alle til at forstå, at selv om træning giver rigelige fordele, forbedrer det ikke fordøjelsen universelt i alle. Akut træning kan være en udfordring for tarmen, siger han - især intens eller langvarig træning.
"I nogle mennesker kan det have positive effekter, " siger Dr. Wilson, "mens det i andre, især dem, der træner meget hårdt og i store mængder, faktisk kan give flere symptomer."
Dette sker, fordi frigivelsen af stresshormoner, såsom adrenalin, noradrenalin og cortisol ved begyndelsen af træning, skifter blod væk fra dine indvendige organer og mod dine arbejdsmuskler. ”Jo mere intens træning det er, jo større er denne shunting af blod, ” siger han.
1. Træning med høj intensitet
"Akut, højintensiv træning er meget mere sandsynligt end mild træning for at forårsage symptomer under selve træningen, " siger Dr. Wilson. Så hvis du allerede har at gøre med fordøjelsesproblemer, vil det ikke sikkert hjælpe at gå løbebåndet til en træning i sprintintervallet eller kaste ned på et CrossFit-gymnastiksal.
Og en undersøgelse fra juni 2017 fra Alimentær farmakologi og terapeutiske stoffer fandt, at risikoen for tarmskade øges, når træningsintensiteten stiger. Dette er ikke at sige, at du ikke bør træne - bare for at sige, at du skal udøve forsigtigt og tjekke ind med en læge, hvis du har en historie med fordøjelseskomplikationer.
2. Højvolumen og tung vægtløftning
Ligeledes kan det at løfte meget tunge vægte eller udføre meget højt volumen vægtløftning (som en bodybuilding-træning) forevige fordøjelsesproblemer, siger Dr. Wilson. Disse typer træning lægger megen stress på kroppen, hvilket kan føre til forhøjede niveauer af cortisol, hvilket igen kan føre til dårlig fordøjelse.
I sidste ende, siger Dr. Wilson, afhænger den type træning, der bedst gavner din fordøjelse, af mange faktorer: genetik, medicinsk historie, dine mål og dine aktuelle symptomer. Der er mange forskellige årsager til GI-symptomer - sygdomme, medicin, mad, stress og mere - og hvis du oplever konsistente, generende problemer, skal du tale med din læge.
