At kaste sig ved et skrivebord, sove i en akav position og overdrive en træning kan alle føre til rygsmerter. Hvis smerten er intens, kan det begrænse dit bevægelsesområde. Sammen med over-the-counter smertestillende midler, varme bade og massage, kan strækning hjælpe med at slappe af din ryg og lindre smerter og stivhed.
Mid-back og sider
Antag yogapositionens barns positur ved at knæle på jorden, sidde på dine hæle og strække armene foran dig. Hold dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine håndflader fladt på jorden. Lad din pande røre ved gulvet. Slap af ryggen, skub forsigtigt din røv til dine hæle. Hold i fem dybe indåndinger. Skub ryggen til den ene side og dine hofter i modsat retning, indtil du føler en strækning, med dine arme stadig udstrakt. Hold i yderligere fem åndedrag, og gentag på den anden side.
Øvre ryg
Sid i en ligestøttet stol med fødderne på gulvet. Hold ryggen i kontakt med ryggen på stolen. Lås dine hænder foran dig og løft dine arme, så dine hænder er omtrent højden på dine nedre ribben. Rund dine skuldre og skub hænderne fremad, indtil du føler en strækning mellem dine skulderblader. Sænk armene, fortsæt med at skubbe dine hænder fremad for at øge strækningen. Hold i 30 sekunder, slap af i 30 sekunder, og gentag yderligere tre gange.
Lænden
Lig dig på ryggen, før dine knæ til brystet og vikle armene omkring dem. Hold korsryggen i kontakt med gulvet. Hold i fem dybe indåndinger. Hold knæene i brysthøjden og stræk armene ud til siderne på linje med dine skuldre. Slip dine knæ til den ene side og hold dem så høje som muligt. Hold i fem vejrtrækninger, og gentag på den anden side. Afslut ved at løfte dine fødder i luften med dine ben bøjede og dine knæ så tæt på armhulerne som muligt. Tag fat i ydersiden af dine fødder, og hold fem vejrtrækninger. Hvil dine arme og ben på gulvet igen, og stræk armene over dit hoved. Ret dine tæer for at strække dine ben.
Partner Stretch
Sid vendt mod din partner med dine ben ud til siderne. Lad din partner sidde i samme position, så dine fødder rører ved. Hold hænderne, stræk armene, og lad din partner læne dig tilbage så vidt muligt. Hold ryggen lige og hold den i 20 til 30 sekunder. Vend strækningen, så du trækker din partner fremad og holder i yderligere 20 til 30 sekunder. Gentag strækningen så mange gange som nødvendigt, indtil du føler, at din ryg er løsnet.
