Din knogletæthed er direkte korreleret med dit kropsfedt, så hvis du er meget slank eller træner for meget, kan dine knogler lide. Piger og unge kvinder er modtagelige for "kvindelig atletriade" - en kombination af utilstrækkelig ernæring, hormonforstyrrelse og lav knogletæthed. Din familie og venner ved sandsynligvis ikke, at du har denne tilstand, så det er op til dig at søge hjælp. Hvis problemet ikke rettes tidligt, risikerer du langvarig skade på dine knogler. En sund diæt og træningsrutine kan få dit kropsfedt og hormoner tilbage til, hvor de skal være.
Procent af kropsfedt og dine knogler
Din kropsfedtprocent kan falde farligt lavt, hvis du taber for meget vægt, hvad enten det er fra en alvorlig kaloribegrænsning, overdreven træning eller misbrug af slankepiller, afføringsmidler eller diuretika. Kvinder har brug for mindst 10 til 13 procent kropsfedt for et godt helbred, ifølge det amerikanske træningsråd. Den gennemsnitlige kropsfedtprocent for kvindelige atleter er 14 til 20 procent, med fit kvinder - dem, der holder form, men ikke er professionelle atleter - i gennemsnit 21 til 24 procent.
Hormonændringer og dine knogler
Dine knogler ombygger sig konstant med to slags specielle celler, hvis opgave er enten at nedbryde eller bygge ny knogle. Hormonet østrogen, som du producerer hver menstruationscyklus, stopper de celler, der nedbryder dine knogler.
Når din procentdel af kropsfedt falder under den væsentlige mængde, forstyrres dine hormoner, og amenorré eller manglende perioder følger. Dine østrogenniveauer falder, og cellerne, der nedbryder dine knogler, lever længere, hvilket giver dem tid til at ødelægge mere knogler. Mere knogleopdeling fører til for tidlig osteoporose - et udtryk der bruges til at beskrive lav knoglemineraltæthed i din alder - hvilket gør dig modtagelig for knækkede knogler. Normalt er kvinder ikke i risiko for osteoporose, før menopause, som opstår senere i livet, når østrogenniveauer naturligt falder.
Selvom du muligvis ikke har symptomer på osteoporose, kan en 20-årig kvinde, der havde amenoré under sin teenage-vækstspurt, have en 70-årig knoglemasse, ifølge American College of Sports Medicine. Osteoporose diagnosticeres typisk med en DEXA-scanning - en maskine, der bruger lave niveauer af stråling til at måle din knogletæthed. Tal med din læge, psykolog, ernæringsfysiolog eller coach, hvis du er bekymret for, at du ikke spiser ordentligt, ikke har fået din periode efter 16 år eller har gået glip af tre perioder i træk.
Mad til at øge din bentæthed
De 206 knogler i din krop hjælper dig med at bevæge dig og give et stærkt skjold til dine organer, så det er dit job at spise godt og træne for at holde dem sunde. Spis en række fødevarer fra alle fire fødevaregrupper hver dag, så du får de næringsstoffer, som din krop har brug for. Vælg calciumrige fødevarer - hovedsageligt findes i mejeriprodukter, tofu og grønne, grønne grøntsager - for at beskytte dine knogler. Teenagepiger har brug for 1.300 milligram calcium om dagen, og unge kvinder over 19 har brug for 1.000 mg om dagen. Et 8 ounce glas mælk indeholder 300 mg calcium, cirka en fjerdedel af dine daglige behov. Mælk er også forstærket med D-vitamin, ca. 100 internationale enheder pr. Kop, hvilket også er vigtigt for knoglesundhed. Ungdom og unge voksne har brug for 600 IE vitamin D om dagen.
Din krop absorberer kun så meget calcium på en gang, så rum din mejeriprodukter ud hele dagen. Lav en smoothie med mælk, yoghurt og bær til morgenmaden. Dyp frugter i græsk yoghurt blandet med et strejf af honning til en snack. Føj ost til dine sandwich eller salat til frokost. Top fuldkornspasta med tofu og sauteret spinat eller grønnkål til middag. D-vitamin findes naturligvis kun i en håndfuld mad, såsom fed fisk, som laks og makrel, og fiskeleverolie, så det at få det fra mælk, så det er parret med calcium, er sandsynligvis det bedste alternativ til at øge din knogletæthed.
Træning for at styrke dine knogler
Hvis din kropsfedtprocentdel er lav, har du muligvis ikke meget energi, men stopper ikke med at træne helt, anbefaler en artikel i 2010 i American Family Physician. Dine knogler bliver stærkere som svar på træning. Vægtbærende øvelser - jogging, gåture, dans, modstandstræning og tennis - er mest gavnlige for at forbedre knogletætheden. For at kompensere for kalorier, der er gået tabt gennem fysisk aktivitet, skal du øge det beløb, du spiser på de dage, du træner. Spor din spisning og træning for at holde dig på banen, og involver coacher, forældre og venner, der vil støtte dig. I stedet for din vægt, skal du fokusere på dit helbred og ydeevne.
