Proteinshakes er mere populære end nogensinde. Diætere og gymnastikfolk verden over bruger dem til at erstatte en eller flere måltider, supplere deres diæter eller komme sig hurtigere efter træning. Nogle ser dem som en værdifuld hjælp til vægttab. Videnskab bekræfter fordelene ved proteinshakes for den generelle sundhed, træningsevne og vægtstyring. Disse drikkevarer tilbyder både smag og ernæring, hvilket gør rengøring meget lettere.
Tip
Stærkere knogler, muskelreparation og fedttab er kun nogle få af fordelene ved proteinshakes, når de indtages som en del af en afbalanceret diæt.
: 8 ting at overveje, når du vælger et proteinpulver og vores 5 topvalg
Protein ryster rolle
I en perfekt verden har du tid til at lave sunde måltider, spore dine daglige næringsstoffer og brændstof din krop for optimal ydeevne. Desværre gør dagens hektiske livsstil det vanskeligt at spise en afbalanceret diæt. Mange mennesker er afhængige af færdigretter og pakket snacks, springer morgenmaden over og spiser sent om aftenen. Over tid kan disse vaner føre til vægtøgning, træthed, højt blodsukker og kroniske sygdomme.
I betragtning af disse kendsgerninger er det ikke underligt, at proteinshakes vinder popularitet over hele verden. Dette marked forventes at nå 21, 5 milliarder dollars i 2025. Fra atleter og motionscenter-gåere til lav-carbo-diætere roser alle fordelene ved proteinshakes. Nogle siger, at disse drikkevarer holder dem fulde længere og bremser sukkertrangen. Andre bruger dem til at udfylde ernæringshuller, yde bedre i deres valgte sportsgren eller fremskynde opsving efter træning.
Mange af disse påstande er bakket op af overbevisende beviser. Ifølge en anmeldelse fra 2014, der er offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, kan proteintilskud reducere muskelskader og ømhed, når de indtages efter træning. Deres fordele er endnu større for dem, der er i et kaloriunderskud. En anden undersøgelse, der blev vist i tidsskriftet Nutrients i 2018, indikerer, at valleprotein kan hjælpe med at reducere fedtmassen og forbedre den fysiske ydeevne.
Proteinpulverfordele
Proteinshakes er værdsatte for deres bekvemmelighed og alsidighed. Nogle fås i pulverform og kan blandes i en ryster. Andre sælges som "skud" eller på flasker, så du kan nyde dem på farten. Afhængigt af dine behov og sundhedsmæssige mål kan du drikke en proteinshake før sengetid, om morgenen, før og efter træning eller når som helst i løbet af dagen.
: 10 højproteinsnacks, du kan spise mens du er på farten
Hurtigere vægttab, større fysisk udholdenhed, reduceret sult og forbedret glykæmisk kontrol er nogle af de mest rapporterede fordele med proteinpulver. Dette pulver hjælper med at bevare mager masse og øger mættethed under energirestriktion i kosten, ifølge en anmeldelse fra 2014, der er beskrevet i Sport Ernæring og træningsmetabolisme. Et højt proteinindtag gør det muligt for atleter at nå deres målvægt og forhindre muskeltab, mens de er i diæt.
Protein ryster og fysisk ydeevne
Atleter og regelmæssige gymnastikfolk har større proteinkrav sammenlignet med den gennemsnitlige person. Proteinshakes og mad med højt proteinindhold er rige på leucin og andre aminosyrer, der hjælper med at opretholde muskler. Ifølge en metaanalyse fra 2016, der er offentliggjort i Sportsmedicin, kan valleprotein øge den samlede styrke og maksimere anabolisme, også muskelvækst.
: 9 Muskelbyggende proteiner, der ikke vil trække dit budget
Fordelene ved proteinshakes på kroppens sammensætning er veldokumenterede. Valleprotein kan især forbedre dit muskel-til-fedt-forhold, når det bruges som en del af et vægttab eller vægtvedligeholdelses-diæt og styrketræningsprogram. Dette tillæg på egen hånd vil sandsynligvis ikke medføre mærkbare ændringer. Du er stadig nødt til at spise en sund diæt og forblive fysisk aktiv for at høste dens fordele.
Proteinshakes kan også hjælpe dig med at vare længere i gymnastiksalen uden at føle dig træt eller træt. En dobbeltblind undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, fandt, at både mælkeprotein og kasein kan reducere muskeltræthed efter styrketræning. Disse kosttilskud er rige på aminosyrer, der øger muskelproteinsyntese, hvilket fører til hurtigere bedring og forbedret muskeludholdenhed.
Bremser op om aftenen
Spise om natten er et af de mest kontroversielle emner i det medicinske samfund. Nogle eksperter hævder, at det at spise sent om natten fremmer vægtøgning og påvirker det generelle helbred. Andre siger, at det er usandsynligt, at det vil have nogen bivirkninger, især hos fysisk aktive individer. Det er dog en ting at spise et let måltid eller en snack inden sengetid og en anden ting at binge på cookies og chips.
Overvej at drikke en proteinshake om natten for at bremse sult og blive slankere. Som det fremgår af European Journal of Clinical Nutrition, har proteintilskud indflydelse på mættethed og madindtag og undertrykker appetitten i højere grad end kulhydrater og fedt. Deres metabolismefremmende virkning bør heller ikke overses.
En undersøgelse fra 2014 indeholdt i British Journal of Nutrition vurderede virkningen af valle, kasein og kulhydrater på appetit og hvilende stofskifte. Personer, der forbrugte 30 gram protein eller 30 gram kulhydrater før sengetid, havde et større energiforbrug næste morgen. Disse fund viser, at indtagelse af en proteinshake før sengetid faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig - ikke få det op.
Hold dine knogler sunde
Osteoporose påvirker mere end 10 millioner amerikanere. Én ud af to kvinder bryder en knogle på grund af det. Faktisk er antallet af osteoporotiske frakturer blandt kvinder højere end antallet af kræft i bryst, æggestokkene og livmoderen. En diæt rig på protein og calcium kan gøre hele forskellen.
Forbedret knoglesundhed er en af de største fordele ved proteinshakes for kvinder. Ifølge en gennemgang fra 2014, der er offentliggjort i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, kan diætprotein hjælpe med at forhindre brud og øge knoglestyrke på grund af dets evne til at stimulere produktionen af insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1) og opbygge mager masse. Desuden forbedrer det calciumabsorptionen og styrker dine muskler. Forskere påpeger, at protein bør indtages sammen med passende mængder calcium.
En nyere undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i 2017, fandt, at proteinindtagelse over den aktuelle anbefalede diætgodtgørelse kan sænke risikoen for hoftefrakturer med så meget som 16 procent og øge knoglemineraltætheden. Dyre- og plantebaserede proteiner er overraskende lige så fordelagtige. Selvom der er behov for mere forskning, er forskerne enige om, at diæt med højt proteinindhold understøtter knoglesundhed.
Er proteinryster virkelig nødvendige?
Fordelene ved proteinshakes er grund nok til at inkludere dem i din diæt. Selvom de ikke er vigtige, kan de forbedre dit helbred og dit velbefindende. Når disse produkter konsumeres som en del af en afbalanceret diæt, kan disse produkter gøre det lettere at tabe sig og holde det væk, øge din præstation i gymnastiksalen og hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter træning.
: 7 Populære proteinmyter fuldstændig bustet af videnskab
Overvej din livsstil og spisevaner. Proteinshakes er især gavnlige for dem, der udøver regelmæssig motion eller har en aktiv livsstil. Disse kosttilskud kan maksimere dine træninger og hjælpe dig med at få bedre resultater på kortere tid. Imidlertid er de ikke magiske piller, der resulterer i vægttab natten over eller strimlede muskler.
