Mens navnet muligvis ikke er ukendt, har du sandsynligvis set en kaptajnestol på dit motionscenter. En høj, siddeløs stol med arme og ryglæn klatrer du ind i den via knagler eller små trin for at gøre øvelser for at målrette din abs. Stolen bruger nogle af de samme muskler, som du bruger i hængende benhævninger, men understøtter din ryg, hvilket gør den lidt mere brugervenlig for de fleste mennesker.
Det amerikanske træningsråd udnævnte standardkaptajnstolen til en af de mest effektive ab-øvelser til stimulering af rectus abdominis (disse "six-pack abs" -muskler) og obliques (ved siderne af din overkropp) efter at have udført en lille undersøgelse træk mod 12 andre populære ab-bevægelser.
Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Indarbejd disse forskellige variationer af kaptajnens stolknase i dine ab-træningspunkter ud over andre øvelser som cykelknase, stabilitetsboldknase og omvendt knas.
1. Standard Captain's Chair Crunch
Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at løfte knæene over dine hofter, eller du vil fremhæve din mavemuskler og arbejde mest med hoftefleksorerne. Afstiv dig selv gennem dine skuldre og ryg - du vil ikke slappe af skuldrene, eller du ender med at blive ubehageligt.
- Monter kaptajnestolen, og tryk ryggen ind i ryglænet, og greb hånden holder, albuer og underarme på armlenene.
- Lad dine ben hænge lige ned.
- Træk dine knæ op mod dit bryst på en kontrolleret måde.
- Engagere din abs, når du løfter knæene ved at trække maveknappen mod din rygsøjle.
- Sænk langsomt benene til starten.
Reps: tre sæt på 10
2. Læg benløft
Klar til at tage det til næste niveau? Lige benløftere er bestemt et avanceret træk, så sørg for, at du først kan udføre standardkrisen. Hvis du føler smerter i ryggen, skal du straks stoppe, da du muligvis kan forårsage skade på din rygsøjle.
- Antag din position i kaptajnstolen med din korsryggen i ryglen og dine hænder på grebene. Forlæng benene mod gulvet.
- Hold benene sammen, og bøj ved hofterne for at hæve benene parallelt med gulvet.
- Gå langsomt og bevidst - undgå at svinge, så momentum overtager.
- Returner dem til startpositionen, igen ved hjælp af kontrol for at undgå svingning.
Reps: 8
3. Skrå fokuseret knas
- Gå ind i kaptajnstolen, og tryk ryggen ind i ryglen og hold dig selv op på armlenene.
- Træk knæene op, men vink dem mod højre side af brystet.
- Sænk benene ned igen.
- Træk knæene op og vinklet mod venstre side af brystet.
- Sænk for at starte.
Reps: tre sæt på 10 på hver side
4. Lefts med et ben
- Placer dig selv i kaptajnestolen med benene hængende mod gulvet.
- Hold dine skuldre afslappede.
- Spænd din maveben og træk det højre knæ ind mod dit bryst; lad det andet ben hænge.
- Slip og gentag med venstre ben for at afslutte en rep.
Reps: tre sæt på 10
