Procent af kropsfedt måler den mængde magert væv, du har i forhold til fedt, hvilket giver dig et bedre billede af dit helbred sammenlignet med din bruttovægt i en skala. Selvom der ikke findes nogen officielle standarder for kropsfedt, sætter fitnessorganisationer og medicinske fagfolk generelt en mand med 15 procent fedt i kategorien at være ret fit. Du kan falde til et slankere kropsfedtniveau for at se mere mejet og udføre bedre i sport, men en sådan indsats er ikke nødvendig for dit helbred.
Hvad betyder kropsfedt?
Målinger af kropsfedt opdeler din krop i to primære vægtkomponenter: fedtmasse og andre komponenter. Fedt består af essentielt fedt, som understøtter grundlæggende kropsfunktion, og er mellem 2 og 5 procent hos en mand, og opbevaringsfedt, som er det, du opbevarer i din mave og under huden. De magre komponenter, som kropsfedtmålingerne tager højde for, er muskler såvel som organ, væske, bindevæv og knoglemasse. At have mindre fedt i forhold til mager vægt får dig til at se og føle dig sund.
Opretholdelse af 15 procent kropsfedt
Som mand ser du fit ud til 15 procent kropsfedt, men ikke bodybuilder magert. Du behøver heller ikke være bodybuilder-flittig med hensyn til portionskontrol, måltidsammensætning og træning. Selvfølgelig rammer du temmelig regelmæssigt gymnastiksalen og ser hvad du spiser, men du har plads til lejlighedsvise godbidder og alkohol.
Yngre mænd har lettere ved at opretholde et passende niveau af kropsfedt. De har ikke startet processen med sarkopeni, det naturlige tab af muskelmasse, der begynder i 30'erne. Når du bliver ældre, får din krop naturligt fedt, når du mister muskler, især hvis du ikke træner. Dine knogler mister også naturligt en vis tæthed, hvilket betyder, at du har mindre mager masse fra dine knogler. En mand i 40'erne eller 50'erne kan bestemt opretholde 15 procent kropsfedt, men det kræver lidt mere omhu med hensyn til træning og undgå forarbejdede fødevarer.
Håndtering af fedtgevinst for mænd
Hold dit kropsfedt mellem 11 og 22 procentintervallet for godt helbred. Når du begynder at overstige 22 procent kropsfedt, er det tid til at tage skridt til at forhindre en overskydende ophobning af fedt, der kan øge din risiko for kronisk sygdom og forstyrre din livskvalitet.
Hvis din kropsfedtsprocent kryber op i et usundt niveau, skal du først foretage små ændringer for at hjælpe med at bringe det tilbage til et sundt niveau. Drik mindre sodavand og øl, undgå fastfood og sukkerholdige slik, og træv regelmæssigt med moderat intensitet cardio, styrketræning og yoga til reduktion af stress.
For at falde til 15 procent er du muligvis nødt til at være relativt engageret i denne livsstil, men ikke til det punkt, at det totalt forbruger din daglige liv. Fire eller fem gode træningspunkter om ugen og at undgå forarbejdede fødevarer bør være effektive over tid for at hjælpe dig med at læne dig ned.
At blive lean end 15 procent kropsfedt
For at blive slankere end 15 procent kropsfedt, skal du være mere omhyggelig med portionsstyring, dine måltids makronæringsforhold og træningsvaner. Hold dig til hele fødevarer og spis masser af protein. Mindst 0, 55 gram pr. Pund kropsvægt dagligt hjælper med at støtte indsatsen i gymnastiksalen til at opretholde og opbygge muskler. For en mand på 180 pund er det cirka 100 gram dagligt.
Hold også dit samlede kaloriindtag under kontrol. For at miste fedt er du nødt til at spise færre kalorier, end du forbrænder dagligt; dog for stort underskud får din krop til at spise i din magre muskel og forstyrre din kropsfedtprocentdel. Et underskud på kun 250 kalorier pr. Dag hjælper dig med at miste ca. 1/2 pund fedt om ugen og bevare eksisterende muskler, så længe du træner med vægte og cardio, sover syv til otte timer om natten og minimerer stress. At miste cirka 1 procent kropsfedt pr. Måned er sikkert og håndterbart for de fleste mennesker.
