Din restitutionsgrad efter træning er en god indikator på dit samlede hjerte-kar-sundhed. Både dit hjerte og muskler har brug for en kort tid på at komme sig efter træningsspændingen. Når du ved, hvordan du holder styr på din aktive hjertefrekvens, kan du notere dig, hvor hurtigt den vender tilbage til en hvileperiode efter træning.
Gennemsnitlige gendannelsespriser
Afhængigt af din fysiske kondition og intensiteten og varigheden af din træning falder hjertefrekvensen for en gennemsnitlig voksen med cirka 15 til 25 slag pr. Minut. Børn nyder en kortere restitutionsperiode, og det samme gælder personer, der engagerer sig i regelmæssig, regelmæssig træning. Hvis du øger længden eller intensiteten af din træningsrutine, vil din gendannelsesgrad også stige.
Over tid, når du fortsætter med at engagere sig i mere anstrengende træning, vil din krop tilpasse sig, og din gendannelsesgrad nærmer sig sin gamle værdi. Hvor lang tid det tager at vende tilbage varierer meget afhængigt af den enkelte og ændringerne i din rutine, så du vil muligvis bemærke en hurtig tilbagevenden til det normale, eller det kan være mere gradvis.
Faktorer, der bidrager til gendannelse af hjerterytme
Regelmæssig træning og en afbalanceret diæt kan styrke dit hjerte, men andre livsstilsvalg såsom rygning kan have en negativ effekt på dit hjerte evne til at udføre under træning og bedring. Din vægt og alder påvirker også dit hjertes helbred.
Hvis du er en overvægtig ryger, der kun træner lejlighedsvist, vil din gendannelsesgrad strække sig ud over det optimale fald på 15 til 25 bpm, og du kan føle dig snoet og anstrengt i en længere periode. For at sikre en mere optimal restitutionsgrad skal du træne regelmæssigt og undgå de faktorer, der har en negativ indvirkning på dit hjerte.
Forbedring af din muskelinddrivelse efter træning
Dine muskler er også nødt til at komme sig efter træningen. Perioden umiddelbart efter træning, når dine lemmer føles tunge eller svage, er det tidspunkt, hvor dine knoglemuskler begynder at komme sig. Længden af denne gendannelsesperiode varierer markant fra en person til en anden, men du kan også tage skridt til at fremskynde din muskelindvindingsperiode.
Du kan forbedre din bedring ved at stimulere muskelproteinsyntese, sikre korrekt brændstof til dine muskler og opretholde blodsukker under og umiddelbart efter træning.
Sørg for, at din kost inkluderer 1, 4 til 2 gram protein pr. Killogram af din kropsvægt hver dag. Hvis du for eksempel vejer 175 kg - ca. 79 killogrammer - skal du forbruge mellem 111 og 159 gram pr. Dag. Dit samlede protein bør udgøre omkring 30 procent af dine kalorier ved hvert måltid. Umiddelbart efter træning skal du drikke en proteinshake eller spise noget magert, proteinrigt kød som kalkun.
Hvis du træner anstrengende i mere end en time, skal du drikke kulhydratrige væsker såsom sportsdrikke for at slukke din tørst under træning og bedring. Ellers er vand tilstrækkeligt. Dine skeletmuskler afhænger af protein og aminosyren leucin for at fremskynde deres bedring på dette tidspunkt. Forbrug af proteiner umiddelbart efter træning giver dem det løft, de har brug for for at komme sig hurtigt.
Din gendannelsesgrad som en indikator for dødelighed
I en 2000-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association, spores hjertefrekvensenes bedringstider og sammenlignede dem med dødeligheden af testpersoner. Dette eksperiment viste, at de personer, der tog længere tid at komme sig, oplevede en højere risiko for død på grund af kronisk hjertesygdom og andre aldersrelaterede sygdomme. Omvendt, når du arbejder for at holde din bedringstid lav, forbedrer du dit generelle helbred og reducerer din risiko for visse kroniske tilstande og tidlig død.
