Knoglerne i rygsøjlen eller hvirvlen er delvist adskilt af strukturer kaldet skiver. Disse diske er cirkulære med et gelélignende centrum, og de hjælper med at give polstring og tillader bevægelse. Med alder og slid mister disken naturligt noget af deres væske, og de begynder at krympe. Dette kan få disken til at herniere, hvilket betyder, at det gelélignende centrum buler ud af sted. Disc herniations kan også være resultatet af en ulykke eller en sygdom, såsom arthritis. I nogle tilfælde kan der findes en herniated disk uden nogensinde at forårsage nogen symptomer, mens i andre tilfælde er denne tilstand svækkende. Før du forsøger at køre med en herniated disk, er det vigtigt at søge lægehjælp, fordi det i nogle tilfælde er kontraindiceret. Hvis en læge giver OK, kan nogle retningslinjer hjælpe med at forhindre komplikationer.
Trin 1
Stræk rygmusklerne før og efter løb. Symptomerne på en herniated disk kan forværres af stramme rygmuskler, som kan trække på rygsøjlen. Hvis musklerne er stramme, kan de forårsage dårlig holdning og bidrage til en herniated disk. Derudover kan den konstante bankende løbning lægge for stor kraft på rygsøjlen og få rygmuskulaturen til at stramme endnu mere.
Strækning af ryggen forsigtigt før og efter løb vil holde rygmusklerne lamme og hjælpe med at rette holdning, som begge vil tage pres fra disken, siger American Academy of Family Physicians. Det er bedst at arbejde sammen med en fysioterapeut, når man designer et program, men bevægelser såsom at klemme knæene til brystet og at droppe begge knæ til siden kan begge hjælpe med at strække ryggen. Stræk skal udføres langsomt og holdes i mindst 30 sekunder for at lade musklerne slappe af. For at undgå yderligere skader, hopp aldrig, mens du strækker dig.
Trin 2
Gør broøvelsen. Sammen med at strække ryggen er det vigtigt at styrke rygmusklerne, og broøvelsen kan gøre netop det. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade. Spænd mave- og bagdelmusklerne, og løft bagdelene og lav ryg op af gulvet. Sænk derefter langsomt ned. Lav otte til 12 gentagelser og for at gøre bevægelsen mere udfordrende, prøv at holde et ben op i luften. MayoClinic.com foreslår at gøre broen for at hjælpe med at styrke ryggen, som vil stabilisere rygsøjlen og bagagerummet under alle aktiviteter, inklusive løb.
Trin 3
Kryds tog. Gentagne vridnings- og bøjningsøvelser eller sportsgrene, der udsætter kroppen for vibrationer såsom løb, kan bidrage til udviklingen af en herniated disk, advarer Cedars-Sinai. Af denne grund er det vigtigt at krydse tog, hvilket betyder at udføre en række forskellige aktiviteter. For at undgå at lægge for stor belastning på ryggen kan der løbe alternative løbedage uden aktivitet, f.eks. Cykling og svømning. Dette vil hjælpe med at holde kroppen stærk, mens den ikke overbelaster rygsøjlen.
Trin 4
Lav crunches. Når mavemusklerne er svage, skal rygmusklerne arbejde endnu hårdere, hvilket over tid kan føre til en herniated disk. At holde mavemusklerne stærke vil hjælpe med at fjerne pres fra ryggen, når du løber.
Prøv at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade. Placer fingerspidserne bag hovedet, og løft hovedet og skuldrene lige op fra gulvet, lige indtil musklerne trækker sig sammen. Sænk derefter langsomt ned. Gentag i otte til tolv gentagelser, og sørg for, at magemusklerne trækker sig sammen. Denne øvelse bør ikke forårsage nakke- eller rygsmerter.
Trin 5
Kør i vandet. Hvis en herniated disk forårsager for megen smerte til at køre på land, kan du prøve dyb vand jogge for at hjælpe kroppen med at blive stærkere. Der er flotationsbælter, der går rundt i taljen, der holder kroppen lodret. Hold fødderne væk fra poolbundet og efterligne en løbende bevægelse med arme og ben. Arbejd med at skubbe kroppen gennem vandet for at skabe modstand. Kørsel på dybt vand er en fantastisk måde at få fordelene ved at løbe uden påvirkning af løb på land.
Tip
Spørg altid med en læge eller fysioterapeut, inden du starter et træningsprogram for en herniated disk. Lyt til din krop for at vide, hvornår træningsniveauet er for meget.
Advarsel
Stop enhver øvelse, der forværrer rygsmerter eller forårsager følelsesløshed og prikken. Træning skal få dig til at føle dig bedre, ikke værre.
