Et træning i brystet og mavesækken derhjemme tager ikke et sæt håndvægte eller noget udstyr overhovedet. Faktisk tager det ikke engang separate øvelser. En række bevægelser fungerer både abs og pecs på samme tid uden at kræve noget mere end din kropsvægt.
Kombiner muskelgrupper
Et smart fitnessbevægelse er et, der kræver mere end en muskelgruppe, såsom planken. Planker kræver også, at dine brystmuskler aktiveres for at holde din krop ophøjet. Når du har mestret vedligeholdelse af en planke i 30 sekunder siger ACE Fitness, øg intensiteten ved at udføre bevægelige planker
For at udføre en planke korrekt skal du ligge på din mave med ansigtet nede. Placer albuerne tæt på dine sider, direkte under dine skuldre, med håndfladerne nede. Når du trækker dine ab-muskler op, støtter du dig op på underarmene. Hold hele din krop i en lige linje, modstå trangen til at lade dine glutes poppe op eller falde.
Gør det sværere: For Spiderman-planker skal du prøve en lille ekstra oomph til din kerne- og brystmuskler. I stedet for at hvile på dine underarme, skal du skubbe dig op, så du balancerer på dine hænder og tæer. Bring det venstre knæ mod ydersiden af din venstre ankel, hold et tælling tilbage og vend det tilbage til startpositionen. Gentag på højre side. Sigt på 20 skiftende reps.
Arbejd dit bryst og kerne
Selvom push-ups ofte betragtes som udelukkende en brystøvelse, kræver de også en overraskende mængde muskelaktivering fra din kerne ifølge ACE Fitness. Den mest effektive push-up er dog afhængig af at bruge korrekt form, som inkluderer:
- Hold din krop i en lige linje, uden at blive hældt eller løftet dine hofter - det er dette, der primært er rettet mod ab-musklerne.
- At have en bred håndposition, som aktiverer brystmusklerne, mod en smal greb-push-up, som aktiverer triceps.
- Brug et komplet bevægelsesområde for at fuldføre en hel push-up, snarere end en halv rep.
Gør en kombinationsbevægelse
Kombiner push-up og planken i et træk, der sprænger magemusklerne og brystmusklerne. Som en bonus fungerer denne øvelse også dine skuldre.
Start i en push-up position, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine ben strakt ud bag dig. Sænk derefter ned til underarmens plankeposition ved at droppe en albue ad gangen. Vend bevægelsen ved at returnere dine arme til den fulde udstrakte position, ad gangen.
Tomme langs som en orm
Start i stående position med fødderne et par centimeter fra hinanden. Kontraher dine mavemuskler og udånder. Når du gør dette, bøj dig frem fra hofterne og sænk overkroppen mod gulvet, indtil du kan placere håndfladerne foran dig. Forsøg at holde rygsøjlen lige, mens du gør dette.
Gå derefter langsomt med hænderne fremad og lad dine hæle hæve sig fra gulvet. Når du når en fuld plankeposition, skal du fuldføre en fuld push-up. Gå langsomt med hænderne tilbage, vend øvelsen tilbage, indtil du igen står.
