Når korsryggen er øm, kan traditionel cardio såsom løb og sprint forværre dine symptomer. Stødkraften fra dine fødder, der rammer jorden, sætter dig ikke kun i smerter, men forværrer ofte situationen.
I stedet for at kalde det afsluttes med cardio, når korsryggen er øm, skal du udføre konditionering, der kræver mindre påvirkning af led og muskler i kroppen. Du kan stadig opnå en tilstrækkelig kardiovaskulær reaktion uden at løbe eller sprint, og dette vil give dig mulighed for at fortsætte med at forbedre din generelle sundhed og kondition, selv når korsryggen er øm.
Kom i vandet
Når din krop er nedsænket i vand, er der mindre indflydelse på tyngdekraften - der er således mindre stress på din ryg og krop som helhed. Du kan udføre øvelser såsom gå eller jogge, eller du kan gennemføre en form for svømning.
Til svømning skal du starte med at trætte vand, sparke med fødderne og pumpe dine arme langsomt. Hvis bevægelse af ben og arme ikke generer din ryg, kan du prøve at svømme nogle omgange.
Begynd langsomt med skødet, da den mere aggressive ben- og armhandling kan skabe en vridende kraft på ryggen. Igen, hvis du er uden smerter med et langsomt svømmetempo, kan du øge tempoet og aldrig gå hurtigt nok til at skabe smerter i ryggen.
Fokuser på at holde din mavemasse engageret hele tiden for at hjælpe med at stabilisere hofterne og rygsøjlen og fjerne overskydende tryk fra ryggen.
Prøv cyklen
Cyklen, især en, der også har bevægelige styr til at arbejde på din overkropp, er også et stykke udstyr, der kan hjælpe dig med at fuldføre kardiovaskulær konditionering uden belastning af belastningen på ryggen. Hvis armhandlingen skaber rotation gennem kroppen, der gør ondt i ryggen, skal du blot stoppe med at bruge dem.
Start med et langsomt og stabilt tempo; hvis du reagerer godt, kan du prøve at afhente hastigheden. Når du er klar, skal du gå ind i et intervalarbejde, såsom 30 sekunders arbejde med 30 sekunders hvile.
Ligesom med svømning er målet at holde abs optaget og ikke lade din overkrop eller hofter rotere under træningen. Dette vil hjælpe med til at sikre, at ryggen forbliver i en neutral position og er mindre tilbøjelige til at blive irriteret.
Kast en medicinkugle
Begynd i en stående stilling og hold din abs. Skub hofterne tilbage, så dine hofter er bløde såvel som knæene. Herfra kaster bolden mod væggen ved hjælp af et brystpas. Prøv at gå i 20 til 40 reps eller i 10 til 20 sekunder. Hvil i 20 til 30 sekunder, og gentag i fem til 10 runder.
Når den stående position føles god, kan du derefter arbejde fra en delt stilling (en fod frem og en fod tilbage) og til sidst arbejde med at kaste bolden sidelæns. Så længe ryggen ikke føles som om den tager stykke arbejde, er der mange variationer, du kan udføre.
Prøv Battle Ropes
Battle reb er en mindre konventionel tilgang til konditionstræning. Målet med slagetovene er at bevæge rebene så hurtigt som muligt uden overkroppen eller hofterne bevæger sig. Dette vil hjælpe dig med at skabe en cardio-effekt uden at lægge stress på korsryggen.
Ligesom medicinkuglen kaster, skal du starte i en stående position med abs-indgrebet og hofterne og knæene bløde. Lav små, men hurtige bevægelser op og ned med rebene, og sørg for at holde kroppen så stille som muligt.
Prøv 15 til 30 sekunders runder med 15 til 30 sekunders hvile, og gentag fem til 10 gange.
Slæde skubber
Til sidst, hvis din ryg har reageret godt på de tidligere former for cardioøvelser, kan du prøve slæbebaner. Selv om en intens træning kræver slæden mere kernestabilitet og lægger mindre stress på korsryggen end traditionelle cardioøvelser.
Målet er at holde maven engageret og fødderne trækker lige frem på linje med hofterne (forestil dig en linje mellem dine fødder, lad ikke dine fødder krydse over det). Dette vil hjælpe med at forhindre overdreven rotation i korsryggen.
Læn dig ind i håndtagene med en slæde, så din krop er i en vinkel på 45 til 60 grader fra jorden. Hold din mavemasse engageret, mens du skubber gulvet bag dig med hvert trin. Start med et langsomt og kontrolleret trinstempo, arbejd dig op i et hurtigere tempo.
Prøv at skubbe slæden i en afstand, som f.eks. 20 til 40 meter for en bestemt tidsperiode, f.eks. 20 til 30 sekunder. Hvil i 30 til 60 sekunder, og gentag i fem til 10 runder.
