Hvad du spiser inden træning kan gøre eller ødelægge din fitnessudvikling. Derfor har eliteatleter hele hold af kokke og ernæringseksperter, der planlægger og klargør deres måltider før og efter træningen. Nogle fødevarer øger din energi og udholdenhed, så du kan træne hårdere og få bedre resultater; andre dræner din energi og påvirker din samlede præstation. Så hvad er den bedste ting at spise før en træning for at få mest muligt ud af din gymnastiks tid?
Betydningen af ernæring før træning
Et ordentligt måltid før træning giver din krop de mikro- og makronæringsstoffer, der er nødvendige til intens træning. Det kan også øge din udholdenhed, afværge træthed og fremskynde bedring fra træning. Ideelt set bør dette måltid være rig på hurtigt fordøjende protein og komplekse kulhydrater, så det kan levere stabil energi. Enkle sukkerarter og fedtstoffer er ikke det bedste valg, før du rammer gymnastiksalen.
Et klinisk forsøg fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition, vurderede virkningerne af indtagelse af protein og kulhydrat inden træning. Atleter, der konsumerede både protein og kulhydrater, oplevede en større reduktion i kreatinkinase sammenlignet med gruppen kun kulhydrater. Høje niveauer af dette enzym kan indikere muskel- eller hjerteskade. Lave kreatinkinasniveauer svarer derimod til hurtigere bedring fra træning og øget præstation mod slutningen af et spil eller træning.
: Høje kreatin Kinase niveauer og muskelskade
Målet med ernæring før træning er at brænde dine træninger og reducere muskelnedbrydning under træning. Når du gør det rigtigt, kan det forbedre din samlede præstation og hjælpe dig med at vare længere i gymnastiksalen. Tænk bare på, hvordan du har det efter at have spist havregryn mod frites eller pizza. Havregryn skyrockes din energi og holder dig fuld i timer. Til sammenligning får pizza og fries dig til at føle dig træg og træt.
Planlæg dit måltid før træning
Det amerikanske træningsråd (ACE) anbefaler, at gymnastikfolk spiser en lille, let fordøjelig snack ca. 30 minutter før styrketræning. Et afbalanceret måltid eller snack før træning skal være omkring 20 til 25 procent protein og 70 til 75 procent kulhydrater. Som ACE påpeger, foretrækkes mad med lavt glykemisk middel.
: 9 Muskelbyggende proteiner, der ikke vil trække dit budget
Candy, cookies, kager, chokolade og andre godbidder indeholder alle enkle kulhydrater. Ved første øjekast tænker du måske, at de er et godt valg inden en træning, da de øger dine energiniveauer; intet kunne være længere væk fra sandheden. Disse fødevarer har et højt glykæmisk indeks, hvilket fører til blodsukkerspidser efterfulgt af styrt. I det lange løb kan de øge din risiko for insulinresistens, diabetes og metabolisk syndrom, ifølge en anmeldelse fra 2016 i European Journal of Nutrition.
Mad med højt fedtindhold, især forarbejdede produkter, er ikke det bedste valg, før du rammer gymnastiksalen. Diætfedt bremser fordøjelsen og kan forårsage kvalme under træning. Du kan dog spise en håndfuld nødder eller et par skiver avocado som en del af dit måltid før træning. Disse fødevarer er fyldt med sunde fedtstoffer, protein og fiber og understøtter fysisk ydeevne.
Brænd din morgen med havre
Havremel, som er den bedste præstationsmorgenmad, er et favoritvalg for atleter over hele verden. Nyd det almindeligt, tilsæt et øje proteinpulver eller bland det med bær, valnødder, mandler eller rå kakao for ekstra smag. Drys græskar eller solsikkefrø over det hele for at få en sprød struktur.
Havre er et kraftcenter for ernæring. En portion tørvalsede havre giver 7 gram protein, 32 gram kulhydrater, 5 gram fiber, 3, 5 gram fedt og 190 kalorier. Bær, mandler, bananskiver og andet toppings øger dets næringsværdi.
: 12 lette, velsmagende havregryn opskrifter til ethvert tidspunkt på dagen
De sundhedsmæssige fordele ved havre går ud over større energi. Ifølge en 2016 randomiseret kontrolundersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients, kan bytte af korn med 50 til 100 gram havre fremskynde vægttab, reducere blodlipider og forbedre den glykæmiske kontrol. Disse korn har vist sig at falde postprandialt blodsukkerniveau på grund af deres høje niveauer af beta-glucan , en opløselig fiber, der bremser sukkerabsorptionen i blodbanen.
Forkæl dig selv med vegetabilske frittata
Vegetabilske frittata, spinat-omelet eller enhver anden kombination af æg og grøntsager giver energi til træningens ydeevne. Et ekstra stort æg leverer 7 gram protein, 0, 4 gram kulhydrater, 5, 6 gram fedt og 80, 1 kalorier. Det giver også 3 procent af DV af calcium, 11 procent af DV for fosfor og 25 procent af DV for selen. Calcium holder dine knogler stærke, mens selen understøtter thyroideafunktion og afbalancerer visse hormoner.
For at lave en frittata skal du bruge æg, ost og hakkede greener i en skål. Brug zucchinis, grønnkål, spinat, paprika, oregano, basilikum, scallions og andre sunde ingredienser. Sæt grøntsagerne i en stegepande, hæld æg og ost, kog i to eller tre minutter og bag derefter i yderligere 15 minutter. Tilsæt tun, kyllingebryst og andre fødevarer med højt proteinindhold om ønsket.
Dette er en fantastisk kombination til dit måltid før træning. Du får masser af protein sammen med fiber og langsomt fordøjende kulhydrater. Hvis du prøver at skære ned på fedt, skal du springe osten over. Overvej at udskifte den med ernæringsgær, der kan prale af 14 gram protein og 7 gram fiber pr. Ounce.
Par kylling og vild ris
Vilde ris er en fremragende kilde til fiber og komplekse kulhydrater, mens kylling kan prale af store mængder protein af høj kvalitet. Der er 166 kalorier, 35 gram kulhydrater, 3 gram fiber, 6, 5 gram protein og kun 0, 6 gram fedt i en kop kogt vild ris. Du får også 11 procent af DV af niacin, 11 procent af DV for folat, 23 procent af DV af mangan og 15 procent af DV af zink.
Med 25 gram protein, 2, 9 gram fedt og 126 kalorier pr. Ounce er grillet kyllingebryst muligvis den bedste ting at spise før en træning. Hvis du serverer den med en kop vild ris, får du mere end 31, 5 gram protein i et enkelt måltid.
: 20 bedste fødevarer til muskelbygning
I 2015 offentliggjorde The American Journal of Clinical Nutrition en forskningsartikel, der diskuterer proteinens rolle i vægttab og vedligeholdelse. Forskere siger, at diæter med højt proteinindhold kan øge energiforbruget og forbedre appetitstyringen. Desuden undertrykker dette næringsstof sulthormonets ghrelinniveauer, hvilket fører til større mættethed. Spise mindst 25 til 30 gram protein pr. Måltid kan øge kardiovaskulær sundhed og gøre det lettere at opretholde en sund kropsvægt.
Vær kreativ i køkkenet
Før træning ernæring er alt andet end kedeligt. Fra æbler og jordnøddesmør til laks med søde kartofler, der er utallige madkombinationer, du kan eksperimentere med. Hvis du har en favorit mad at spise før en træning - en, der ikke er for sund - skal du søge bedre alternativer.
Lad os sige, at du elsker proteinbarer. Disse snacks er dog ofte fyldt med sukker og protein af lav kvalitet. Det er ikke ualmindeligt at se majssirup med høj fruktose, hydrogeneret palmeolie, agavesirup, glukose, sucralose og andre usunde ingredienser på etiketten. Hvorfor ikke lave dine egne proteinbarer for at få et fyldende, nærende måltid før træning?
: 5 måder at fremstille dine egne energibarer på
Bland et øsk eller to af valle-, ærter- eller hampproteinpulver med jordnødde- eller mandelsmør, stevia, græskarfrø, nødder, ekstra mørk chokolade, vanille og andre naturlige ingredienser. Disse vil vare i dage i køleskabet og lave en hurtig snack, når sult strejker. Afhængig af ingredienserne kan hjemmelavede proteinbarer endda erstatte et måltid. Nyd dem derhjemme, i bilen, på vej til gymnastiksalen eller efter træning.
