Mennesker med diabetes er dobbelt så sandsynligt, at de udvikler højt blodtryk end mennesker uden tilstanden, ifølge eksperter ved Johns Hopkins University School of Medicine. Og højt blodtryk, videnskabeligt kendt som hypertension, øger risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesygdom.
Så hvis du har både diabetes og hypertension, er det vigtigt at følge en måltidsplan, der styrer begge tilstande og reducerer din risiko for yderligere helbredskomplikationer. Jo-Anne Rizzotto, RDN og direktør for uddannelsestjenester ved Harvards Joslin Diabetes Center, anbefaler typisk DASH-diæt (som står for Diætmetoder til at stoppe hypertension) til mennesker med begge komplikationer.
En af de vigtigste komponenter i DASH-dietten er at reducere indtag af natrium: Salt får kroppen til at tilbageholde vand, hvilket hæver blodtrykket, ifølge American Heart Association (AHA). Men det handler ikke kun om at spise mindre salt. En velafbalanceret diæt er kritisk for dit generelle gode helbred.
Derfor er DASH-diæt rig på friske grøntsager, frugter, fuldkorn, magre proteiner, nødder og bælgfrugter, herunder næringsstoffer, der er knyttet til lavere blodtryk, herunder kalium, calcium, magnesium og fiber. Planen er også lav i natrium og forarbejdede fødevarer. Så overvej at fylde op på denne madliste for diabetes og forhøjet blodtryk i løbet af din næste købmand.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
1. Frugt og grønsager
Frugt og grønt giver kroppen rige mængder vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber. Rigt farvede grønne, orange og røde grøntsager er især gode valg, fordi disse fødevarer indeholder masser af kalium og andre mineraler, der hjælper med at sænke blodtrykket, ifølge Cleveland Clinic.
American Diabetes Association anbefaler specifikt nonstarchy-grøntsager såsom broccoli, asparges, blomkål og grønne salatgrøntsager, fordi de er ringe med sukker og stivelse, hvilket kan øge blodsukkeret. En anden fordel ved at spise mere ikke-stivelsesholdige grøntsager: De indeholder fiber, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes, da det bremser kroppens evne til at omdanne mad til glukose, hvilket hjælper med at forhindre blodsukkerspidser.
Fiberrige fødevarer er ikke bare gode til blodsukkerkontrol. Ifølge Mayo Clinic kan kostfiber - især opløselig fiber - hjælpe med at sænke kolesterolniveauer i blodet, hvilket igen kan reducere både blodtryk og betændelse.
Men fiber bidrager også til en følelse af fylde - og det kan hjælpe med at forhindre trang og derfor sænke dit kaloriindtag resten af dagen. Lyder også som en dobbelt whammy mod vægtøgning, ikke?
Tip
Frugt og stivelsesholdige grøntsager (squash, kartofler, linser, bønner) er mindre blodsukkervenlige, fordi de indeholder kulhydrater; de indeholder dog stadig fiber, hvilket reducerer deres virkning på blodsukkeret. Den nederste linje: Disse fødevarer er stadig gode muligheder for mennesker med diabetes, men de bør nydes med moderation.
2. Mejeri med lavt fedtindhold
Calciumrige fødevarer såsom mælkefattig mælk og yoghurt kan hjælpe med at reducere blodtrykket, ifølge Cleveland Clinic. Plus, er fedtfattigt mejeri specifikt knyttet til at sænke systolisk blodtryk, pr. US National Library of Medicine.
Husk dog, at mejeriprodukt, der ikke er fedtfattigt, kan hæve blodsukkerniveauet for nogle mennesker, fordi manglen på diætfedt betyder, at fødevarer metaboliseres hurtigere end dets kolesterol med fuldt fedtindhold, siger Cara Schrager, RDN, en certificeret diabetesuddannelse hos Joslin Diabetes Center.
Men måden, hvorpå folk reagerer på mejeri, er meget individualiseret, bemærker Schrager. "At drikke en kop skummetmælk påvirker muligvis ikke blodsukkerniveauet. Det afhænger virkelig af de fødevarer, der udgør resten af måltidet." Tilfælde: At spise velafbalancerede måltider er afgørende for at opretholde stabile blodsukkerniveau.
Hvis du er laktoseintolerant, har en mælkefølsomhed eller følger en vegansk diæt, kan plantebaserede drikkevarer være et sundt alternativ til mælk og yoghurt - bare sørg for, at de er beriget med calcium, hvis du vil have lignende fordele. Det er kalk i mejeriet, der er en nøglefunktion for DASH-diæter. "Soja kan være en god mulighed, " bemærker Rizzotto. "Det har syv gram protein pr. Portion, så det svarer til mælk, der har otte gram." Nødmælk indeholder imidlertid meget mindre protein.
3. Magere proteiner
At øge dit proteinindtag kan faktisk hjælpe med at sænke dit blodtryk, ifølge American College of Cardiology. Plus, mad med højt proteinindhold som kød, fjerkræ, skaldyr og tofu er alle kulhydratfrie, hvilket allerede betragter dem som OK for mennesker med diabetes.
Du skal dog være betyder med det snit, du laver mad. Fedt kød inklusive oksekød, lam og fjerkræ med huden på alle indeholder mættet fedt, som er knyttet til hjertesygdomme, pr. AHA.
Vælg i stedet for hudløs hvidkødskylling eller kalkun frem for mørkt kød. Fisk og tofu er også gode valg af magert protein. Faktisk fandt en American College of Cardiology-undersøgelse fra marts 2012, at isoflavonerne i tofu faktisk kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
4. Nødder og frø
Nødder og frø er begge gode madvalg for mennesker med højt blodtryk og diabetes. Disse fødevarer er med mange proteiner og sundt fedt, men alligevel lavt i kulhydrater, hvilket betragter dem som fyldige og næringsrige.
Nødder og frø indeholder også et antal mineraler, der hjælper med at sænke blodtrykket, ifølge Cleveland Clinic. Hørfrø er en særlig god mulighed: I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2013-udgaven af Hypertension , kan det at spise hørfrø markant reducere blodtrykket.
Tip
Bemærk, at mange nødder og frø er forsaltede. Sørg for at vælge usaltede indstillinger for ikke at forværre højt blodtryk.
5. Hele korn
Selvom fuldkorn hovedsageligt består af kulhydrater, bør de stadig være en vigtig del af enhver diabetes- og blodtrykvenlig diætplan. Faktisk er det at spise fuldkorn knyttet til lavere blodtryk, ifølge Mayo Clinic.
I modsætning til raffinerede korn (tænk hvidt brød og hvid ris), som er blevet fjernet for det meste af deres ernæringsmæssige værdi, er fuldkorn (tænk brun ris, quinoa, boghvede og byg) med mange fibre, vitaminer og andre mineraler. Som nævnt bremser fiber fordøjelsen af mad, hvilket hjælper med at holde blodsukkeret stabilt - en sejr for mennesker med diabetes.
