Et solidt grundlag af fysisk styrke kan tage år med ensartet træning at udvikle. Men med en samlet indsats er det muligt at se hurtige forbedringer. Uanset om du forbereder dig til en konkurrence af en slags eller bare vil øge dit fitnessniveau, kan du følge et par enkle trin fremskynde din styrkevindende proces.
Trin 1
Æts et træningsprogram. Som man siger, hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes. Tænk over, hvad dine mål er, og opret et program baseret på at nå dem. Hvis du er ny med at træne, skal du kontakte en fitnesspersonale for at hjælpe dig i gang.
Trin 2
Visualiser hver rep. Når du træner med vægt, er det vigtigt at give en 100-procents indsats på hver gentagelse, især i de sidste par reps med tung vægt. De øjeblikke, hvor dine muskler råber på dig for at stoppe, er de tidspunkter, hvor det er vigtigst at fortsætte. Inden du giver op på en repræsentant, skal du visualisere dig selv og afslutte den stærke. Du vil blive imponeret over din egen styrke.
Trin 3
Løft tunge vægte. For at tvinge din krop til at blive stærkere, er du nødt til at give den stimuli ud over dit nuværende fitnessniveau. Træning med kraftig modstand nedbryder dine muskelfibre og tilskynder til ombygningsprocessen, hvilket resulterer i stærkere, større muskler. For styrkegevinster, prøv at holde dine tunge træningsintervaller mellem tre til fem sæt på fem til otte reps.
Trin 4
Varier dine træningspas. Din krop arbejder konstant med at tilpasse sig din træningsindsats, og hvis du ikke konsekvent ændrer dine træningstyper og intensitetsniveauer, er du bestemt til at ramme et plateau. Hold din krop gætte ved at inkorporere en række træningsformer og -udstyr. Tillad ikke dig selv at falde i udmattelsen af at udføre otte til 12 gentagelser af de samme øvelser for hver kropsdel. Brug i stedet tunge vægter den ene dag og let modstand den næste, mens du bruger forskellige udstyrsstykker, såsom frie vægte, maskiner, kabler og kettlebells.
Trin 5
Få tilstrækkelig hvile. Når det kommer til styrkeopbygning, er det lige så vigtigt at give din krop rigelig gendannelsestid som din træningsindsats. Formålet er at få mindst otte timers hvile hver nat for at give din krop mulighed for at reparere muskelfibre. Ifølge American College of Sports Medicine skal voksne hvile mindst 48 timer mellem modstandstræningssessioner for den samme muskelgruppe.
Tip
Skub dig selv ved at træne med nogen, der er stærkere end du er. Vælg en træningspartner, der allerede har opnået mål, du prøver. Dokumenter også din træning. Opbevar en træningsdagbog, og registrer vægten, sæt og reps for hver øvelse, du udfører. Det er en god ide at notere, hvordan du har det efter hver træning. En træningslog er et fremragende værktøj at have i dit arsenal, når du har brug for at kunne finjustere et program for at maksimere resultaterne.
Advarsel
Husk altid at tjekke med din læge, inden du foretager ændringer i din træningsrutine. Brug altid en spotter, når du træner med modstand. Vær særlig opmærksom på din form og følg igennem for hver rep.
