Korrekt skulderstilling skal justere ryggen langs de naturlige kurver i rygsøjlen og være lodret over dine hofter. Denne holdning kaldes neutral rygmarvsindretning. At arbejde ved en computer, sidde i store stole, køre og læne alle skaber fremad afrunding af skuldrene. Forkert muskelbalance mellem brystet og ryggen og dårlig kernestyrke bidrager også til at falde fremad. At være opmærksom på, hvordan du sidder og står, og opretholder korrekt muskelstyrke i ryggen og brystet vil hjælpe dig med at forbedre din holdning fra dine skuldre til dine hofter.
Trin 1
Find din neutrale justering. Alle har en anden neutral rygmarvsretning; dine følger de naturlige kurver på din rygsøjle. For at finde din neutrale justering skal du bruge øvelsen "fem punkter". Stå højt med ryggen mod en væg, og rør i denne rækkefølge dine hæle, bund, skulderblader, kranium og knoker mod væggen. Træk højt op, når du går fra dine fødder op til dit hoved. Når du har disse kropspunkter mod væggen, skal du lægge mærke til placeringen af dine skuldre, og hvordan de er på linje med de naturlige kurver på ryggen. Dette er din neutrale rygmarvsretning.
Trin 2
Øv dig i at sidde ordentligt i stole. At sidde i stole med dårlig lændestøtte kan få dig til at frigøre din kerne og falde fremad med dine skuldre. Brug stole, der er den rigtige størrelse til dig; dine fødder skal røre ved gulvet, og din ryg skal være i stand til at røre bag på stolen uden afrunding. Sæt dig op ved at holde knæene bøjede i en 90 graders vinkel, fødderne flade på gulvet og ryggen i neutral linie, skuldrene opret over dine hofter. Hvis du arbejder ved et skrivebord, skal du sørge for, at din stol er den rigtige afstand til dig. Du skal ikke være nødt til at nå ud eller runde frem for at få adgang til skrivebordet eller bordet.
Trin 3
Stå høj. Når du står, skal du holde din rygsøjle i neutral linie, og hvis du står i mere end 20 minutter, skal du skifte position. Stående i lange perioder i en position lægger stress på dine hofter og korsryggen. Hvis du vil stå i lange perioder, skal du flytte din position ved at flytte din fodplacering. Sørg for ikke at lægge stress på den ene side ved at svinge hofterne eller ryggen. En neutral stående stilling er at placere den ene fod lidt foran den anden og skifte ofte.
Trin 4
Gå med en ordentlig gang. Oprethold den neutrale rygmarvsretning, når du går, for at forhindre, at skuldrene runder fremad. Når du går, vil dine skuldre have en tendens til at læne dig fremad med din bevægelse, så vær opmærksom på dette, og juster dem over dine hofter - tilbage til korrekt justering. Dine arme og ben skal svinge naturligt, når man går; undgå at trække torso fremad ved at strække armene for langt frem.
Trin 5
Styrke din kerne og overkrop. Opretholdelse af kerne- og overkroppestyrke holder din justering i balance. Du kan gøre enkle øvelser hele dagen for at hjælpe med at styrke din kerne. Når du kører, skal du gøre stop-light abs ved at gribe ind i din kerne ved ethvert stoplys eller tegn - træk din maveknap mod ryggen og let tucked din haleben. Hold muskelkontraktionen i længden af dit stop, og hold behagelig åndedræt. Slip når lyset bliver grønt, eller når du accelererer væk fra stopskiltet.
Advarsel
Spørg altid med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
