Med travle tidsplaner og begrænset tid til forberedelse af måltider foretrækker mange mennesker en rystning før træning i stedet for et måltid før træning. Ikke kun er ryster praktisk, men de er lette på din mave inden en træning. Valg af de rigtige næringsstoffer hjælper dig med at maksimere dine ernærings- og fitnessmål.
Mål for måltid før træning
Målet med et måltid før træning er at give dine muskler energi til at brænde din kommende træning. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health er glukose kroppens brændstofskilde til træning, der stammer fra forskellige typer kulhydratfødevarer. Enkle sukkerarter, som frugt, mælk, yoghurt og honning, fordøjes let sammenlignet med kulfiber med højt fiberindhold, såsom havregryn og brød med fuld korn.
Når du laver en ryste før træning, skal du overveje at bruge frisk frugt og mælk eller plantebaseret mælk. Disse fødevarer fordøjes let og reducerer sandsynligheden for en forstyrrende mave under træningen.
Tilføjelse af protein til et måltid før træning hjælper dig med at nå dit samlede daglige proteinmål og kan afværge trang og sult under din træning. Selvom dine muskler ikke nødvendigvis har brug for protein før træningen, vil det heller ikke skade dig. Hvis du laver en shake med protein før protein, skal du overveje at tilføje proteinkilder som proteinpulver, jordnødde eller mandelsmør, græsk yoghurt eller silke tofu til din ryste.
Protein før eller efter træning?
I årevis har valleprotein været "kongen" i opsvinget efter træning for at hjælpe med at reparere muskler, forbedre kroppens sammensætning og opbygge muskler. Valleprotein fordøjes og absorberes hurtigere i muskler end andre proteiner, såsom soja- eller ærteprotein.
Forfatterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2018-udgaven af Frontiers in Nutrition, bemærker, at indtagelse af valleprotein efter træning eller konkurrence anbefales til seriøse atleter, der ønsker at optimere ydeevne, forbedre styrke og muskelvækst. Men hvis du ikke specifikt forsøger at opbygge muskler og blot ønsker at opretholde et godt helbred, er en hvilken som helst type protein fordelagtig.
Tilsvarende kan enhver type protein før en træning hjælpe dig med at nå dit samlede daglige proteinmål. Der er ingen grunde til at retfærdiggøre en type protein frem for en anden. Når du laver en protein-ryste før træning, kan du vælge valleprotein, vegansk protein eller proteiner af fuld mad som mælk eller nødder.
I et standplads, der blev offentliggjort i juni 2017 i Journal of International Society of Sports Nutrition , fandt forskere, at aktive personer, der forsøger at optimere træning, kan drage fordel af 1, 4 til 2 gram protein pr. Kg af deres kropsvægt. For en aktiv pund på 150 pund er dette omkring 100 gram protein. For at nå dette mål kan du spise tre måltider med 25 gram protein, en protein ryste efter træning med 20 gram og en snack før 5 træning med 5 gram protein.
Hurtige rystelser før træning
Når du laver en ryste før træning derhjemme, kan du hurtigt blande en kombination af kulhydratbaserede ingredienser som frisk eller frosset frugt, frugtsaft, mælk eller yoghurt, honning eller agave nektar. Du kan tilføje andre ingredienser som hørfrø, chiafrø, jordnøddesmør, valleproteinpulver eller endda avocado. Men husk, at disse tilsatte proteiner og fedt vil bremse fordøjelsen af rysten, og du har muligvis brug for mere tid til at fordøje, inden du rammer gymnastiksalen.
Tidspunkt for Shake før træning
For at give din krop nok tid til at fordøje, anbefales det at have et måltid før træning eller ryste mindst 30 til 60 minutter før træning. Tidspunktet afhænger af personlig præference og mavefølsomhed, træningstype, træningstidspunkt og måltidets størrelse.
For eksempel kan en rystelse før 400-kalorier inden træning have brug for mere tid til at fordøje sammenlignet med en rystelse på 150 kalorier. Spise før træning, der skubber tarmene. For eksempel kræver løb og spring mere tid at fordøje sammenlignet med mere statisk træning som traditionel styrketræning, strækning eller kropsbygning.
