Hængende mavefedt er en kropslig funktion, der får mange mennesker til frustration. Selvom motion er et vigtigt aspekt ved at miste dette fedt, skal du også justere din diæt for at fremme vægttab. Ved at udføre kropsvægt calisthenics, cardio og ab-specifikke øvelser i forbindelse med sund kost, vil du forbrænde fedtet og skabe bedre muskeltonus - ikke kun i din underliv, men i hele kroppen.
1. Enhver form for cardio
Power walking, jogging, indendørs cykling, kickboxing, inline skating og aerob dans er alle former for hjerte-kar-træning. Al kardiovaskulær træning forbrænder fedt i hele kroppen. For vægttab skal du udføre cardioøvelser i mindst 60 minutter, fire til fem dage om ugen, rådgiver retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere. Når du træner, skal du træne på et niveau, der får dig til at trække vejret hårdt og bryde en sved.
2. Ab Wheel Pike
En gedde er et gymnastisk træk, hvor du folder din krop i halvdelen i taljen. Ved at bruge et ab-hjul til at udføre en variation af gedden, arbejder du din nedre og øverste abs, mens du forbrænder kalorier. For at gøre denne øvelse har du brug for det store ab-hjul med fodstropper.
Når du har koblet dig op på rattet, skal du placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet, løft dine hofter og dann en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Hold ryggen, arme og ben lige, rulle hjulet indad, mens du løfter hofterne i himlen og skaber en vinkel med din krop. Gå så langt ind som muligt, rul rattet ud igen og gentag. For at få en lettere oplevelse skal du bøje knæene, siger ExRx.net. Eller for at tilføje intensitet skal du udføre abhjulets gedde i en let skrå hældning.
3. Lunge Twist With Medicine Ball
Når du laver sving, arbejder du dine ben og abs samtidigt. Stå med fødderne sammen, og hold en medicinkugle foran maven, siger ShapeFit. Efter at have taget et skridt fremad med din højre fod, skal du sænke dig ned i en spræng, mens du roterer din overkropp til højre.
Når du gør dette, skal du flytte bolden til ydersiden af din højre hofte. Drej langsomt fremad, når du træder ud af sprængten og trin foran med din venstre fod. Når din fod rører ved gulvet, skal du udføre en anden spræng og dreje til din venstre side og bevæge bolden til din venstre hofte. Skift frem og tilbage. Mærk sammentrækningen gennem hele mageregionen.
4. Hængende bensaks
Den hængende ben saks fungerer den nedre del af maven ved hjælp af en pull-up bar. Mens du hænger fra stangen med en skulderbredde, overhånd greb, løft dit højre ben lige så højt som muligt. Sænk det langsomt, mens du samtidig løfter dit venstre ben. Skift frem og tilbage med hvert ben. For at gøre en lettere variation skal du bringe hvert knæ i luften i stedet for dit lige ben.
5. Pendulplanke
Pendulplanker arbejder hele maven, og de udføres fra en nedadvendt position på gulvet. Når du er kommet på din mave, skal du placere dine hænder skulderbredde fra hinanden og fødderne sammen bag dig. Skub dig langsomt op, ret dine arme og stram din kerne for at danne en lige ryg.
Mens du holder denne position, løft din højre fod og flyt benet ud til din højre side så vidt muligt uden at lade tæerne røre ved gulvet. Flyt benet tilbage til udgangspunktet, placer tæerne på gulvet og gentag med venstre ben. Skift frem og tilbage i en jævn bevægelse.
