"Gennemsnit" er et vanskeligt ord, når det kommer til vægtløftning. Hver enkelt menneskes kondition, kropstype og træningsoplevelse skaber et stort spektrum af variation, men bench press-standarder kan hjælpe dig med at få et indblik i, hvor meget vægt en typisk mand kan løfte, når han konfronteres med baren.
Ud over bænken kan du også se på de nuværende mandlige standarder for afprøvede og ægte styrketest, såsom den klassiske dødløft og vægtede knebakker. Dette hjælper med at male et bredere billede af, hvor meget vægt den gennemsnitlige amerikanske mand er i stand til at løfte - eller burde være i stand til at løfte under normale forhold - ved forskellige fitnessoplevelsesniveauer.
Tip
Baseret på bench press-standarder og den gennemsnitlige kropsvægt af en amerikansk mand, kan en utrent eller nybegynder mand ofte løfte mellem 135 og 175 pund.
Hvad er styrkestandarder?
Ifølge ExRx.net estimerer styrkestandarder den enkelt maksimale vægtløft gentagelse for voksne over 18 år. Disse standarder er baseret på data indsamlet fra konkurrencedygtige vægtløftere og styrkeløftere tilbage til 1950'erne. I enhver vægtløftekategori er standarder baseret på elevatorer, der udføres uden selvsikker træningsudstyr (med undtagelse af bælter, der er tilladt) og udføres i henhold til internationale konkurrenceretningslinjer.
Husk, at disse akkumulerede præstationsdata ikke er beregnet til at være forudsigelige eller at etablere en styrke "norm" for mænd eller kvinder. Som Dr. Lon Kilgore, Ph.D. og vægtløftningsmester i olympisk stil, på ExRx.net skriver, "Tabeller til de grundlæggende barbelløvelser er baseret på næsten 70 års akkumulerede præstationsdata og er ikke forudsagt eller afledt af regression. Disse præstationsstandarder skal ikke forveksles med styrkenormer."
Hvad bænkpresse og andre standarder indikerer, er dog en grov forventning til en "gennemsnitlig" sund voksen mand med en vektstang i hænderne, som illustreret af årtiers værd af mænd i forskellige vægtgrupper og erfaringsniveauer, der henter stangen. Med hensyn til erfaringsniveauer er tabellerne opdelt i træningspræstationskategorier, herunder et par kategorier, der specifikt gælder for ikke-konkurrencedygtige løftere.
"Disse ydelsesstandarder bør ikke forveksles med styrkenormer." - Dr. Lon Kilgore, ph.d., ExRx.net
Bench Press Standards og gennemsnit
Kropsvægt spiller en nøglerolle i hvor meget vægt en person er i stand til at løfte. National Center for Health Statistics rapporterer, at fra deres tal fra 2015 til 2016 vejer den gennemsnitlige amerikanske voksen mand 197, 8 pund, hvilket er temmelig tæt på 198 pund-kategorien på bench press-standarder leveret af ExRx.net. Pr ExRx skal en utrænket mand på 198 pund være i stand til at bænke 135 pund vægt.
Her betyder "utrent", at denne person ikke regelmæssigt udfører den pågældende øvelse eller aldrig har udført den, men er i stand til at udføre liften korrekt. En novice - som standarderne definerer som en person, der har udført denne bevægelse i flere måneder - med den samme kropsvægt, skal være i stand til at bænke omkring 175 pund.
I vægtkategorien 198 pund er standarden for en mellemløfter (en der har trænet i et par år) 215 pund. For en avanceret løfter (en der har trænet i mange år) er det 290 pund. For en eliteløfter (dybest set en konkurrencedygtig atlet) er det 360 pund. Selv når man tager eliteløfteren i betragtning, er vægtløftningsstandarder imidlertid ikke repræsentative for det højest mulige niveau af styrkeydelse.
Bench Press: Kropsvægtstandarder
Med fokus på hvad der kan betragtes som de mere "gennemsnitlige" oplevelsesniveauer af ExRx's bench press standarder, her er et kig på tallene for utrente, begyndere og mellemstore voksne mænd i en lang række forskellige vægtklasser uden for den 198 pund kategori:
- 148 pund kropsvægt: 110 pund (ikke trænet); 140 pund (begynder); 170 pund (mellemprodukt)
- 165 pund kropsvægt: 120 pund (ikke-trænet); 150 pund (begynder); 185 pund (mellemprodukt)
- 181 pund kropsvægt: 130 pund (ikke trænet); 165 pund (begynder); 200 pund (mellemprodukt)
- 220 pund kropsvægt: 140 pund (ikke trænet); 185 pund (nybegynder); 225 pund (mellemprodukt)
- 242 pund kropsvægt: 145 pund (ikke trænet); 190 pund (begynder); 230 pund (mellemliggende)
- 275 pund kropsvægt: 150 pund (ikke trænet); 195 pund (begynder); 240 pund (mellemprodukt)
- 319 pund kropsvægt: 155 pund (ikke-trænet); 200 pund (begynder); 245 pund (mellemprodukt)
- 320 pund kropsvægt og derover: 160 pund (ikke-trænet); 205 pund (nybegynder); 250 pund (mellemprodukt)
"Benchpress har været en fast øvelse til både testning og træning af overkroppens styrke" - Journal of Sports Science & Medicine , bind 12, 2013
Som det viser sig, er alle de fyre på gymnastiksalen, der spørger dig, hvor meget du bænk som en indikator for styrke faktisk kan være på noget.
I marts 2013 fandt Journal of Sports Science & Medicine 's beskedne undersøgelse af 29 fysisk aktive college-alderen vægtløftere op, at den enkeltes maksimale bænkpressebelastning er væsentligt korreleret med deres maksimale belastning i mindst fire andre hjælpeøvelser (hammer krøller, barbell biceps krøller, udbygning af tricepsudvidelser og håndvægts skulderpresser).
Ikke underligt, at forskerne der skriver, at "Benchpress har været en hæftekræft til både at teste og træne overkropsstyrken hos atleter i mange professionelle sportsgrene, herunder amerikansk fodbold og basketball, " og bemærker dens konsistente anvendelse som et mål for overkroppens styrke blandt adskillige undersøgelser blandt den nonathlete befolkning også.
Deadlift-standarder: Mænd
Ud over de mange fordele ved deadlifting - som spænder fra toning af glutes til styrkelse af ben og rygsøjle - er denne klassiske barbell lift en pålidelig og gentagelig måde at vurdere en gentagelsesmaksimum på. I en lille undersøgelse udført på 11 trænede atleter og offentliggjort i marts 2018-udgaven af Journal of Strength and Conditioning, har forskere fundet, at en-gentagelses maksimale forudsigelser viste "høj pålidelighed."
I vægtklassen på 198 pund for den gennemsnitlige amerikanske mand er deadlift-standarder rapporteret af ExRx.net 155 pund i den utrænet kategori. I begynderkategorien springer dette tal til 290 pund og derefter op til 335 pund i mellemkategorien. I andre vægtgrupper er deadlift-standarderne fordelt som følger:
- 148 pund kropsvægt: 125 pund (ikke trænet); 235 pund (nybegynder); 270 pund (mellemprodukt)
- 165 pund kropsvægt: 135 pund (ikke-trænet); 255 pund (begynder); 295 pund (mellemprodukt)
- 181 pund kropsvægt: 150 pund (ikke trænet); 275 pund (nybegynder); 315 pund (mellemprodukt)
- 220 pund kropsvægt: 165 pund (ikke trænet); 305 pund (begynder); 350 pund (mellemprodukt)
- 242 pund kropsvægt: 170 pund (ikke trænet); 320 pund (begynder); 365 pund (mellemprodukt)
- 275 pund kropsvægt: 175 pund (ikke-trænet); 325 pund (begynder); 375 pund (mellemprodukt)
- 319 pund kropsvægt: 180 pund (ikke-trænet); 335 pund (begynder); 380 pund (mellemprodukt)
- 320 punds kropsvægt og derover: 185 pund (ikke-trænet); 340 pund (begynder); 390 pund (mellemprodukt)
Squat-standarder: Mænd
Ved siden af bænkpressen og deadlift afslutter old-school-squat barbell-styrketræning-trifecta, der tjener som en solid indikator for den samlede styrke. Som Journal of Strength and Conditioning Research udtrykker det i en lille undersøgelse af 17 personer fra maj 2015, er squat "en pålidelig testforanstaltning, der kan give en stærk indikation af ændringer i styrke og eksplosivitet under træning."
På ExRx.net's tabel med mandlige squat-standarder, udrættede utrente mænd, der svæver rundt om det 198 pund kropsvægt gennemsnit, ofte £ 125, mens standarden for begyndere er 230 pund. Squat-standarden for mellemliggende løftere på 198 pund er 285 pund, mens andre kropsvægtgrupper nedbrydes som sådan:
- 148 pund kropsvægt: 100 pund (ikke trænet); 190 pund (begynder); 230 pund (mellemliggende)
- 165 pund kropsvægt: 110 pund (ikke trænet); 205 pund (nybegynder); 250 pund (mellemprodukt)
- 181 pund kropsvægt: 120 pund (ikke trænet); 220 pund (nybegynder); 270 pund (mellemprodukt)
- 220 pund kropsvægt: 130 pund (ikke trænet); 245 pund (begynder); 300 pund (mellemprodukt)
- 242 pund kropsvægt: 135 pund (ikke trænet); 255 pund (begynder); 310 pund (mellemprodukt)
- 275 pund kropsvægt: 140 pund (ikke trænet); 260 pund (nybegynder); 320 pund (mellemprodukt)
- 319 pund kropsvægt: 145 pund (ikke-trænet); 270 pund (nybegynder); 325 pund (mellemprodukt)
- 320 pund kropsvægt og derover: 150 pund (ikke trænet); 275 pund (nybegynder); 330 pund (mellemprodukt)
Over gennemsnittet: verdensrekorder
Internationalt vægtløftningsforbund, der træder langt uden for gennemsnittet, holder styr på de mest ekstraordinære vægtløftere på planeten via poster, der er sat til de verdensomspændende olympiske lege. I henhold til IWF-regler udfører atleter en række snuppe og rene og rykkende barbellelifte, hvor den bedste vægt af hver enkelt lift tilføjes til en samlet total.
Med hensyn til den absolutte mest vægt, der er hejset i en enkelt løft uanset kropsvægtklasse, løftede Hossein Rezazadeh fra Iran, som konkurrerer i kategorien 105 kg og derover (105 kg, forresten, ca. 231, 5 pund) en massivt 580 pund i et enkelt ren og rykk ved 2004-kampene i Athen. I det mindste fra og med 2019 er det toppen af dyngen.
I de andre vægtklasser for mandlige løftere er de aktuelle poster fra 2019:
- 56 kg vægtklasse: 375 pund rent og skidt, Long Qingquan (Kina), 2016
- 62-kg vægtklasse: 390-pund rent og skidt, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- 69 kg vægtklasse: 432 pund rent og skidt, Galabin Boevski (Bulgarien), 2000
- 77 kg vægtklasse: 472 pund rent og skidt, Nijat Rahimov (Kazakhstan), 2016
- 85 kg vægtklasse: 478 pund rent og skidt, Tian Tao (Kina), 2016
- Vægtklasse på 94 kg: 493 pund rent og skidt, Szymon Kolecki (Polen), 2008
- 105 kg vægtklasse: 522 pund rent og skidt, Ruslan Nurudinov (Usbekistan), 2016
En amerikansk mand med en gennemsnitlig vægt ville da falde i 85-kg-kategorien med Tian Tao, der kan rense og ryge over 260 pund mere end den mellemliggende bænkpressestandard for den samme vægtklasse (husk, han løfter den vægt over hans hoved). Og selvom det tal er temmelig overmenneskeligt, hvem kunne ikke bruge lidt motivation på deres næste lift?
