Et stærkt bryst tilføjer kraft til din overkrop og holder dine overkroppsmuskler i balance, forbedrer din kropsholdning og reducerer sandsynligheden for kvæstelser. Du behøver ikke et medlemskab af gymnastiksalen for at opbygge et stærkt bryst. Hvis alt hvad du har, er et sæt håndvægte, kan du udføre håndvægtbrystøvelser - uden en bænk - derhjemme.
Udfør otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Arbejd op til tre sæt i træk, før du øger vægten på dine håndvægte.
1. Dumbbell Floor Press
Inkluder håndvægtsgulvpressen i dit brysttræning uden en bænk.
SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med fødderne flade på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd, og placer dem ved siden af dine skuldre, mens albuerne hviler på gulvet. Skub lige op, så håndvægte bevæger sig mod loftet. Pause et øjeblik øverst, og vend derefter tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
2. Svend Press
Selvom Svend-pressen typisk udføres med en vægtplade, kan du også gøre det som en del af din håndvægttræning uden en bænk.
SÅDAN GØR DU DET: Mens du står op, skal du holde en håndvægt i brysthøjden. Løft albuerne ud til siden, så dine overarme er parallelle med gulvet. Skub vægten fremad og stræk armene. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
3. Stabilitetskugle Hældning af håndvægt
Brug en stabilitetskugle til at udføre håndvægtbrystøvelser uden en bænk derhjemme. Traditionelt udført på en bænk, hælder håndvægtsovertrækninger, der er gjort på en stabilitetsbold, så du arbejder lidt hårdere for at stabilisere dig selv.
SÅDAN GØR DU DET: Placer en stabilitetsbold under overkroppen. Dit hoved skal understøttes af bolden. Træk dine hofter op, så de er på linje med din overkropp og knæ og danner en broposition. Hold en håndvægt med begge hænder, og nå den op mod loftet. Hold albuerne lige.
Træk langsomt dine arme tilbage over og bag dit hoved, indtil håndvægten peger mod væggen bag dig. Løft håndvægten op og tilbage over hovedet til startpositionen. Dette er en rep.
4. Stabilitetskuglehældninger
Brug stabilitetskuglen i stedet for en hældningsbænk til at udføre hældende flyve.
SÅDAN GØR DU DET: Placer en stabilitetsbold under din midterste ryg, så du er ved et lille hældning. Hold en håndvægt i hver hånd, og stræk armene opad. Hold albuerne let bøjede. Drej dine hænder, så håndfladerne vender mod dig med de lyserøde fingre ved siden af dig.
Hold dine arme forlænget, sænk langsomt vægtene, indtil dine arme er vinkelret på din krop. Mens du går ned, skal du dreje håndledene, så håndfladerne vender mod loftet i den nederste position. Flyt langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen, drej håndledene igen, så når hænderne møder hinanden, vender håndfladerne mod hinanden.
