Før du bruger hundreder af dollars på et stykke cardioudstyr til din stue, skal du kigge rundt. Hvis du har et sæt trapper i dit hus (eller i nærheden), har du allerede alt hvad du har brug for for at komme i form. Ikke kun er trapper klar til en killer cardio-træning, men individuelle trin kan bruges til alt fra lunges og step-ups til overkroppen styrke bevægelser som push-ups og dips.
Plus, det er utroligt effektivt: Det tager kun 30 minutters trappeklatring om ugen for at høste hjerte-kar-fordele, ifølge en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine.
Du kan forbrænde mere end 500 kalorier med 30 minutters trappekørsel, ifølge American College of Sports Medicine (for en kvinde på 150 pund). Selv at gå op ad trappen i en halv time forbrænder 286 kalorier. Det svarer omtrent til at gå på 3, 5 km / h i to timer!
"I betragtning af hvor udmattende kørsel af en trappe er, fungerer et blandet kredsløb bedst, " siger Fabio Comana, MA, MS, NASM, direktør for efteruddannelse for National Academy of Sports Medicine (NASM). Prøv denne samlede kropsstyrke og cardio træning, der blander trappekørsel og gang med modstandsøvelser.
Udstyr og instruktioner
Til denne rutine har du brug for træningsslanger med medium modstand (et modstandsbånd fungerer) og en trappeopgang.
Efter den korte opvarmning skal du udføre hver af de følgende øvelser i et kredsløb (udføre en straks efter den anden), idet du tager minimal til ingen hvile mellem hvert sæt. Når hele kredsløbet er afsluttet, skal du gendanne et minut, før du gentager det. Gør hele kredsløbet tre gange totalt.
Brug frekvensen af opfattet anstrengelse (RPE) til at måle din indsats: Forestil dig en skala fra nul til 10, hvor nul ikke er nogen indsats overhovedet og 10 er den sværeste du kan arbejde.
1. Opvarmning
Gå op og ned ad trappen i 3 til 5 minutter i et anstrengelsesniveau mellem 3 og 4.
2. Trappe Sprints
Sprint op ad trappen (8 til 9 RPE) og gå ned. Gentag dette mønster, indtil 30 sekunder er op.
3. Push-Ups
Stå ved bunden af trappen, og læg dine hænder på det tredje trin op (trin skal være på brystniveau) i en push-up position. Hold ryggen lige, mens du sænker dig selv ned ad trappen og skub tilbage op. Udfør 12-15 reps.
4. Stående rækker
Forankre øvelsesslangen ved at køre den bagud eller rundt om trappebaneren. Tag fat i håndtagene i hver hånd og træd langt tilbage tilbage til at føle modstand på slangen. Træk håndtagene mod dig i træk, mens du skubber skulderbladene ned og sammen. Pause, og vend tilbage til startposition. Udfør 12-15 reps.
5. Biceps Curls
Stå i midten af slangen og hold et håndtag i hver hånd. Bøj albuerne (hold dem i kontakt med din krop), når du bringer håndtagene op mod dine skuldre. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Udfør 12-15 reps.
6. Triceps Toners
Sid på det andet trin, og læg dine hænder på trinnet bag dig, med håndfladerne vendt væk fra dig. Hold fødderne flade på landingen, knæene i en 45-graders vinkel, og sænk din krop, indtil dine overarme er parallelle med trinnet. Skub tilbage op og tryk skuldrene ned fra dine ører under hele bevægelsen.
7. Cardio-interval
Gå op og ned ad trappen i 3 minutter ved en 6 til 7 RPE.
8. Kropsvægt knebøj med rækkevidde
Skub hofterne tilbage, og bøj knæene for at sænke ned i en squat, og kør albuerne tilbage bag din overkropp, når du sænker. Tryk tilbage op for at stå, og du strækker armene over hovedet. Det er en rep. Gør så mange reps, som du kan på 60 sekunder.
9. Kropsvægt squats med vekslende arm rækkevidde
Gør de samme kropsvægt knebøj, som du gjorde i forrige træk, men i stedet for at hæve begge arme overhead, skal du nå en arm ad gangen og skifte armene på hver rep. Fortsæt i 60 sekunder.
10. Vekslende lunger
Træd din højre fod fremad oven på det første trin og sænk ned i en spræng, så dit venstre knæ bøjes i en ret vinkel bag dig. Når du sænker, skal du nå med begge arme op over din højre skulder. Tryk gennem din højre hæl og brug dine glutes til at vende tilbage til stående. Gentag, denne gang du går fremad med din venstre fod og løfter begge arme over din venstre skulder. Fortsæt med at skifte ben, indtil 60 sekunder er ope.
11. Hvile og gendannelse
Gendan ved at gå rundt på jævnt underlag i 60 sekunder. Gentag hele cyklus 2 gange mere, 3 gange i alt, og afkøl derefter ved at gå op og ned ad trapper ved en 3 til 4 RPE.
3 hurtige cardio-træning
Mark Merchant, CSCS, medejer af As One Fitness i New York City, anbefaler en hurtig kardiovaskulær rutine, når du er i tide, for følgende bedragerisk hårde træning:
10-minutters basisprogram: Varm op ved at klatre op og ned ad trappen i 5 minutter i et moderat tempo og derefter løfte tempoet op, bevæge sig hurtigere og hurtigere i de resterende 5 minutter.
Avanceret cardio-træning på 20 minutter: 1. Gå op og ned ad en trappe 2. Kør op og kør ned ad en flyvning 3. Spring op (to fødder ad gangen) en flyvning 4. Bær vægt (så tung som du kan styre) op og ned en flyvning 5. Gentag denne sekvens indtil 20 minutter er op
30-minutters stabil tilstand-cardio: Gå op og ned uanset hvor mange etager du kan gå op og ned i 30 minutter. "Gør dette, og du kan gøre hvad som helst, " siger købmand.
