Fra et funktionelt perspektiv hjælper dine triceps med at udvide din albue og skubbe genstande. Fra et æstetisk perspektiv får veldefinerede triceps dine arme til at se fuldt udviklet ud. Vægtede øvelser som tricep-extensions og push-downs kan opbygge dine øvre triceps, ligesom modificerede bænkpresser og kropsvægtøvelser som dips kan.
Anatomi
Din triceps brachii har tre regioner eller hoveder. Det lange hoved begynder i nærheden af din scapula. Det smalere sidehoved løber langs toppen, udvendig del af din humerus. Af de tre hoveder begynder mediale hovedet længst nede i armen.
Udvidelser
Der findes mange typer af tricep-udvidelser, inklusive versioner af overhead, hældning og tilbagegang. Fitnesseksperter anbefaler dog ofte den liggende franske presse til udvikling af triceps. Det amerikanske træningsråd anbefaler, at du starter på en bænk, der ligger på ryggen. Hold en vektstang ved brystet, med hænderne i skulderbredden fra hinanden - dine håndflader vender mod dine fødder. Udvid armene og løft stangen over brystet. Hold dine overarme låst, og brug dine underarme til at sænke stangen mod din pande. Løft forsigtigt stangen tilbage til startpositionen.
Push-downs
Du har brug for en hovedrulle, som findes i de fleste motionscentre til push-downs. Placer dine fødder skulderafstand fra hinanden. Grib en stang eller reb med dine bøjede arme. Hold albuerne gemt, mens du skubber underarmen ned. Lad dine underarme stige tilbage til udgangspunktet efter et kort ophold. Oprethold god kropsholdning og en let bøjning i dine ben.
Bænkpres
Når de fleste mennesker tænker på bænkpresser, kan de forestille sig at udvikle deres kister. Pressebænke med tæt greb kan imidlertid være en effektiv bygherre af triceps, siger ProjectSwole.com, et fitnessudviklingssted. Liggende på en bænk, placer dine hænder på vektstangen over, så de ikke er mere end skulderafstand fra hinanden. Lad ikke albuerne blusse, mens du sænker vektstangen; hold dem gemt ind, når du hæver vægterne igen.
Dips og push-ups
Du kan opbygge dine triceps uden vægte. Dips arbejder dine triceps, bryst og skuldre, ifølge bodybuilder Lee Hayward. Du udfører klassiske dips ved hjælp af parallelle bjælker. Du kan også bruge stolstænger, hvor du placerer dine arme på kanten af en stol og sænker dig selv ned mod jorden. Ved diamant-push-ups skal du placere dine hænder under brystet og tæt sammen, så dine pegefinger og tommelfinger rører ved at danne en diamant. Sænk brystet ned på gulvet og skub op.
Overvejelser
Vægtede tricepsøvelser, især forlængelser, kræver ofte lettere vægt. Overvej at bruge en spotter til bænk og liggende franske presser. Kontakt din læge, inden du begynder en træningsrutine.
